Aeróbico: como fazer os melhores exercícios

O exercício aeróbico, ou aeróbio, já que as duas nomenclaturas estão corretas, é muito indicado para a saúde. Por aumentar a capacidade cardiorrespiratória e assim, fortalecer o coração e a circulação, também aumenta o fôlego. Desta forma, estimula o pulmão a respirar melhor e previne diversos tipos de doenças crônicas não transmissíveis. Contudo, os benefícios do aeróbico não acabam por aí. A seguir você responderá esta e mais questões sobre o tema.

Afinal, o que é aeróbico? Quais são os exemplos de exercícios aeróbicos e anaeróbicos que existem? Aeróbico emagrece mesmo? É melhor fazer antes ou depois da musculação? E ainda, qual é o melhor tipo de aeróbico que existe? Entenda tudo a respeito neste artigo. Por fim, descubra como praticar exercícios aeróbicos em casa, mesmo que você não tenha uma esteira, elíptico ou bicicleta ergométrica.

O que é aeróbico?

O exercício aeróbico é definido por qualquer um que utilize oxigênio para produzir energia para os músculos. Em geral, o aeróbico trabalha grande quantidade de grupos musculares. E ainda, estes movimentos costumam acontecer de maneira ritmada, realizando várias repetições por minuto.

Normalmente, o termo aeróbico é usado como sinônimo para exercício cardio – cardiopulmonar também conhecido como cardiorrespiratório. Contudo, nem sempre são sinônimos. O exercício aeróbio significa que a energia vem da respiração mitocondrial. Em outras palavras, é o processo que acontece dentro das mitocôndrias, que são a parte da célula responsável pela respiração da mesma, o que produz energia. Por este motivo, consome oxigênio, já que necessitamos de O2 para respirar, bem como nossas células.

Esta forma de energia produzida para o exercício é fruto da queima de proteínas, gorduras e carboidratos da alimentação. Por este motivo, quando os especialistas descobriram isto, já logo concluíram que o aeróbico emagrece. Antes de entender se este é o melhor tipo de exercício para emagrecer, entenda mais o assunto.

Diferença do exercício aeróbico e anaeróbico

Basicamente são maneiras diferentes de gerar energia. O aeróbio é o principal processo de produção de energia do organismo. Em outras palavras, é a maneira preferível e envolve o famoso ciclo de Krebs, citado em qualquer aula de biologia, fisiologia do exercício ou bioquímica. Desta forma, é como o corpo consegue obter energia a partir dos alimentos.

Vale explicar que quando é dito que um exercício é aeróbico, na verdade, quer dizer que é predominantemente aeróbico. Mas, a geração de energia no comecinho da atividade física sempre é anaeróbica. Por volta de até 18 até 30 segundos iniciais o exercício é anaeróbico até que o corpo passe a produzir energia pela respiração aeróbica. No entanto, se a intensidade do exercício já começar muito alta, demora mais para entrar em modo aeróbio.

Tipos de aeróbico

Quais são os tipos de exercício aeróbico que existe? Andar, correr, pedalar, pular corda, dançar são exemplos clássicos que fazem o corpo movimentar por um bom tempo. Desta forma, são aeróbicos, mas, estes não são os únicos. Existem outros tipos de exercícios aeróbicos como séries de treinamento funcional. O Crossfit é outro programa fitness que costuma usar algumas séries de aeróbico que pode ser a corrida. Mas, muitas vezes, o aeróbico do Crossfit é uma repetição de movimentos como o burpee.

HIIT é aeróbico?

O HIIT é um treino que costuma ser feito na corrida na rua, ou em esteira e outros aparelhos aeróbicos. Trata-se de fazer “tiros”, também chamado de sprints. São vários momentos de altíssima intensidade do exercício intercalado com descanso ativo. Por exemplo, correr super rápido e depois andar.

No entanto, o exercício de alta intensidade intervalado é um exercício que gera dúvida, até porque é comparado aos aeróbicos. Sendo assim, HIIT é anaeróbico? Para entender melhor, foi feito um estudo científico no Canadá sobre o assunto. Os resultados mostraram que uma série apenas do HIIT, por exemplo, um sprint na bike, é um tipo de exercício anaeróbico. No entanto, como trata-se de vários sprints o exercício torna-se um aeróbico. Possui suas particularidades, mas antes de ser praticado é necessário ganhar aptidão no aeróbico em geral.

Faz bem ao coração

O grande benefício do exercício aeróbico é a melhora do desempenho cardíaco por conta das adaptações ao exercício aeróbico crônico. Sendo assim, qualquer exercício cardio traz este benefício, sendo ele, qualquer aeróbico clássico por pelo menos 30 minutos, ou ainda, HIIT, danças e mais.

Durante o exercício aeróbico, o desempenho do coração é baseado na frequência em que o órgão bate. Em outras palavras, na frequência cardíaca, que é medida por aparelhos ou contando o pulso com os dedos. Assim como, a quantidade de sangue em que é bombeado em cada batida também conta, bem como a força de cada contração.

Estes três fatores combinados ​provocam o ​aumento do fluxo sanguíneo. Sendo assim, para atender ao que o músculo precisa para se exercitar, o suprimento de sangue, bem como de nutrientes e oxigênio se eleva. Por isso, o coração bate mais e mais rápido. Tudo isso exercita o coração, que passa a bater mais e mais saudável.

Além disso, há outro grande benefício do exercício. Ao contrair o músculo esquelético, que é o responsável pelo movimento, também provoca maior retorno de sangue para o coração. Isso faz com que encha o ventrículo de sangue. Essa pré-carga sanguínea aumentada contribui para que o coração ganhe maior capacidade no volume de sangue bombeado do coração para o corpo. Por isso, gera também um aumento do desempenho aeróbico. Em outras palavras, quanto mais se pratica aeróbicos, mais benefícios se tem.

Quantas vezes por semana devo fazer?

Como explicado anteriormente, para obter benefícios cardiovasculares, a recomendação é de praticar pelo menos três vezes por semana. Até porque as adaptações dos músculos do coração acontecem apenas com treinos em que crescem progressivamente a resistência. Por exemplo, 30 a 60 minutos de pedalada ou corrida em cada seção. É isto que irá causar as adaptações ao coração e desta forma, engrossam o músculo cardíaco. Por isso, a função cardíaca melhora, além de estimular toda a circulação. Se estiver muito fácil e nunca evoluir não ajuda o coração.

Benefícios do aeróbico

Como já vimos acima, os benefícios do aeróbico são enormes ao coração. Mas não é apenas isso. Você vai entender o porque do aeróbico ser tão recomendado, não apenas para ganho de hábitos saudáveis para o coração. Este tipo de exercício também melhora o metabolismo e sempre será muito importante para emagrecer. Veja alguns de seus benefícios:

  • Aumento de mitocôndrias, que são a fábrica de energia das células.
  • Aumento da massa muscular – inclusive, e principalmente, do coração
  • Maior economia de carboidratos, portanto maior utilização de gordura para gerar energia.
  • Maior queima de gordura como combustível
  • Melhora dos mecanismos celulares que regulam o metabolismo
  • Aumento de fibras musculares para resistir à fadiga

Aeróbico e anaeróbico

Já vimos acima que um exercício pode ser aeróbico e anaeróbico, mas quando isso acontece? Enquanto a via aeróbica não entra em ação, a energia é produzida de um jeito anaeróbico. Existem duas maneiras de produzir energia sem a presença de oxigênio. Logo no começo do exercício, quem entra em ação é o sistema de fosfocreatina. São aqueles segundos iniciais da atividade, saindo do repouso para o esforço. Depois de pouco tempo, o corpo se adapta e entra no modo de respiração celular aeróbico.

Alguns esportes que possuem sprints também exercem bastante este tipo de mecanismo da creatina. É o caso do futebol, no momento em que o jogador tá meio parado e dá aquela corrida para pegar uma bola. Ou ainda, quando tá com a bola no pé e precisa correr para os outros jogadores não pegarem. Este esforço é muito maior, então não há energia suficiente pelo modo aeróbio, entrando em estado anaeróbico de fosfocreatina.

A musculação também é outro exemplo clássico. À título de curiosidade, é por este motivo que o suplemento de creatina é consumido, aumentando a produção deste tipo de energia. Contudo, depois que a produção de ATP, a moeda energética, durante o esporte acontece de forma aeróbica, será que não volta mais a ser anaeróbica?

Se você estiver praticando qualquer esporte aeróbico, mas subir a intensidade e continuar aumentando o esforço, isto vai mudar. Desta forma, a energia não dá conta e os músculos passam a necessitar de outra forma de produção, entrando em um terceiro modo. É o chamado de anaeróbico láctico porque produz ácido lático. Esta é a substância que em excesso também causa fadiga, além de ser responsável por aquela dorzinha clássica após o treino.

Melhor exercício aeróbico

Os exercícios aeróbicos mais comuns são caminhar, correr, pedalar, ou ainda, nadar, e até dançar, porque não? Mas, afinal, qual é o melhor exercício aeróbico que existe? Antes de mais nada, vou te adiantar que o mais eficiente é aquele que você pratica com frequência. Em outras palavras, o melhor aeróbico é aquele que funciona para você. Até porque, já vimos acima que para ser considerado um exercício cardio, ou seja, que estimula o coração, precisa ser pelo menos 3 vezes na semana. Contudo, vamos entender as particularidades de alguns exercícios.

Aeróbico de alto e baixo impacto

A corrida é um exercício de alto gasto energético, simples de começar em qualquer lugar, de forma gratuita. Muita gente que começa a correr para fazer um aeróbico, passa a adorar o esporte, participar de competições e mais. Além de todos os benefícios aeróbicos, todo mundo que corre adora pela possibilidade que te dá de aliviar a mente, ver paisagens, se locomover rapidamente sem nada além dos seus pés. E ainda, é um jeito de se exercitar intensamente e que pode sempre evoluir. Além disso, a corrida te possibilita de sempre vencer seus desafios, o que é outro benefícios enorme, mas desta vez, para o aspecto mental.

No entanto, é um tipo de exercício aeróbico que possui uma leve desvantagem em relação aos outros. A corrida pode causar muito impacto para os ligamentos, tendões e articulações. Sendo assim, se você tiver alguma dor ou problema nas articulações é melhor escolher outro tipo de exercício aeróbico. Por exemplo, a caminhada, como o pé chega com mais calma no chão, o impacto já é bem menor. Por este motivo, as chances de lesão são menores. No entanto, a campeã neste sentido é a bicicleta. Sendo assim, pedalar é o melhor aeróbico de baixo impacto que existe. Por este motivo é recomendada para casos em que não dá para correr nenhum risco e não pode ter nada de impacto.

Corrida no parque
Corrida no parque em meio à natureza

Dança: o melhor para mente?

Por outro lado, a dança é outro exemplo de exercício que pode gastar até mais energia que a corrida. É uma atividade de alto gasto calórico, que exercita vários músculos de todo corpo. A dança pode incluir vários movimentos e existem diversos tipos de dança. Nas academias, a zumba e o twerk são as mais famosas no momento pela animação e pelo aeróbico intenso. Enquanto na zumba, a movimentação é tanta, que você vai pingar e queimar muitas calorias. Tem muitos relatos de pessoas que conseguiram emagrecer após começar aulas de zumba.

Já por outro lado, o twerk é um exercício para as pernas e glúteos bem intenso. Sendo assim, além de ser aeróbico, a dança também fortalece e alonga. De qualquer maneira, o importante é encontrar um tipo de dança que você vai curtir o momento. O grande benefício de dançar é a diversão, afinal é para levantar o astral. Por este motivo, a dança é um aeróbico que também faz muito bem para a mente também.E ainda, tem a vantagem de ser um exercício que pode ser praticado na sua sala. Mais a seguir, você verá mais ideias de aeróbico para fazer em casa. Contudo, vale lembrar que só vai te fazer sentir bem se você curtir dançar. Se não, escolha outra coisa. O mais importante é escolher algo que curta para poder ter todos os benefícios mentais de bem-estar.

Aeróbico em jejum

Fazer exercício aeróbico em jejum virou moda. Mas será que funciona mesmo? Vale dizer que os benefícios do aeróbico em jejum, conhecido como AEJ, só é obtido caso o exercício em questão seja de intensidade leve a moderada, em um curto espaço de tempo. Sendo assim, pode ser uma ótima estratégia para quem treina de manhã, não tem muitas horas antes do trabalho. E ainda, é perfeito para quem não acorda com fome. Se você acorda com dificuldade de comer e não tem a mínima vontade de tomar o café da manhã antes do treino, o aeróbico em jejum pode ser uma excelente alternativa.

Contudo se você tá treinando para ganhar massa magra. Ou ainda, faz o aeróbico para ganhar resistência e melhorar o fôlego. Nestes casos, o aeróbico em jejum pode não ser ideal para você. Desta forma, sem alimentos, com treino de resistência, que dura mais de 30 minutos, você pode perder massa magra.

Por fim, lembre-se que o mais importante é fazer uma atividade física que se encaixe na sua rotina. Não adianta copiar a receita do vizinho ou amigo, pois é preciso avaliar com seu professor o que é mais viável para você. Tem dúvidas no seu treino? Envie uma mensagem para nós!

Antes ou depois da musculação?

Afinal, é melhor fazer o aeróbico antes ou depois da musculação? Esta dúvida é muito comum à pessoas que frequentam academia. Para adiantar, você vai encontrar respostas variadas para esta questão. Isto porque existem vantagens e desvantagens de praticar aeróbio antes/depois da musculação.

Aeróbico antes da musculação

Se o seu objetivo é fortalecimento cardiovascular, o exercício de corrida, caminhada ou pedalada deve ser realizado antes da musculação. Ou ainda, em outro dia. Isto porque você consegue dar o seu máximo para a atividade, ganhando resistência e condicionamento físico. Quem pratica aeróbico depois da musculação pode ter um desempenho mais baixo, já que o corpo está cansado. Além disso, a produção de endorfinas do aeróbico pode trazer bem-estar e ânimo para levantar peso posteriormente.

Aeróbico depois da musculação

Por outro lado, os adeptos do aeróbico depois da musculação defendem o fato de que você consegue levantar mais peso. Isto porque a atividade que for feita primeiro, deve ser a que quer dar o seu máximo. Portanto, se deseja alcançar o maior número de repetições que aguentar, ou ainda, aumentar a carga, vai ter melhor desempenho se malhar antes do aeróbico. Sendo assim, é melhor para a hipertrofia, ou seja, ganho de massa magra.

No entanto, isto não quer dizer que você deve pular o aquecimento. Aeróbico e aquecimento podem ser a mesma coisa, caso você comece pelo aeróbico. Se não, é preciso caminhar dez minutinhos na esteira. Ou ainda, pode fazer exatamente os mesmos exercícios de musculação para aquecer, mas sem carga ou com cargas mínimas. É uma ótima forma de aquecer também.

Leia mais: Aquecimento ou alongamento antes do treino?

E ainda, há quem defenda que o aeróbico depois da musculação é melhor para emagrecer. Isto devido ao fato do organismo já ter acabado com as reservas de energia do músculo, o glicogênio muscular. Desta forma, a ideia é que o corpo passe a consumir gordura estocada na forma de tecido adiposo como combustível para a atividade. No entanto, nem sempre isto acontece. Dependendo do tipo e intensidade do seu treino e do aeróbico, você pode acabar usando as proteínas musculares para produzir energia. Então, o pior acontece, que é o catabolismo, ou seja, perda de massa magra.

Sendo assim, procure sempre um profissional educador físico para te dar orientações e montar seu treino. O exercício ideal vai te fazer emagrecer sem perder muita massa magra, ou ainda, vai ganhar resistência e até massa muscular, tudo depende do seus objetivos.

Aeróbico em casa
Exercício alpinista, excelente aeróbico em casa

Como fazer em casa?

Quer fazer exercícios aeróbicos em casa? A melhor escolha é criar um treino com exercícios dinâmicos, que gastam bastante energia. Afinal qualquer repetição de movimentos por um bom tempo já é considerado aeróbico.

Sendo assim, toda aquela série que não tem peso, mas é realizada de forma rápida tá valendo. Por exemplo, a prancha em que você “escala” montanha, levando o joelho em direção ao peito. Ou ainda, agachamentos com saltos. E ainda, subir escadas ou degraus, fazer polichinelos, pular, correr no lugar. As pessoas costumam não ter muitas ideias de aeróbico em casa, mas na verdade, é só estimular um pouco a criatividade para lembrar de muitas delas.

O importante é não deixar de praticar. Curtiu estas dicas? Conhece alguém que precisa fazer mais aeróbicos? Então, compartilhe este artigo!

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1 Comentário

  • Gostei do seu post, obrigado por nos atualizar, vou acompanhar seu blog, nesse momento difícil estou disponibilizando um E-book grátis para você ler em sua casa, acredito que logo tudo isso irá passar, nossas vidas vai voltar ao normal em Breve.
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