Exercícios em casa: dicas para iniciantes e treinos

Praticar exercícios em casa tem diversos benefícios e pode ser uma ótima saída para iniciantes ou avançados no treino. Malhar em casa tem muitas vantagens. Afinal, é um ambiente que você fica mais à vontade. É uma ótima saída usada para quem quer começar a treinar, mas tem vergonha de ir na academia ou tá sem dinheiro. Além de ser importante para manter o condicionamento físico quando não é possível ir até uma academia ou parque. 

De fato, é uma maneira excelente de cultivar bons hábitos, pois você aprende como malhar sozinho em qualquer lugar. Por isso, não tem desculpas para furar contigo mesmo neste compromisso. Até porque, tem a possibilidade do treino em casa ser muito mais flexível em relação à horários. Não existe desculpas. Portanto, veja todas as dicas a seguir com todas as dicas e cuidados necessários. 

Por fim, você verá que fazer exercícios em casa emagrece, define o corpo e ainda pode te ajudar muito a relaxar a mente. É um ótimo hábito para aliviar a ansiedade, depressão e qualquer sentimento ruim que às vezes pode bater. Sem dúvidas existe algum tipo de atividade física para fazer em casa que é ideal para você. Tire este tempo para si mesmo, até se você tiver filhos ou muito trabalho, pode fazer um treino rápido. 

Como malhar em casa?

Como malhar em casa? Se você parar pra pensar, o treino para fazer em casa não é tão diferente dos funcionais e exercícios feitos nas academias e estúdios. Quem já é experiente no assunto sabe que alguns dos melhores exercícios são aqueles com o peso do próprio corpo. É o caso da famosa prancha, que tem diversas variações, assim como o agachamento e a flexão de braço. 

Apenas nestes exemplos acima já dá para pensar em vários exercícios para fazer em casa, trabalhando braço, perna e abdômen. Portanto, não desanime ao pensar que para fazer exercícios você precisa ir à academia. Atualmente, se você não pode, saiba que treinar em casa não fica devendo em nada e pode até ser melhor para algumas pessoas. 

Porém, é preciso obter alguns cuidados para não se machucar. Portanto, leia este artigo com atenção para entender como malhar em casa e siga todas as dicas à risca. Como qualquer treino, não esqueça do aquecimento e da sessão de alongamentos. Mas, não se preocupe, pois você poderá ler sobre isso mais abaixo. Confira todas as dicas e cuidados abaixo. 

Atividade física em casa: dicas e cuidados

Seja como for, antes de começar a atividade física em casa, existem algumas dicas e cuidados para você ler: 

Avaliação física antes de começar exercícios em casa

Primeiramente, a principal dica é fazer uma avaliação física. Esta é a melhor maneira de saber como anda seu organismo, se tem alguma parte que apresenta algum tipo de problema que pode ser prejudicado com determinados exercícios. Assim, você sabe exatamente o que pode e o que não pode fazer. Também é ideal que consulte um médico cardiologista, principalmente, se você é iniciante. Algumas atividades podem acelerar bastante os batimentos cardíacos. Com isso, você precisa saber se pode submeter o seu coração à este tipo de estímulo. 

Além disso, se você possui qualquer tipo de problema em alguma articulação, osso, músculo, também deve checar. Assim como quem sofre com dores frequentes nas costas, ombros ou joelhos. é preciso descobrir se é apenas tensão e sobrecarga ou algo mais grave. Isto porque existem contraindicações para de alguns exercícios. Então, se tem alguma doença, entenda o que não pode fazer e o que pode ajudar a equilibrar o corpo. Assim, você poderá fazer exercício em casa sem se machucar, de forma individualizada para seu organismo. 

Por falar em profissional de saúde, você também deve consultar um educador físico para te orientar com seu treino. Caso isto não seja possível no momento, pode praticar. Se você não sofre de nenhum problema nos joelhos, costas, pescoço e ombro, pode fazer um treino comum. Mas, atenção, à qualquer sinal de dor não insista para não lesionar nenhum músculo ou ligamento. 

Autocuidado para exercícios em casa

Yoga em casa
Variação da prancha estática com braços e pernas esticados, manter alinhamento

Antes de mais nada, lembre-se que não existe nenhuma meta há não ser respeitar o seu corpo. Porém, existem muitas maneiras de autocuidado com sua saúde. Você pode fazer isso tanto praticando todos os dias alguma atividade física, mantendo seu compromisso, quanto descansando. Ou ainda, fazendo apenas uma sessão de alongamentos, que é o recomendado. Está cansado? Apenas busque se alongar profundamente.

Se estiver mentalmente cansado também pode buscar outras formas mais divertidas de atividade física. É o caso das danças como a zumba. Outra forma de respeito ao corpo é não machucá-lo, perceber qual é o seu limite. Às vezes, isto pode mudar de um dia para o outro. Tá tudo bem, respeite-se e não force além do limite. Autocuidado e autoconhecimento são super importantes neste momento. 

Como você estará sozinho, sem ninguém para avaliar sua postura e execução dos movimentos, autoavaliar é a melhor saída. Sabe aquele exercício que você não consegue manter o alinhamento ideal porque tá muito pesado? Ou pior, não consegue nem sequer pensar em nada de tão difícil que está? Pode ser melhor fazer outra coisa, ou fazer uma variação mais leve. Por exemplo, na prancha iniciante, você pode colocar os joelhos no chão. Portanto, não faça ou realize o número de repetições que aguentar. Afinal, de que adianta fazer e se machucar? 

Exercícios físicos para fazer em casa

Agora você vai conhecer diversas opções de exercícios físicos para fazer em casa. Igualmente, verá como fazer aquecimento, aeróbico, além do treino propriamente dito. Por fim, também entenderá como fazer alongamento em casa, já que é uma atividade que você pode fazer todo dia. Dá para se alongar ao acordar sem sair da cama, mesmo nos dias de mais preguiça. 

E ainda, além de saber alguns exercícios para fazer em casa, também tem uma sessão especial de exercícios para emagrecer em casa, além de funcional. E ainda, você verá como montar um treino de exercícios para pernas em casa. É ideal para quem quer fortalecer mais os membros inferiores. Veja tudo abaixo e saiba o que se encaixa melhor.  

Treino para fazer em casa

Quer um treino para fazer em casa? Abaixo você pode ver algumas opções para malhar dentro do seu quarto, sala, varanda ou quintal. Acredite, até mesmo numa kitnet dá para cumprir a meta da atividade física. Adiantando o assunto, segue alguns dos principais exercícios para fazer em casa, já que não precisam de aparelhos:

Agachamento

Exercícios para pernas
Agachamento

O agachamento é um dos melhores exercícios para os membros inferiores. Justamente porque trabalha diversos músculos, sendo excelente para definir as pernas e os glúteos. Existem algumas versões diferentes do agachamento, cujo as variações são na posição dos pés.

Você pode até mesmo incluir vários deles no seu treino:

  • agachamento sumô: com os pés bem afastados
  • agachamento búlgaro: similar ao afundo, mas o pé de traz fica em cima de um banco. É mais difícil por conta da estabilidade e equilibrio que precisa.
  • agachamento com salto: para um treino mais metabólico, que gaste mais energia e faça suar mais, você pode fazer este agachamento dinâmico. Trata-se de um agachamento normal, mas ao retornar à posição inicial já dê o impulso para pular.

Afundo 

Melhores exercícios para emagrecer
Afundo

O afundo é outro exercício excelente para as pernas. Feche os punhos e firme as mãos à sua frente para dar apoio, ao mesmo tempo que descer apenas um joelho em direção ao chão. Às vezes alguns erros na postura podem causar dores posteriormente. Portanto, certifique-se de manter os joelhos apontando para frente alinhados, assim como as pontas dos pés. Nesse meio tempo, também avalie se a sua perna que está à frente está formando ângulo de 90 graus nos joelhos, exatamente como na foto. E ainda, os quadris devem apontar para frente também. Não caia para frente ou para trás quando fizer o movimento, faça lentamente até pegar o jeito.

Mergulho no banco / cadeira 

Este exercício é para trabalhar os braços, especialmente o tríceps.  Dá para fazer com um banco, cadeira, ou na pior das hipóteses, com a beirada da cama. Com as mãos no seu apoio escolhido, desça o corpo lentamente com o bumbum em direção ao chão. Desta forma, os braços irão flexionar, sendo uma flexão de braços em outra posição.

Prancha 

Como malhar sozinho
Variação da prancha com o cotovelo flexionado

A prancha consiste em ficar na posição horizontal com o corpo todo paralelo ao chão. É preciso alinhar cabeça, pescoço, costas, quadril e pernas, imagine uma linha reta. Não pode descer demais os quadris, ou ainda, subi-los.

Existem muitas variações da prancha, que pode ser lateralizada, que é quando os cotovelos e antebraços direitos ficam no chão, ao mesmo tempo que o pé direito. Enquanto isso, levante os quadris, imaginando uma linha reta. Abra o outro braço, levantando-o, para dar impulso para cima. Repita para o outro lado, como todo exercício que é feito cada lado separadamente.

Outras versões da prancha envolvem levantar um braço e/ou uma perna. Ou ainda, pode levar a mão à cabeça como continência. Tudo para dificultar sua estadia na prancha com o abdômen e costas estáticos.

Flexão de braços

Iniciando na postura da prancha, a flexão de braços consiste em abaixar o corpo todo movimentando peito ao mesmo tempo que o quadril em direção ao chão. Se não conseguir, pode começar com os joelhos no chão. Definitivamente, a única coisa que não pode acontecer neste exercício é o quadril chegar ao chão antes do peito e já subir. Assim, você não trabalha nada dos braços. Ao passo que a posição das mãos pode variar. Se você colocar as mãos mais juntas na posição inicial trabalha mais os tríceps, enquanto que deixar as mãos mais distantes trabalha mais os músculos peitorais.

Abdominais

Treinar sozinho
Abdominal na sala

Abdominais diversos podem ser feitos em casa. Atualmente, os mais consagrados são alguns estáticos que podem ser feitos levantando os pés e quem sabe as mãos do chão. Existe uma postura de yoga chamada barco que também é assim. Além do mais, todas as pranchas, incluindo as variações laterais são exercícios que trabalham os músculos abdominais.

Exercícios com peso em casa

É claro que se você quiser fazer exercícios em casa com halteres pode comprar para ter. E ainda, dá para usar alguns itens para substituir os peso dos halteres em casa. Desta forma, é possível fazer mais tipos de atividades. Garrafões de água com cabos de vassoura, saco de açúcar. Enfim, são várias ideias criativas, mas se achar complicado, não esquente com isso. Faça os exercícios com o peso do corpo, que são os melhores. 

Exercícios para pernas em casa

Quem quer mais alguns exercícios para pernas em casa, pode se inspirar neste treino. Principalmente se, no passado, você estiver acostumado a caminhar ou correr ao ar livre, ou mesmo, na esteira da academia. Isto porque andar de bicicleta, caminhar e correr também são exercícios para as pernas. Então, ao praticar atividade física em casa pode sentir necessidade de fazer um treino para malhar as pernas um pouco mais. 

Então, capriche nos agachamentos e afundos. Pode alternar e fazer diversas versões, ou começar no básico e ir aumentando cada dia o número de repetições. Você também pode incluir outros exercícios aeróbicos que fortalecem as pernas como alguns tipos de dança como zumba, twerk. Ou ainda, pode incluir algumas sessões de yoga. Às vezes a posição estática pode trabalhar muito bem os músculos das pernas, dando equilibrio e firmeza para ficar em um pé só.

Por fim, só não caia na cilada de fazer apenas exercícios para pernas. Em casa, ou em qualquer lugar, este é um erro comum. Tem muita gente que até paga para ter acesso à um professor, mas não segue todas as recomendações. Definitivamente, é fundamental trabalhar o corpo todo. Então, mesmo que você queira fazer exercícios apenas para definir as pernas, ainda assim, precisa trabalhar de forma integral os músculos. Assim, terá bons resultados. 

Exercícios para emagrecer em casa

Para fazer exercícios para emagrecer em casa, tenho uma dica especial. É um exemplo de um treino que pode fazer. É claro que qualquer tipo de exercício que começar, já vai te ajudar a emagrecer. Mas, se quiser um norte, pode fazer:

  • Polichinelos
  • Burpees
  • Afundos com salto
  • Deslocamento lateral com agachamento
  • Postura do alpinista (prancha dinâmica)
  • Agachamento com salto
  • Prancha lateral com movimento para cima e para baixo com o quadril
Exercícios para emagrecer em casa iniciante
Agachamento com salto

Exercícios para emagrecer em casa iniciante

Se você tá buscando por exercícios para emagrecer em casa para iniciantes não vai mais ter dúvidas. O treino acima pode ser um pouco puxado para quem nunca treinou. Portanto, aqui vai um tipo de treino para iniciante. Então faça estas alterações para conseguir treinar. Futuramente, quando estiver ficando mais fácil o treino, aí pode ir tentando fazer os exercícios acima. 

Treino funcional em casa

O treino funcional também dá para fazer em casa. Embora muitos exercícios utilizem acessórios, existem muitos outros movimentos que são feitos com o peso do seu corpo e nada mais. Você até pode adquirir algumas coisas para usar no conforto do seu lar como elásticos e bolas. Mas, não precisa de nada disso.

O melhor de tudo é que o treino funcional para fazer em casa é muito semelhante aos exercícios que já foram passados aqui. Em geral, envolvem agachamentos, afundos, além de pranchas e polichinelos. A pegada do treino funcional é malhar em ritmo acelerado e de forma dinâmica. O que isso quer dizer? É quando você termina um exercício e já emenda no outro. Como o agachamento com salto. Ou ainda, pode ser variações mais fluídas e menos estáticas das posições que foram descritas acima.

Como o treino funcional faz sucesso por conta de seu alto gasto energético, mantenha sempre isto em mente. Não é um tipo de treino com pausas, mas que fluí de forma mais rápida como o circuito. São excelentes para serem praticados em casa, pois tem curta duração e alta eficiência. E ainda, são ótimos para emagrecer.

Exercício aeróbico em casa

Aeróbico em casa
Posição do alpinista (escalando montanha), excelente aeróbico em casa

Você pode estar se perguntando, tem exercícios aeróbicos para fazer em casa ou apenas treinos como os descritos acima? Tem sim, várias opções! Atualmente, a recomendação dos principais especialistas no assunto é que o aeróbico pode ser o aquecimento. Então pode fazer alguns minutos de um ou mais dos exercícios abaixo. Faça seu aquecimento em casa por 10 ou 15 minutos.

Pular corda

Quem quer treinar em casa e sente falta do aeróbico pode investir numa corda. Afinal, pular corda é um excelente exercício. Cerca de 15 minutos já são suficientes para condicionar o corpo. Porém, iniciantes podem começar com apenas 10 minutos porque já vai ser cansativo.

Uma dica especial para iniciantes é comprar uma corda leve como aquelas que são feitas com nylon. Por outro lado, a tradicional corda de sisal, além de cordas de aço revestidas com tecido ou de couro são mais pesadas. Mas, também, são mais resistentes e duram mais.

Descer escadas

Não sabe pular corda, não quer ou não tem uma disponível? Tudo bem, existem outras opções. Se você mora numa casa com escadas pode usar e abusar desta parte da casa para se exercitar e fazer seu aeróbico. Suba e desça várias vezes.

Polichinelo

Se você está pensando que não tem nada disso, não se preocupe. Segue mais algumas ideias para fazer exercícios aeróbico em casa. Primeiramente, o polichinelo pode ser uma boa saída. Faça 30 repetições ao menos. Mas, se tiver problemas no joelho, especialmente por conta de excesso de peso, não faça.

Corrida sem sair do lugar

Outro exercício clássico para fazer aeróbico em casa é a corrida sem sair do lugar. Outra variações que você também pode fazer é aquela com os movimentos bem ampliados. Desta forma, os joelhos irão tocar na mão. Ainda não é suficiente para você? Então, aprenda a seguir o melhor aeróbico de todos os tempos, que sempre aparece nos treinos funcionais.

Exercício alpinista

É o exercício conhecido como alpinista ou escalada de montanha. Em outras palavras, é uma variação dinâmica da prancha. Isto porque a posição inicial é a prancha tradicional, então o movimento começa. O intuito é flexionar o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo. Logo, voltar para a posição inicial e fazer o mesmo com o joelho esquerdo. Quando ganhar velocidade e naturalidade no movimento vai entender o porquê do nome.

Exercícios de alongamento em casa

alongar em casa
Alongamento na cadeira

Realizar o alongamento em casa é vantajoso porque é confortável, você pode praticar todos os dias, até mesmo na cama. Provavelmente, depois que ganhar o hábito de se alongar todos os dias vai sentir a necessidade em vários momentos. É viciante! Porém, não se contente com 5 minutinhos de alongamento nos braços ou pernas. 

Reserve no mínimo 30 minutos para se alongar profundamente. Dá para fazer yoga em casa, assim como, vários outros exercícios de alongamento profundo. Então, fique tranquilo, faça o que desejar, ou seja, o que tiver mais afinidade. Ou ainda, até pode fazer cada dia um tipo de alongamento em casa.

Por fim, você verá que a grande vantagem de realizar exercícios em casa é que você pode fazer o que sentir no momento. Então, de vez em quando até pode experimentar alguns movimentos novos ou tipos de treinos diferentes. Os resultados podem ser excelentes. Agora que você já sabe todos os cuidados necessários e tipos de atividade física em casa, pode fazer o que tiver afim no momento. Funcional, dança, yoga, exercícios para as pernas… Para isso, aprenda a ouvir o seu corpo cada dia mais e sua intuição.   

Espero que tenha aproveitado bem estas dicas, pois foram feitas com muito cuidado. Já sabe como malhar em casa? Se tiver alguma dúvida, não deixe de comentar abaixo! E quem tiver boas experiências, por favor, não deixe de compartilhar com a gente.

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2 Comentários

  • Adorei as dicas e fiquei muito animada de saber que ñ é tão difícil,espero ter sucesso ! Obrigada!

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  • Ola, gostei muito do artigo .
    Fiz varias anotaçoes.
    Esta muito bem expicado,me ajudou com minha pesquisa. Parabens

    Resposta

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