O que comer antes e depois do treino

Quer saber o que comer antes e depois do treino? Mesmo sendo um assunto tão falado, novas evidências científicas podem te confundir a cada dia. Neste artigo, espero que entenda de uma vez por todas como deve ser a sua alimentação pré-treino. Não importa o seu objetivo. Ganhar massa magra, emagrecer ou simplesmente ser mais saudável e prevenir doenças, aumentar o bem-estar. 

Afinal, o que comer antes do treino? É melhor comer carboidratos antes ou depois? E as proteínas? Será que eu preciso de suplemento pré-treino? Quanto tempo antes da academia devo comer? E o Shake de proteína pós-treino? Você vai encontrar a sua resposta aqui, baseada na ciência, é claro. A alimentação pós-treino é tão importante quanto, ou até mais, por isso, vai ter dicas do que comer depois do treino também. 

Se você faz apenas caminhada, treina às 6 horas da manhã ou tarde da noite vai encontrar o que comer aqui também. A ideia é que a alimentação pré e pós-treino seja individualizada, assim como toda sua dieta. Portanto, nada de seguir as dicas do coleguinha, ok? Utilize este artigo como um guia. Algumas sugestões de cardápio servem para exemplificar e te dar mais ideias, mas adapte à sua realidade. Lembrando que este texto não tem o objetivo de substituir uma consulta com nutricionista.  

Este guia não é apenas para dizer o que comer antes da academia ou depois da musculação para ganhar massa magra. Outras atividades e objetivos também foram considerados. Até mesmo quem quer emagrecer, precisa comer antes e depois do treino? Tem dicas especiais para este fim. É adepto do jejum intermitente? Não ignoro esta prática que está em alta. A ideia é explicar melhor quando é possível malhar em jejum. Confira!

Fresh from the oven sliced gluten free bread on plate

Alimentação pré treino

O principal objetivo da alimentação pré-treino é ter energia suficiente para desempenhar a atividade física. Sendo assim, já te adianto que é super importante entender um pouco mais do que exige o tipo de atividade que irá fazer. É musculação, natação, YOGA, corrida, caminhada? O treino funcional é leve ou super intenso?

É preciso saber da intensidade demandada pelo exercício para saber o que comer antes de treinar. A refeição adequada evita mal-estar e fadiga precoce em exercícios intensos. Isto porque impede a hipoglicemia, que é a queda brusca dos níveis de açúcar no sangue. O carboidrato é a principal fonte de energia do corpo e por isso, costuma aparecer no lanche antes do treino. Entenda!

O que comer antes do treino? 

O que comer antes de malhar deve ser fonte de energia suficiente para desempenhar sua atividade. Então, tudo vai depender da intensidade do exercício que pretende fazer. Abaixo você vê mais algumas dicas específicas de alimentação pré treino. 

O que comer antes do treino para ganhar massa

A alimentação pré-treino para ganhar massa magra deve ser rica em carboidratos. E você ainda pode adicionar uma fonte de proteína para manter o nível de aminoácidos na corrente sanguínea. Isto é melhor para a recuperação do músculo depois e evita perda muscular. 

Você também deve pensar que o que comer antes do treino deve ser nutritivo em termos de vitaminas e minerais. O carboidrato, e até a proteína, são fáceis de serem encontrados em alimentos do supermercado. Mas, as vitaminas e minerais só aparecem em alimentos mais naturais como frutas, raízes, pão de cereais, aveia, quinoa. 

Exemplos do que comer antes do treino para ganhar massa

  • Sanduíche de atum
  • Tapioca com frango
  • Iogurte com banana e aveia
  • Quinoa em grãos cozida com mel e frutas secas
  • Panqueca de banana, ovo e aveia com melado
  • Escondidinho de batata-doce com frango desfiado
O que comer antes do treino para emagrecer
Panqueca de banana com mel é um ótimo pré-treino

O que comer antes do treino para emagrecer

Antes de saber o que comer antes do treino para emagrecer, vamos entender porque comer. Reduzir excessivamente a ingestão de alimentos não é a solução para emagrecer mais rápido. Já existe um consenso de que este não é o caminho certo. Até porque ganhar massa muscular também é necessário para perder peso. E para crescimento muscular, é preciso comer. Contrastante a ideia? Você vai entender melhor abaixo!

Os músculos aumentam o metabolismo, fazendo gastar mais calorias só para se manter. Então, uma boa estratégia para emagrecer é ter cuidado para eliminar gordura sem perder massa magra. Você até pode pensar que para queimar as gorduras excedentes é só gastar mais calorias, fazendo exercício, e ingerir menos. E por isso, não deve comer nada antes do treino, certo? 

Errado! Isto porque quando o seu corpo estiver em plena atividade e precisar de mais energia, sabe o que acontece? Muito provavelmente não vai obter energia a partir do seus pneus da barriga. E sim, irá recorrer aos seus músculos, perdendo massa magra.  A única exceção é o treino em jejum pela manhã. Mas, não deve ser praticado por todas as pessoas. Quem tem algum problema de saúde, especialmente cardiopatias ou diabetes, deve consultar um nutricionista antes de treinar em jejum. 

Treinar em jejum 

Depois que uma pesquisa de Cambridge foi publicada em 2015, treinar em jejum, logo após acordar virou moda. Será apenas modismo ou faz algum sentido malhar em jejum, pela manhã? O estudo científico afirma que o melhor momento para queimar gordura é fazendo exercícios antes do café da manhã. Isto acontece justamente por ser o horário que os níveis de glicemia estão baixos. 

Então, a queima de gordura, ou seja, o consumo do tecido adiposo como energia é mais alta. Isto comparando o exercício matinal com o treino feito após a refeição.  Ao fazer atividade física em jejum ocorre maior liberação de GH, o hormônio do crescimento. Com isso, o transporte de ácidos graxos diretamente das células de gordura é maior. 

Assim, dá para criar uma fonte de energia alternativa. No entanto, lembre-se que isto é válido para quem treina de manhã apenas. Então, não vale para quem treina à tarde ou de noite e tá pretendendo pular o lanche pré-treino. Neste caso, não é considerado treinar em jejum e acaba sendo a pior opção. 

Vale avisar que deve ter cuidado antes de malhar em jejum. Consulte um profissional especializado em alimentação para saber se isto serve para você. Caso sinta algum mal estar durante o treino, como palpitações no coração, ficar com o rosto pálido e até desmaiar, cuidado. Estes sintomas são sinais de hipoglicemia, o que significa que deve rever seu treino em jejum. Pode não ser ideal para o seu tipo de treino e/ou para você. 

Lanche antes da caminhada

O lanches antes da caminhada deve ser leve, apenas algo para manter a glicemia. Pode ser apenas uma fruta. Mas, lembrando que tudo depende da sua dieta do restante do dia. Se você já come um lanche mais reforçado neste momento, pode continuar a comer o que tem costume. 

O que quero dizer é que o lanche antes da caminhada não precisa ser muito especial, ou diferente do que está acostumada a comer naquele horário. Também vale para qualquer outra atividade mais leves como YOGA, Taiji Quan ou Tai Chi Chuan.

Quanto tempo antes da academia devo comer?

Você pode se perguntar, quanto tempo antes da academia devo comer meu lanche pré-treino? O ideal é comer por volta de uma ou até duas horas antes da atividade física. Assim, dá tempo suficiente para a digestão completa, onde o carboidrato vai ser quebrado e absorvido como glicose no sangue. Com isto, a glicemia vai se manter estável durante todo exercício. 

Lanche pré treino
Pão com geleia, um clássico na alimentação pré-treino

O que comer antes do treino de manhã cedo?

Quem faz exercícios de manhã e quer comer antes de treinar, pode fazer um lanche rápido com carboidratos simples. É o caso de frutas, pão branco, cereais sem tanta fibra. Estes alimentos são digeridos mais rapidamente, aumentando a glicemia de forma mais rápida. 

Exemplos do que comer antes do treino 6 da manhã: 

  • Pão com geleia de frutas
  • Banana com mel e um pouco de aveia. 
  • Tostex de banana e um pedaço de chocolate amargo
  • Tapioca com geleia ou banana
  • Suco de frutas natural
O que não comer antes do treino
Tapioca pode entrar no pré-treino, mas evite recheios pesados como carne e requeijão.

O que não comer antes do treino?

Como a alimentação pré-treino deve gerar energia e isto precisa acontecer de maneira relativamente rápida, é necessário evitar alguns alimentos. São ricos em fibras, gorduras, e proteínas porque deixam a digestão mais lenta e a absorção de açúcar fica mais devagar. Contudo, você até pode comer proteína antes do treino. 

Muitas pessoas comem pequenas porções de proteína na alimentação pré-treino e se sentem bem. E ainda, sentem vantagens porque até pode aumentar a performance muscular. De qualquer forma, você não deve comer antes do treino muita carne. Principalmente vermelha, que é muito pesada, demora cerca de 5 ou 6 horas para ser digerida completamente. 

Quando a refeição é muito pesada, o sangue vai para o trato intestinal, o que gera menor fluxo de oxigênio e nutrientes para os músculos. Isto pode gerar indigestão e mal estar durante o treino e também fazer com que a fadiga chegue antes. Então, além de carnes, outras comidas mais pesadas não são recomendadas pelo mesmo motivo. 

A gordura também é contraindicada, mas nota-se que alimentos saudáveis não causam mal-estar. São mais leves e fáceis de absorver como abacate, pasta de amendoim, óleo de coco ou leite de coco. Estes alimentos aparecem nos lanches pré-treino sem problemas, mas não exagere. 

As fibras, presentes nas cascas das frutas e no pão integral, também é o mesmo caso. Tudo também vai depender do tipo de exercício. Quando for mais leve, é mais difícil ter enjoos, mal-estar ou indigestão. 

O que comer durante o treino
Água de coco: excelente para hidratar durante o treino

O que comer durante o treino?

Durante o treino, a maior parte das pessoas só precisa se hidratar. Para treinos de até uma hora, sem muita intensidade, beber água basta. Mas, não esqueça da sua garrafinha para garantir a hidratação necessária. 

Quem treina mais tempo, e tem uma atividade mais desgastante, precisa de um repositor Hidroeletrolítico. Só para exemplificar, são as bebidas esportivas e a água de coco. Além de água, os repositores fornecem um pouco de açúcar para manter a glicemia. Além disso, repõe os sais minerais perdidos com o suor como potássio. 

Atenção, se você fizer duas aulas leves na academia, não precisa de repositor. Especialmente o isotônico é recomendado apenas quando a atividade é muito intensa. Até porque um dos minerais repostos é o sódio. Caso não tenha perdido muito desta substância por meio do suor, não deve repor. 

Preciso de suplementos alimentares?

Suplemento esportivo vale a pena para quem é atleta. Pessoas que treinam muitas horas por dia e que vivem do resultado no esporte. Mas, praticantes de atividades físicas, quase sempre não precisam. A vantagem dos suplementos alimentares é a praticidade para quem não está em casa. 

Acabam sendo mais utilizados depois do treino pela dificuldade maior em ter lanches com proteína saindo da academia. São úteis, mas não são necessários. Existem ainda suplementos pré-treinos que contém substâncias que prometem aumentar a performance esportiva. 

Além de boas fontes de carboidratos, também possuem certas vitaminas e minerais importantes. Muitos com ação vasodilatadora com o intuito de aumentar o fluxo de sangue para o músculo. No entanto, estes produtos não possuem muita evidência científica de que funcionam. 

O que existe são evidências para o consumo de certos nutrientes periodicamente. Assim, irão aumentar a produção de óxido nítrico, a substância que dilata os vasos sanguíneos. É o caso da beterraba. Mas, ela ainda pode ser um ótimo pré-treino porque é boa fonte de carboidratos. 

O que comer depois do treino
Melancia é excelente na alimentação pós treino

O que comer pós treino?

A alimentação pós-treino tem o papel de restabelecer as reservas de energia que foram gastas durante o exercício. É o tal do glicogênio, que fica estocado no músculo e no fígado como forma de glicose rápida. Por este motivo, o carboidrato de alto índice glicêmico é benéfico, pois restabelece rapidamente. Pode ser pão, geleias, frutas. A melancia é ótima para comer pós-treino que tem carboidratos de rápida absorção e muita água. 

Quem quer saber o que comer pós treino não pode esquecer do carboidrato. A proteína é importante sim, e já vamos falar dela. Mas, são os carboidratos que irão repor a energia gasta. Se você consome apenas as proteínas, elas se desviam da sua função principal que é repor o músculo. Então, o corpo utiliza proteína para repor a energia. 

Pensando por este lado, não faz sentido gastar naquele Whey Protein todo especial e não consumir o carboidrato adequado para recuperar os estoques de glicogênio. Nem que seja uma fruta simples, já é de bom tamanho. 

A proteína, principal nutriente para recuperar os músculos, é essencial também. Por isso, não importa o que comer pós treino, deverá conter alguma fonte proteica de qualidade. Pode ser ovos, frango ou peixe, frutos do mar, e até carnes. Para lanches pós-treino mais leves escolha um bom iogurte, ricota, proteínas vegetais como patê de grão de bico ou tofu. Lentilha e feijões também são boas opções de proteínas vegetais. 

Quem é atleta e treina pesado pode consumir o suplemento de proteína.  Quem não tem o que comer no pós treino, por estar na rua, sem tempo, também pode usar por praticidade. O Whey pProtein é o mais utilizado para substituir o que comer depois do treino para ganhar massa. 

O que comer depois do treino para ganhar massa
Omelete com carnes leves e vegetais: excelente pós-treino

O que comer depois do treino para ganhar massa?

Se você tá preocupado com o que comer depois do treino para ganhar massa, saiba que as recomendações são as mesmas. Então, lembre-se do combo proteína e carboidrato são fundamentais para comer depois do treino. Portanto, não esqueça do carboidrato, e pode ser de alto índice glicêmico. Que tal uma tapioca bem gostosa e recheada de frango, ovo, carne, tofu com um suco natural?

O que comer pós treino à noite?

A alimentação pós treino vai depender do horário. Se for de manhã, o que comer no pós treino pode ser bem leve, pois ainda virá o almoço. Apenas um lanche da conta do recado. Porém, se você malha no final do dia, após o trabalho, deve saber que o quer após o treino já pode ser o seu jantar. Então capriche em uma refeição nutritiva com proteínas, carboidratos, vegetais. Não esqueça da hidratação. Os temperos naturais vão ajudar a trazer substâncias que protegem o corpo pós exercício. Até ajudam na imunidade. 

O que comer pós treino para emagrecer?

Você quer emagrecer e está fazendo exercícios para isso? Quer saber o que é bom comer no pós-treino? Então veio ao lugar certo, mas antes de te dar uma fórmula pronta do sucesso devo dizer que esta resposta depende. Isto porque depende do tipo de exercício que fez, como já está sendo explicado. 

No entanto, se o seu treino foi moderado ou leve, ou até mesmo um treino funcional intenso mas curto. Nestes casos, mais importante do que comer pós treino para emagrecer, é quando. Sendo assim, você pode esperar até uma hora para a alimentação pós-treino. Assim, seu organismo vai continuar no modo de queimar gorduras. Contudo se já está a muito tempo sem comer, não precisa passar fome por isso. Respeite o seu corpo para conseguir deixá-lo no formato que você quer. 

O que comer antes e depois do treino é o mais importante?

Concluindo, a alimentação durante todo o dia é importante. Por isso, não adianta preocupar demais com o que comer antes e depois do treino, e no resto do dia, desencanar. 

É preciso ter uma boa dieta rica em todos os nutrientes essenciais para que o corpo funcione bem. Sendo assim, proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras são fundamentais e devem ser consumidos diariamente. 

Principalmente vitaminas, minerais e fibras, mas também alguns tipos de gordura como ômega 3 precisamos cuidar para não ter deficiências. Isto porque atrapalha todo e qualquer objetivo com o exercício físico, seja emagrecer, ganhar massa muscular ou ter saúde.

Você já viu que a proteína é fundamental para comer depois do treino. Contudo, o que pouca gente sabe é que para ganhar massa muscular é indicado comer um pouco de proteína em todas as refeições. 

Isto ocorre porque ao manter o sangue com aminoácidos circulando o dia inteiro, você terá mais material para fabricar músculos. Por isso, não se preocupe apenas com o que comer depois do treino.  

Então, prefira os alimentos naturais e coma pelo menos cinco porções diárias de frutas, verduras e legumes. Além disso, alimentos ultra processados, ricos em gordura vegetal hidrogenada, altamente industrializados não devem fazer parte de nenhuma alimentação. 

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