Dieta para ganhar massa muscular

A dieta para ganhar massa muscular é tão importante quanto o treino, ou até mais. Estima-se que os alimentos que você ingere sejam responsáveis por boa parcela dos seus resultados na academia. Para ser mais preciso, até 60% vem da dieta. Contudo, os alimentos não fazem o trabalho sozinho. Sendo assim, é importante aliar um bom treino com um cardápio para ganhar massa, que seja equilibrado. São alimentos que vão fornecer 

Embora muita gente só se preocupe com o que comer antes/depois do treino, é preciso ter cuidado com a dieta como um todo. 

Quer ver uma lista de alimentos para ganhar massa muscular? A seguir você encontrará o que deve comer para que os músculos possam crescer, mas não é só isto. Entenda todos os cuidados, dicas e orientações que é preciso ter, descobrindo de uma vez por todas, o que é importante na dieta para hipertrofia. 

Alimentos para ganhar massa muscular

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular são aqueles que fornecem nutrientes importantes para o músculo. Provavelmente você já ouviu falar da importância da proteína, contudo, ela não está sozinha. Surpreendentemente, os carboidratos são igualmente importantes, ou até mais. Aliás, são um dos alimentos mais importantes para quem faz esportes, pois é o que traz energia para o exercício. 

Então, a seguir você vai entender o que comer para ganhar músculos, sabendo quais são os ingredientes mais importantes para incluir no cardápio. Assim, pode montar sua lista de alimentos para ganhar massa muscular antes de ir ao supermercado. 

Alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular

frango assado
Frango é um dos exemplos de alimentos protéicos para ganhar massa

Provavelmente, você já sabe da importância dos alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular. Todo mundo ressalta a importância das proteínas, já que o músculo é composto por elas. Além do mais, também ajuda no fortalecimento dos ossos e no sistema imune. 

Para o músculo crescer, é necessário fornecer aminoácidos ao músculo. As proteínas inteiras fornecem aminoácidos, que são as menores partes dela e atuam como tijolinhos no corpo. São 20 aminoácidos diferentes, que formam todos os tecidos do corpo, inclusive o muscular.  Portanto, é claro que a dieta para ganhar massa muscular deve ter proteínas. 

No entanto, o que muita gente não sabe é que o mais importante é saber dividir toda esta proteína do cardápio ao longo do dia. Existem momentos cruciais que necessitam do nutriente. O mais conhecido é o pós-treino. Afinal, você já deve ter ouvido falar que a proteína é importante no pós-treino. Por isso, muitos indivíduos saem do vestiário da academia já tomando seu shake de whey protein. 

Contudo, nem é preciso exagerar nas quantidades de proteína na dieta. Por volta de 1,6 à 1,8 gramas de proteína por cada quilo de peso é a dose recomendada. Para uma pessoa com 70 quilos, por exemplo, isto representa entre 112 e 126 gramas de proteína. Só para ilustrar melhor, um bife magro possui por volta de 30 gramas de proteína. Portanto, um bife no almoço e outro no jantar já rendem 60 gramas pelo menos. O restante pode ser obtido por: 

  • 1 copinho de iogurte natural: 7g 
  • uma fatia grande de queijo: 9g 
  • uma porção de amendoim ou pasta de amendoim ( 2 colheres de sopa): 8g
  • duas colheres de servir de arroz + 2 conchas de feijão: cerca de 10 gramas de proteína
  • uma dose de suplemento proteico
jantar simples
Refeição simples com proteína, carboidrato e vitaminas

Suplementos são necessários?

Veja que no exemplo acima, foi usado o suplemento de proteínas, que poderia ser whey protein, albumina ou proteína vegana em pó. No entanto, estes 18 gramas de proteínas poderiam ser atingidos por meio de alimentos. É só aumentar um pouquinho as quantidades ou inserir outros alimentos. Sem contar que os vegetais, que não foram mencionados acima contém mais um pouco de proteína. 

Então, porque suplementos de proteína são tão usados? Principalmente, por conta de sua praticidade. Até mesmo se você estiver na rua e não tiver acesso aos alimentos acima, que são simples, mas que necessitam de refrigeração, pode ter sempre um shake à mão. Além disso, é uma forma de adicionar mais algumas gramas de proteínas nas receitas. Por exemplo, basta adicionar uma colher de sopa de proteína em pó sabor morango, que representa um terço da dose de suplemento em pó. Logo, o pote de iogurte com 7 gramas sobe para 17 gramas. Ou ainda, esta mesma colher de proteína em pó, que tende 10 gramas de proteínas pode entrar em receitas de panquecas, sucos, chocolate quente, e até no brigadeiro. 

Sendo assim, fica muito fácil de adicionar proteínas em qualquer refeição por meio de suplementos. Mas, não são necessários, então, se você gosta de comer e tem quem faça para você, ou curte cozinhar, pode preparar várias receitas à base de carnes magras, peixe, leite, ricota, queijos magros, além de feijão, grãos e sementes. Os cereais integrais também contém mais proteínas do que os cereais refinados como o arroz branco e a farinha de trigo refinada. 

Então, de forma alguma os suplementos são necessários, mas é preciso ter alimentos de qualidade para fornecer todos os aminoácidos necessários para formas as proteínas. Portanto, é um atalho, uma forma prática, mas, um pouco cara. 

Proteína para ganhar massa muscular

alimentos proteicos para dieta
Ovos com espinafre

Além de tudo que já foi falado sobre proteína para ganhar massa muscular, existe um ponto importante. É uma assunto que é pouco comentado, pois as pessoas costumam focar nas quantias de proteína. Contudo, é fundamental pensar em como dividir estas doses. 

A quantidade, como vimos acima, não precisa ser exorbitante a ponto de se preocupar tanto com isso. E mais importante é que esta quantia deve ser bem dividida. Aliás, alguns estudos mostram que a dose máxima de proteína deve ser de 30 gramas no máximo. Um trabalho de revisão publicado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva avalia este tema. 

A explicação para que isto ocorra é porque se aumentar muito as quantias, o corpo não garante tanta eficácia que isto será revertido em produção de massa magra. Então, não adianta mandar pra dentro 40 ou 50 gramas de proteína, tudo de uma vez, pois não dará conta de usar. E aí, você já deve saber que tudo que todo nutriente que não é usado é estocado em forma de gordura. 

A estratégia mais adequada é dividir as proteínas da dieta em várias doses. Isto porque mantém a síntese proteica muscular elevada, ou seja, a sua fábrica de músculos. Então, se pensarmos em 120 gramas de proteína, divididas em refeições contendo 30 gramas cada, renderia 4 refeições. Para conseguir bater 30 gramas de proteína em cada refeição, é possível adicionar alguns dos alimentos citados acima, bem como ovos, castanhas.  

Lembre-se apenas de garantir que seu cardápio para ganhar massa magra tenha ao menos 4 refeições com boas quantidades de proteína. Até 30 gramas por dose. Se quiser dividir essa quantia de proteínas em ainda mais refeições, não tem problema.

Carboidratos para ganhar massa muscular

carboidratos para ganhar músculos
Carboidratos: pão e macarrão ao molho pesto, cheio de gorduras boas

Os carboidratos são um dos macronutrientes essenciais ao ser humano. Estão presentes nos pães, batatas, macarrão, farinhas, cereais como aveia e milho, além de doces. Embora as dietas low carb estejam mais populares a cada dia, cortar os carboidratos da dieta não é a estratégia mais inteligente para ganhar massa muscular. Aliás, é totalmente na contramão. Você vai entender o porquê, de uma vez por todas. 

Um estudo publicado em abril de 2020 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva avaliou uma dieta cetogênica em mulheres treinadas. A pesquisa mostra que os resultados no ganho de massa magra poderiam ser melhores com a presença do famigerado carboidrato. É sabido que consumir carboidratos antes do treino melhora o desempenho esportivo. Assim, irá treinar mais sério e poderá ter resultados melhores. Por isso, são usados para ganho de performance. 

Então, realmente retirar os carboidratos para ganhar massa muscular não são uma boa estratégia. Eles serão seus melhores amigos, pois irão fornecer energia para os músculos durante o exercício e depois, para crescerem de tamanho e continuarem a se exercitar, cada vez mais. Portanto, não dê bolas à dietas da moda e nem pense em cortar os carboidratos na sua dieta para ganhar massa muscular. 

Além disso, a suplementação de glicose antes do exercício melhora a função cognitiva. Pode parecer que não, mas é preciso botar a cabeça para funcionar se você estiver praticando exercícios, principalmente em jogos, ou ainda, no Crossfit e treinamento funcional. São atividades que exigem bastante da mente. 

Carboidrato evita perda de massa magra

carboidratos para ganho de peso
Arroz com milho, vagem, ervilha, cenoura, cebola roxa e tomate

O carboidrato também é responsável por evitar a perda de massa magra. Por isso, deve ser usado no pré e pós-treino também, já que dá energia para o músculo crescer, evitando o catabolismo. Isto é, quando a glicose está em falta, pode haver perda de músculos para formar energia a partir do aminoácido. Exatamente do objetivo da dieta, não é mesmo? Portanto, não desmereça o carboidrato, pois ele é tão importante quanto a proteína para ganhar massa magra. 

Uma estratégia barata que pouca gente utiliza é incluir carboidratos no pós-treino. Assim, as proteínas, que também estarão na refeição, poderão desempenhar seu papel fundamental que é fornecer tijolinhos para os músculos se recuperarem e crescerem. Esta é uma das formas mais eficazes para fazer o músculo crescer. 

E o melhor de tudo, não é uma dica que vai comprometer o orçamento da sua dieta para ganhar massa. Isto porque até os suplementos de carboidrato são mais baratos que a proteína. Para explicar melhor, o que acontece é que ao fornecer carboidratos, de alto índice glicêmico de preferência, você dá a energia necessária para repor o glicogênio muscular. É a reserva de energia que vai servir de combustível para o exercício do próximo treino, além de dar a gás necessário para o músculo aumentar de tamanho. 

Portanto, adicione frutas, pães, cereais como aveia ou quinoa e geleias na suas refeições antes e depois do treino. Vai fazer uma grande diferença! 

Normalmente, a dose utilizada na nutrição esportiva são 4 gramas de carboidrato para cada grama de proteína. No entanto, isto é uma orientação para se recuperar de atividades de maior resistência como a corrida. Para lanches pós-musculação é indicado cerca de 30 gramas de carboidrato, o que já é suficiente. Uma banana grande já resolve o problema. 

Alimentos para ganhar massa muscular rápido

Quer conferir algumas dicas de alimentos para ganhar massa muscular rápido? Então anota algumas ideias para incluir no seu cardápio para ficar forte. 

shake de leite com banana e cacau
Leite batido com chocolate em pó e banana

Leite: pré-treino para hidratar e pós-treino para ganhar massa

Uma boa dica de bebida hidratante pré-treino é o leite desnatado. Embora não seja indicado comer laticínios antes do treino, pois pode dar desconfortos, na musculação ou exercício aeróbio não deve ter problemas. No entanto, tudo depende de como o seu organismo se comporta com o leite. 

Aliás, o alimento é super polêmico, pois embora possua cálcio, fósforo e boas quantias de proteína, pode gerar intolerância e alergias, em muitos casos. Porém, vale avaliar bem o corpo, com e sem leite, antes de retirar totalmente este alimento do cardápio. Sabendo usar, pode ser uma estratégia bastante saudável, barata e eficaz para quem quer ganhar massa muscular. 

Além de hidratar, contém aminoácidos importantes, por isso, ajuda a ganhar massa muscular rápido. No pós-treino, a dica é bater leite com cacau em pó (ou chocolate em pó) e banana ou mel. É excelente para a recuperação muscular, porque fornece carboidratos, proteínas e água, além de sais importantes como sódio, magnésio, potássio e fósforo. É super importante repor estes minerais que são perdidos com o suor. 

Vegetais para ganhar massa magra
Assortment of different Cruciferous vegetables

Frutas, verduras e legumes na dieta para ganhar massa magra

As frutas, verduras e legumes na dieta para ganhar massa magra não pode ser esquecidas. Isto porque além de fornecer baixas quantidades de carboidrato, de fácil digestão para servir de energia para o músculo, também fornecem vitaminas e minerais. 

Entre os mais importantes, estão o magnésio, mineral fundamental para a contração/relaxamento de qualquer músculo. Desta forma é essencial para o corpo se exercitar, já que até mesmo o tecido muscular do coração precisa deste mineral para os batimentos cardíacos acelerados. Então, é bem importante que não se esqueça dele. 

Sua deficiência pode prejudicar a performance e em casos graves pode gerar mais respostas inflamatórias e aumenta o estresse oxidativo, que já é natural do exercício. Isto é o que causa o envelhecimento das células e aumenta o risco de lesões. Então, inclua os vegetais verdes, que contém clorofila e são ricos em magnésio. Além disso, amendoim, amêndoas, castanhas, linhaça, semente de abóbora e aveia também contém boas quantidades do mineral. 

Os alimentos ricos em fósforo também são importantes, pois trata-se de um dos minerais mais abundantes do corpo. Também tem papel importante no exercício e é depletado nestas condições, precisando ser reposto. O fósforo é um nutriente necessário para a produção de ATP, moeda energética do corpo, por isso, tem tudo a ver com os treinos. É encontrado nas sementes de abóbora, girassol, linhaça, frutas secas, leite e derivados, peixes, carnes.

Outro mineral extremamente importante para o exercício é o ferro. Curiosamente, os alimentos ricos em ferro, também contém proteínas. São as carnes e os feijões, principalmente. Sendo assim, já tá na lista de alimentos para ganhar massa magra. Mas, vale ressaltar. A vitamina C, presente nas frutas e vegetais como pimentão e brócolis, também é fundamental para a boa absorção do ferro da dieta. 

Alimentos fonte de vitaminas do complexo B

Outro grupo de vitaminas extremamente importante para o exercício é o complexo B. A B12, encontrada em boas quantidades nas carnes, e é fundamental para o sistema nervoso, além de ajudar a constituir as fibras musculares. Existem ainda, as outras vitaminas do complexo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina) , B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), biotina e ácido fólico. Em geral, são encontradas em frutas, vegetais e cereais integrais. 

Embora o papel da vitamina B1 e a B6 sejam as mais comentadas para a atividade física, todas são importantes. Isto porque uma depende da outra para a absorção, então, não adianta focar o consumo em uma só. Sendo ainda mais importante, variar bastante a alimentação para poder ter boas quantidades de todas as vitaminas e minerais. Isto porque cada alimento é mais rico em determinado nutriente e para ter acesso à boas quantidades de todos, é importante variar. 

Então, comer frango com batata doce e brócolis pode ser ótimo para ganhar massa muscular. Contudo, muito melhor é variar estes alimentos entre si para obter bons resultados. Assim, terá boas quantidades de complexo B circulando, além de todas as outras vitaminas e minerais. 

Como deve ser a dieta ?

Dieta saudável e caseira para ganhar peso
Dieta para ganhar massa é simples, com refeições caseiras e nutritivas

Como você já deve ter percebido, a dieta para ganhar massa muscular precisa ser variada e saudável. Não necessita de alimentos especiais, embora, algumas sementes e cereais integrais podem dar um plus no cardápio. 

Cardápio simples para ganhar massa

Quer ver um exemplo de cardápio para ganhar massa muscular, que é simples e prático de ser seguido? Veja:

Café da manhã:

café da manhã saudável
café da manhã saudável e simples, na cama

O café da manhã é super importante, já que é preciso repor as horas que o corpo ficou em jejum. Assim, vai trazer mais nutrientes ao músculo e manter sua boa recuperação e crescimento muscular constantes. Estudos mostram excelente resultado para o ganho de massa magra ao adicionar 30 gramas de proteína no café da manhã. Portanto, adicione alimentos ricos em proteína como: iogurte, aveia, chia, pasta de amendoim, homus (pasta de grão de bico), omelete ou ovos mexidos. 

Os carboidratos podem ser obtidos apenas com frutas como suco de laranja, banana. Ou ainda, pode adicionar aveia (que é fonte de carboidrato e proteína), quinoa, pão, tapioca, ou até batata-doce. 

Você não precisa seguir um café da manhã mirabolante. Se gosta do tradicional, pode manter seu pão na chapa com café. Basta adicionar um omelete ou ovos mexidos e um iogurte com fibras, por exemplo. 

Almoço/ jantar:

jantar simples para ganho de massa
Jantar simples com carnes, batatas, cenouras, cebolas e alecrim na frigideira

O almoço e jantar da dieta para ganhar massa muscular não precisa ser muito especial. Basta colocar uma porção de carboidratos que pode ser: arroz, batata, batata-doce, mandioca, macarrão e até farofa. Adicione uma porção de feijão ou similares, ao menos uma vez por dia. Além do feijão preto e carioca, tem o feijão branco, grão de bico, lentilha e ervilha. 

Já a proteína vai ser obtida com um filé de peixe, carne ou frango, ou ainda, a carne desfiada ou moída. Frutos do mar também são super saudáveis e podem fazer as vezes da proteína. Para finalizar basta colocar pelo menos dois tipos de vegetais no prato. Pode ser brócolis cozido no arroz, couve-flor assada, e até, uma boa porção de salsinha na receita. 

Diferente do que muitos pensam, a dieta para ganhar massa muscular também pode ser vegetariana, ou até vegana. Basta aumentar a quantidade de leguminosas, a família dos feijões. Serão os melhores substitutos. Além disso, pode trocar os cereais por cereais integrais e adicionar sementes como amendoim, chia e castanhas. 

Lanche:

O que comer antes do treino para emagrecer
Panqueca de banana com ovo, aveia e mel é um ótimo pré-treino

Os lanches são fundamentais no cardápio para ganhar massa muscular. Isto porque, como você pode ver, o almoço e jantar não difere em nada de uma dieta equilibrada. A grande diferença pode ser obtida com o café da manhã e lanches, adicionando alimentos saudáveis e principalmente, proteínas. Ovos são excelentes para este momento, além de tofu, ricota, frango desfiado ou atum. Claro que os carboidratos também podem estar presentes. Também pode ser um ótimo momento para comer frutas. Aliás, mantenha o consumo diário de cinco porções por dia, ao menos, de frutas, verduras e legumes. 

Monte a sua própria tabela de alimentação para ganhar músculos com os alimentos que mais gosta. Assim, será fácil e simples de seguir. Mas, lembre-se, varie e experimente novos alimentos. Para uma orientação nutricional personalizada, o mais indicado é procurar por uma nutricionista. Se tiver alguma dúvida a respeito de dieta para ganhar massa muscular, deixe um comentário no campo indicado abaixo. 

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