Creatina: o que é, benefícios, efeitos colaterais

A creatina é um dos melhores suplementos esportivos que existe, mas já passou por seus dias sombrios. A substância chegou a ser proibida, mas atualmente, é um dos produtos mais estudados. As evidências científicas mais do que comprovam os benefícios da creatina, não apenas para o esporte e ganho de massa muscular. 

Entenda o que é e qual é seu papel no corpo. No final do artigo, você ainda verá a forma correta de tomar creatina. Leia atentamente até o fim, especialmente para saber se deve tomar antes ou depois do treino. Isto porque muita gente toma errado. Portanto, conheça agora o papel da creatina na nutrição esportiva e na clínica. Receba orientações baseadas em evidências científicas e pesquisas para obter os melhores resultados. Confira o guia completo sobre a creatina. 

O que é creatina? 

A creatina é uma amina, ou seja, uma substância formada a partir de dois aminoácidos: arginina e glicina. Estima-se que . É uma substância que no corpo é utilizada para a produção de energia imediata. A sua molécula fosforilada, que é chamada de creatina fosfato, é usada para a primeira forma de produzir alguns ATPs. Estes são as moedas energéticas do corpo. 

Nos primeiros segundos do exercício, é a principal forma de ressíntese de ATP. Assim, o corpo consegue produzir energia por um pouco de tempo. Em atividade intervaladas, que tem períodos bem intensos mesclados com momentos de menos esforço. Então, a creatina também é usada como combustível para atividades que começam do nada e exigem muito esforço para determinada ação. 

Por exemplo, quando você tá bem tranquilo jogando futebol e, logo, corre desesperadamente atrás da bola. Sabe aquele sprint de corrida, que você dá o seu máximo? Toda vez que o corpo precisa disponibilizar energia de forma rápida, imediata, a creatina é requisitada. Se existe mais creatina no músculo, o organismo pode ter este combustível por alguns segundos à mais. 

Para que serve?

A creatina é amplamente usada na comunidade esportiva em atletas de futebol, vôlei, luta e musculação e corrida. É indicada para qualquer tipo de exercícios de curta duração e alta intensidade, exercícios anaeróbicos

Assim, deixando os estoques de creatina à nível máximo, é possível disponibilização de energia de forma mais rápida. Então, terá mais combustível para o exercício. Além disso, o fato de provocar a retenção de água intramuscular influencia a proliferação de genes anabólico. 

É possível manter o desempenho no exercício por mais tempo com a creatina. E ainda, com mais intensidade. Os resultados são nítidos nas primeiras semanas. Além disso, auxilia na recuperação após o exercício devido ao seu efeito em gerar energia.

Pode-se dizer que o consumo do suplemento cria um ambiente intramuscular mais propício ao anabolismo, ao crescimento. Desta forma, o processo de hipertrofia muscular é facilitado. Além disso, a creatina aumenta a potência, o que é conhecido como força de explosão na musculação. 

Mas, não é apenas no levantamento de peso que atua, qualquer exercícios repetitivos de alta intensidade com períodos curtos de recuperação é beneficiado. A creatina também serve para quem faz qualquer tipo de treino de alta intensidade e curta duração.

Outra ação da creatina no músculo é diminuir as concentrações de íons H+ no sangue, o famoso ácido lático. Este é o responsável pela fadiga precoce, aquela dorzinha que te impede de contrair mais o músculo, sendo batido pelo cansaço. Desta forma, corredores de curtas distâncias também podem ser beneficiado com a creatina. 

É preciso analisar atentamente como o exercício é feito para entender se a creatina é útil ou não. Depende da intensidade em que é praticada e da duração. Por isso, é preciso conhecer bem o treino para entender se é válido. 

benefícios da creatina
Suplemento usado em idosos

Benefícios da creatina

Em resumo, os principais benefícios da creatina são: 

  • Crescimento dos músculos
  • Ganho de desempenho em esportes de alta intensidade e curta duração
  • Melhora o processo de recuperação muscular
  • Evita a fadiga precoce ocasionada por acúmulo de ácido lático
  • Ajuda na prevenção da perda de massa óssea comum do envelhecimento
  • Previne perda de peso, bem como de massa magra, em pacientes com câncer, HIV
  • Aumenta a força em idosos, melhorando o desempenho em atividades diárias
  • Prevenir a perda de massa óssea

A creatina tem o papel de recuperar a energia muscular através da regeneração do ATP à nível celular. Por isso, o suplemento vem se mostrando eficaz em algumas doenças.

Efeitos positivos em doenças

Ao evitar perda de massa muscular, problema que atrapalha a recuperação, favorece o fortalecimento do corpo. A perda de massa magra natural da idade é chamada de sarcopenia  e é um dos fatores agravantes que atrapalhar o tratamento de doenças.

No câncer, por exemplo, assim como no HIV, a perda de peso, bem como de músculos, atrapalha a recuperação. Sendo assim, um suplemento eficaz em preservar a massa magra pode ser muito útil. Também mostrou efeitos positivos na prevenção de Parkinson e Alzheimer.

Resultados positivos foram obtidos em casos experimentais com a creatina em problemas neurológicos. A pesquisa foi feita em crianças com alguns casos de autismo. A ideia principal era investigar a ação da creatina nas células cerebrais. 

Existe grande quantidade de creatina no cérebro e quando estes teores estão mais baixos, alguns distúrbios podem aparecer. Então, a creatina pode super importante em distúrbios neurológicos. Outro achado da pesquisa californiana foi que sua relação com a imunidade. A creatina pode atuar contra infecções.

Uma pesquisa brasileira, da Universidade Federal de Goiás testou a creatina em 32 idosos por três meses. Os pesquisadores concluíram que a suplementação contínua, de baixa dosagem aumentou a massa magra de idosos. Isto é, quando associada à um treino de exercícios resistidos à que eles foram orientados. Contudo, o grupo que tomou creatina teve menor incidência de sarcopenia. 

As pesquisas científicas mostraram que os benefícios da creatina são ainda mais importantes para a melhor idade. Portanto, creatina não é apenas para bodybuilders ou jovens que querem ficar forte. Ou ainda, para atletas de ponta. 

Pode ser usado para melhora da autonomia, que é perdida com passar dos anos. Ao prevenir a perda muscular, desempenho nos exercícios aumento e também melhora o equilíbrio. Com isso, a chance de quedas reduz, aumentando a qualidade de vida.

Funciona para todos?

O suplemento de creatina é indicado para aumentar o desempenho em alguns esportes. Mas, será que faz efeito para todo mundo? O uso do suplemento serve para aumentar as concentrações de creatina no músculo. Quando está nos níveis máximos, o desempenho é melhor. 

Contudo, existe um limite do músculo, então, não basta tomar creatina aos montes para ficar cada vez mais forte. Outro ponto que deve ser avaliado para entender se o suplemento é útil, ou é desperdício é sua alimentação. Como citado acima, a creatina aparece em carnes e pescados. 

Se você come mais de um quilo de proteína animal por dia, ou quase perto deste valor, pode não sentir nada com a creatina. Explicando melhor, se os seus estoques já estão no nível máximo, não vai fazer nenhuma diferença. Por este motivo, os vegetarianos, por outro lado, apresentam resultados maravilhosos. 

alimentos fonte de proteína animal
Um quilo de proteína animal fornece cerca de 5 gramas de creatina

Creatina: efeitos colaterais

Há evidências científicas, ou seja, resultados expressivos em estudos, que indicam que o consumo de creatina não provoca alterações nos rins, ou ainda, no coração, fígado. As pesquisas indicam especialmente que a creatina é segura em doses por curta duração de tempo. Por isso, é indicado dar um tempo para ter certeza que nada de ruim vai ocorrer com o excesso. 

Assim como todo alimento ou suplemento quando consumido em excesso, a creatina também pode acarretar danos para o organismo, principalmente para o fígado e rins, se o seu consumo não for moderado e não seguir as recomendações do fabricante e ou do nutricionista.

 No entanto, vale lembrar que esse é um dos suplementos mais estudados pela comunidade científica e, atualmente, é considerado pelos maiores pesquisadores da área uma substância segura. Muito mais do que o BCAA, whey protein e outros suplementos que “assustam” menos os médicos. 

Os efeitos adversos mais comuns resultantes do consumo de creatina em excesso são:  o desconforto gástrico e câimbras. Contudo, efeitos colaterais podem aparecer, se consumir em altas doses. Isto é, acima de 10 gramas de creatina de uma única vez. 

Além de náuseas, vômitos e diarreia, também pode dar dor de cabeça e mal estar generalizado. No entanto, não há indícios de que a creatina provoque problemas à longo prazo. De qualquer forma, é recomendado que a ingestão deste suplemento não ultrapasse 5 gramas ao dia. Como não existem evidências que garantam a segurança da ingestão em doses maiores do que essas a longo prazo, esta é a recomendação. 

Faz mal? 

Muita gente pensa que a creatina faz mal para os rins. Isto porque a creatina provoca aumento da creatinina no sangue, que é um marcador de saúde renal. E ainda, existem alguns estudos de caso antigos do tipo retrospectivos. Este tipo de estudo analisa os fatos passados a partir de um ocorrido. 

No caso, o prejuízo foi no sistema renal, ou ainda, até morte. Ao rever os fatos, sabe-se que a pessoa consumia creatina, mas não era um estudo controlado com uma boa metodologia. Então, não eram considerados outros produtos que o paciente consumiu nem as doenças pré-existentes. 

Estes estudos ainda são considerados pela comunidade científica, mas, outras pesquisas com o suplemento foram feitas. Desta maneira, apareceram evidências científicas que comprovam que a creatina não faz mal quando usada em pessoas saudáveis. Ainda não é claro se, quando consumida em determinadas situações de doenças pode ser prejudicial.

No entanto, isto é algo completamente natural, já que nem tudo é para todos e a maioria dos suplementos possuem alguma contraindicação. Por fim, dizer que a creatina faz mal não é uma verdade. 

Em 2008 foi publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte que a creatina não traz prejuízos ao rim, ou à saúde de forma geral. O que acontece é que aumenta os níveis de creatinina, mas, sem que isto represente problemas. Basta usar outro tipo de exame para avaliar os rins e tudo ficará bem. 

Para entender mais, a produção de creatinina em excesso é um sinal de que algo está errado com o sistema renal. Porém, como a creatina se transforma em creatinina mesmo para ser elevada, isto mostra que os rins não estão em apuros. Isto é, não é o aumento da creatinina que é perigoso. Sendo assim, basta usar outro marcador para avaliar os rins. 

ficar forte

Creatina engorda?

A creatina não possui calorias, já que não traz carboidratos, proteínas nem gorduras. Contudo, muita gente ao tomar sente que aumenta de peso. Isto de fato pode ocorrer, porém, não retrata o acúmulo de gordura corporal, e sim, de músculos. 

Em outras palavras, pode-se afirmar que a creatina não engorda, mas, ajuda no ganho de massa magra. Além disso, por ser uma substância que retém líquidos no interior do músculo, faz aumentá-los de tamanho, provocando o “inchaço” nessa parte do corpo. Isto pode trazer alguns quilos à mais. 

Contudo, já está na hora de entender que o peso não retrata bem se a pessoa está engordando/emagrecendo. Vale ainda destacar que ao tomar creatina irá ajudar no aumento de massa muscular e ganho de desempenho no esporte. Então, isto pode representar até mesmo uma ajuda para emagrecer, já que seus treinos irão render mais. 

Popularmente, fala-se que a creatina engorda, mas é apenas no sentido de ficar forte. Ainda assim, quem quer manter uma aparência cada vez mais magra não gosta de tomar um suplemento que faz aumentar o tamanho. Quando o objetivo é “secar”, a creatina é deixada de lado. 

A creatina não engorda, mas também não emagrece e por isso, outras estratégias costumam ser usadas. Mas, ainda não é um excelente suplemento para performance e pode ser aplicado se você pratica um esporte que tem benefícios com a creatina. 

Se você quer aumentar seu peso, o uso da creatina traz resultados expressivos para quem tá treinando para ficar forte. É normal que isto aconteça pelo aumento de músculos, que são bem mais pesados que o mesmo volume de gordura. Por isso, não é muito consumido por quem quer emagrecer.

Retém líquido?

A creatina retém líquido no interior do músculo. Então, é provável que não seja aquela retenção de líquidos que imagina, que traz inchaço nos dedos, pés, pernas. Sabe quando dá para notar que está inchado apenas ao pressionar as canelas? Não é este tipo de retenção de água que a creatina traz. 

A substância puxa água para dentro do compartimento muscular, aumentando seu volume. Então, podemos dizer que ela provoca o inchaço do músculo, dá volume. Contudo, não precisa se preocupar, pois isto não irá trazer prejuízos ao seu corpo. Talvez, o tamanho do seu muque aumente. 

Mas, não pense que a creatina apenas por isto, porque a creatina aumenta o desempenho e a carga. Logo, o crescimento muscular acontece de verdade. No entanto, é provável que as mudanças notadas inicialmente sejam por conta dos líquidos. 

Suplemento funciona para aumentar músculos
Creatina funciona!

Emagrece?

Por crescer o tecido muscular, que gasta bastante energia para se manter, o corpo passa a gastar mais calorias. Desta forma, por ganhar músculos, a creatina também pode ser uma maneira de emagrecer. Contudo, o peso pode se manter, ou até aumentar.

O que deve ser desconstruído é a ideia de que ganhar peso é engordar e perder peso é emagrecer. Pensando por este lado, podemos dizer que a creatina pode sim ajudar a aumentar os músculos, e por isso, pode levar a perda de gordura. 

Caso use a creatina, você pode até mesmo parar de se pesar. Use outras formas de medição como as dobras cutâneas com adipômetro, circunferência do abdômen, panturrilhas e braço com a fita métrica e até bioimpedância. 

A bioimpedância é um exame que mede a quantidade de gordura corporal por correntes elétricas. Certifique-se de usar aparelho de qualidade que pode medir a gordura no corpo todo de forma precisa. Com isto, você terá a melhor forma de medir o quanto emagrece. 

Se não for possível, a fita métrica já é excelente, além do toque e do espelho. As pregas cutâneas também funcionam bem. Sendo assim, é possível medir resultados mais reais e não apenas um número geral do peso. É preciso saber o que aumentou e diminuiu. 

Então, a creatina pode te ajudar no desempenho da atividade física, promovendo também o emagrecimento. Contudo, ainda assim, vale dizer que por aumentar os músculos e te tornar mais forte pode te dar a impressão de que está engordando. 

Se o seu objetivo é ficar com a aparência bem seca, pode não ser o melhor suplemento para você. Por outro lado, se não ligar muito para alguns quilos à mais, pode ser ideal para você. 

como tomar creatina
Qual o jeito certo de tomar creatina?

Como tomar creatina? 

A creatina apresenta efeito quando se acumula no corpo, sendo assim, é de uso crônico, não agudo. Isto significa que todas as recomendações que indicam tomar creatina como pré-treino estão erradas. O suplemento não vai fazer efeito na hora, sendo assim, pode ser tomada em qualquer horário, desde que seu consumo seja diário. 

A quantidade indicada varia de acordo com as necessidades de cada um. A dieta que come e o tipo de esporte que pratica também são levadas em consideração. No geral, a indicação é de 3 gramas por dia, podendo chegar até à 5 gramas diárias. 

Indica-se que o consumo seja feito todos os dias por quatro semanas, e depois fazer uma pausa de mais quatro semanas. É a melhor forma de aproveitar o suplemento, já que quando o músculo está saturado não faz efeito. 

Um dos protocolos mais comuns para te dizer como tomar creatina é a saturação. Este método recomenda a ingestão de 20 gramas diárias, dividida em 4 doses de 5 gramas de creatina, durante a primeira semana. O objetivo é aumentar rapidamente o conteúdo intramuscular de creatina e este protocolo funciona. Especialmente para atletas que tem pressa. 

Contudo, não precisa fazer o método de saturação, até porque sai mais caro. Comece com baixas doses e mantenha por 30 dias, que irá fazer efeito da mesma forma, mas devagar. Se você tiver problemas nos rins ou fígado, não tome creatina sem acompanhamento de um médico e/ou nutricionista especializado no assunto. 

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