Treino de pernas completo com melhores exercícios

Quer saber qual o melhor treino de pernas que existe? Aqui nesta página você poderá conferir vários tipos de exercícios que podem ser feitos na academia ou em casa. São aqueles que trabalham os membros inferiores tidos como os melhores e mais eficientes. Em outras palavras, são os exercícios conhecidos por tornear as pernas rápido. Além de entender quais são os melhores tipos de exercícios para glúteos e pernas, vai aprender como montar um treino de pernas completo. Afinal, o mais importante é ter certeza que está exercitando não apenas as coxas, mas também parte posterior e anterior da perna. Como também é necessário fortalecer os músculos da batata perna, você também vai aprender como incluir exercícios para panturrilha nas suas séries. . 

Certamente, malhar pernas é importante para homens e mulheres. Contudo, você verá a seguir que não haverá uma divisão de treino de pernas feminino e masculino. Aliás, somos todos iguais com suas diferenças, não? O que quero dizer é que as particularidades de cada um, tipo de metabolismo e objetivos contam mais do que o gênero. Portanto, a seguir vai ler as principais dicas de exercícios para engrossar as pernas ou para quem tem o desejo de afinar as coxas. Enfim, tem exercícios de todo tipo e você vai aprender tudo sobre como montar um treino de pernas eficiente e correto aqui. Confira!

E ainda, você vai ter algumas dicas especiais para montar seu treino de pernas iniciante Para começar, é essencial que busque ajuda de um professor para executar de forma correta. De outra forma, não adianta ter o melhor treino de pernas, se não sabe como é o jeito certo para ativar os músculos alvo e executar o exercício de forma correta.

Como montar um treino de pernas completo?

Como montar um treino de pernas? O mais importante é criar um treino de pernas completo. Sendo assim, nada de malhar apenas aquele músculo específico da perna. Antes de mais nada, para entender a musculatura da perna é composta por: 

  • quadríceps: a parte da frente da coxa
  • isquiotibiais: posteriores da coxa, parte de trás
  • adutores: parte interno da coxa
  • abdutores: lateral externa de quadris e coxa
  • gêmeos: nome popular dos músculos da panturrilha que tem o belo nome de gastrocnêmio. 
  • sóleo: é um músculo vital da perna para correr e caminhar. Também é responsável por movimentar o pé, traz equilíbrio quando estamos de pé sendo fundamental para manter a postura. Também bombeia o sangue venoso de volta para o coração. 

A seguir você vai ver que tem opções de exercícios para pernas com halteres e com elástico, o mini-band. Ou ainda, até mesmo com o peso do próprio corpo, chamado de calistenia. Não importa qual recurso você tem disponível no momento. O que é mais importante na hora de montar um treino de pernas é que seja completo, ou seja, trabalha parte da frente, de trás, vários músculos dos membros inferiores. 

Exemplo treino de perna

Só para exemplificar, veja a seguir um tipo de série que pode ser feita no dia de treino de perna. Por conta de abordar diversos grupos musculares, é um treino completo. Desta forma, os principais exercícios para pernas e glúteos devem trabalhar grupos diferentes:

  • agachamento: pernas e glúteos, principalmente 
  • stiff: posterior da coxa como os isquiotibiais, além dos adutor, parte de dentro da perna. 
  • afundo: posterior da coxa, glúteos e músculos do quadríceps. 
  • elevação de quadril: posteriores da coxa e glúteos.  
  • adutor e abdutor: exercícios para parte interna da coxa, e lateral do quadril. 
  • elevação de gêmeos: exercício feito em degrau para as panturrilhas

Treino de quadríceps 

Para treinar quadríceps, existem vários exercícios que tem este músculo como alvo. Mas, o principal é o agachamento. Veja este e outros exercícios para quadríceps. O músculo quadríceps é importante para agachar, o que é útil, não apenas na academia. Inegavelmente este movimento é requisitado em muitos momentos cotidianos. Só para ilustrar, imagine que caiu algo no chão. Como você não quer forçar suas costas, deverá abaixar para pegar fazendo um agachamento bem feito. Desta forma, fica natural que isto ocorra quando se aprende a fazer o movimento correto. Visto que o ganho de consciência corporal ao longo de treinos de perna completos e com exercícios realizados com amplitude ajudam até no seu dia a dia. Portanto, aprenda a exercitar corretamente as pernas e obtenha todos os benefícios. 

Agachamento

O agachamento é um dos principais exercícios para perna e glúteos. É interessante por ser um exercício de movimento amplo, que trabalha vários músculos. Ele ajuda a engrossar as pernas, sendo um dos melhores para tal objetivo. Isto porque recruta os quadríceps, um dos maiores músculos do corpo e desta forma, garante o seu objetivo de aumentar de volume e engrossar as pernas. 

Como explicado acima, é muito bom e eficiente e o melhor de tudo é que o agachamento pode ser feito com pesos. No entanto, também funciona bem apenas com o peso do próprio corpo. Neste caso, é o número de repetições que vai fazer toda a diferença, ou ainda ficar um tempo em isometria, segurando em uma posição. Claro que os resultados estéticos na perna serão bem diferentes para quem treina pesado. Contudo, o exercício é tão querido também porque é muito dinâmico e oferece tantas possibilidades. Apenas a posição dos pés já muda o estímulo e a parte da perna atingida. Por exemplo, no agachamento sumô, os pés são colocados em posição mais afastada. Enquanto isso, no agachamento tradicional eles ficam paralelos.

afundo com pesos
Afundo com pesos

Outros exercícios para quadríceps

Existem ainda outros exercícios com peso para incluir no treino de pernas. Por exemplo, a cadeira extensora na academia, que também pode ter o movimento repetido sentando em uma cadeira em casa. Neste caso, você pode fazer o treino de quadríceps com caneleiras. E ainda, o afundo é um excelente exercício, completo assim como o agachamento, atuando de forma complementar à ele. Por conta do movimento que se faz com apenas uma perna para agachar, o afundo estimula parte da frente e de trás. Portanto, é bom no treino de quadríceps.  

Treino de panturrilha

O treino de panturrilha tem como alvo os músculos gastrocnêmio, apelidados de gêmeos, que dão o formato típico da batata da perna. Além disso, tem o músculo solear, que já teve sua importância citada acima. O que ainda não foi falado a respeito é que é o músculo que dá mais volume à panturrilha. Ainda assim, os gêmeos são os mais conhecidos e populares. Porém, é importante treinar ambos. Para isto, é preciso enfatizar exercícios em pé para trabalhar mais os gastrocnêmios enquanto que o sóleo é mais recrutado com a postura sentada. Isto porque é inserido na tíbia, osso da canela. Portanto só é ativado quando existe a flexão do joelho. Com os joelhos estendidos apenas os gêmeos são ativados.

Por fim, para ilustrar os exercícios para panturrilha que podem ser incluídos no seu treino são a clássica elevação de gêmeos em pé. Existem aparelhos na academia que possibilitam fazer em pé, enquanto outras máquinas de gêmeos sentadas são interessantes também. Também é possível fazer exercícios para panturrilha no leg press, trabalhando apenas o movimento dos pés para frente e para trás. Até na barra na academia, como se fosse agachar, é possível trabalhar as panturrilhas. Existe ainda um exercício menos conhecido que se chama burrinho. É feito na barra, mas com as costas semi flexionadas, paralelas ao chão, retas e a barra sobre elas.  

Treino de posteriores 

O treino de posteriores de coxa, que é a parte de trás da perna, é super importante. Sendo assim, não pode ser negligenciado ou pular, combinado?. Se você treinar apenas a parte da frente, para aparentar coxas musculosas, mas esquecer dos posteriores no treino pode ter problemas. A musculatura é fundamental para aumentar a força na perna, bem como sua flexibilidade e resistência. Sendo assim, os exercícios para posterior de coxa são importante para evitar dores no joelho, por dar estrutura para a perna se movimentar. Igualmente, deve ser praticado também para prevenir dor na lombar, aquela parte de baixo das costas. 

Assim como devem ser treinados, os posteriores também devem ser alongados. Não necessariamente após o treino, mas é importante manter o alongamento diário. Especialmente se você passar muito tempo do seu dia em posição sentada, já que estes músculos são os que mais sofrem encurtamento por passar tempo demais nessa postura. É importante exercitá-lo e alongar frequentemente para manter a saúde das pernas. Quem também pratica corrida, ou até mesmo para quem faz caminhada, é importante fazer treino para posteriores da coxa. Isto porque os músculos isquiotibiais  são importantes para movimentar a pelve enquanto corre.  

Leia também: Aquecimento ou alongamento antes do treino?

Exercícios para parte interna da coxa 

Os exercícios para parte interna da coxa são muito buscados, já que muita gente reclama da flacidez muscular nessa região específica do corpo. Porém, não apenas por estética, os músculos adutores são fundamentais para estabilizar o quadril, durante a corrida por exemplo. Ou ainda, quando está caminhando em rua com declive ou degrau e até numa trilha. Sendo assim, é um músculo requisitado em outras atividades físicas. 

Treino de pernas feminino

Às vezes, o treino de pernas feminino é associado à um treino leve. Mas, não é bem assim. Faz tempo que a mulher não é sinal de fraqueza. Sendo assim, não é uma questão de ser um treino feminino ou masculino. E sim, qual é o objetivo com a sua atividade física. Sendo assim, os melhores exercícios para pernas na academia vão depender se você quer engrossar as pernas, afinar, ou ainda, só definir e endurer. Dá para perceber que a proposta do exercício é diferente para cada objetivo e tipo de corpo e não por gênero. Muitas pessoas também buscam treino de pernas específico para ajudar em algumas modalidades esportivas que praticam como surf, corrida, tênis, stand-up, futebol. E novamente, isto independe de ser homem ou mulher.

levantamento terra
treino de pernas pesado

Treino de pernas pesado 

Quem busca por um treino de pernas pesado pode seguir algumas dicas a seguir e conferir imagens ilustrativas abaixo. O crescimento muscular acontece devido estímulos que ocorrem durante os exercícios e treinos de pernas. Desta forma, esta “superestimulação” do músculos causam microlesões. Sendo assim, é importante montar um treino eficiente para que isto ocorra da maneira adequada. Em outras palavras, os exercícios de perna da série devem trazer resultados, ativando crescimento muscular, sem alto risco de lesões. Então, vai ser a melhor receita do sucesso para ter pernas mais grossas e volumosas. 

Treino de pernas para iniciantes

O treino de pernas para iniciantes deve ser diferenciado podendo levar de 4 a 8 semanas para os músculos, tendões e ligamentos se adaptarem ao exercício. Sendo assim, nos primeiros meses de malhação, você deve ter paciência para fazer o chamado treino de adaptação. De outra maneira, é possível sofrer lesões, e prejudicar , ou, até mesmo parar o treino para recuperação. O treino para iniciantes também tem a função de melhorar a coordenação motora e neuromuscular. Sendo assim, vai ganhando aptidão física para desenvolver outros exercícios mais complexos. 

Portanto, não adianta se apressar e querer seguir treinos avançados, pois pode se dar mal. Os primeiros exercícios vão condicionar o seu corpo para que consiga evoluir nos treinos de perna com segurança. Isto porque além de melhorar a coordenação, o treino iniciante também tem o objetivo de melhorar a postura. Por este motivo, você vai conseguir executar melhor o treino intermediário posteriormente. Inicialmente, é preciso treinar os músculos grandes primeiro. Isto porque dos mais de 600 músculos do corpo, é preciso começar com os mais importantes.

treino de pernas iniciante
stiff com halteres

Além de realizar o movimento certo, você deve também procurar fazer o exercício de maneira bem ampla. Também é fundamental começar a treinar os músculos maiores e finalizar com os menores. Sendo assim, no treino de pernas iniciante deve começar por malhar: quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilha. É preciso focar por um bom tempo nestes grupos musculares e depois vai partir para músculos menores quando tiver maior capacidade física. Assim, evita bastante o risco de lesões e fadiga. E ainda, outra dica para montar um treino de pernas iniciante é fazer exercícios multiarticulares. Em outras palavras, no começo, é melhor fazer movimentos com várias articulações porque trabalha vários músculos de uma vez só. Assim, ganha mais condicionamento físico para evoluir nos treinos, além de gastar mais energia. 

Divisão de treino de pernas para hipertrofia

A divisão de treino de pernas para hipertrofia é a uma dica para quem deseja ficar monstro. Em outras palavras, quem quer fazer um treino de pernas para hipertrofia, ou seja, para ganho de massa magra pode seguir esta dica praticada por especialistas fitness. 

O objetivo principal da divisão de treino de pernas é trabalhar melhor cada músculo, fazendo mais exercícios, que serão divididos em três treinos. Logo, ao invés de treinar pernas num dia e braços no outro, você tem o treino A, em que vai treinar alguns grupos musculares da perna, os posteriores, por exemplo. Então, no treino B, que será em outro dia, ainda poderá focar em trabalhar os quadríceps. Desta forma, todos os músculos da perna serão trabalhos, pois poderá focar em fortalecer e aumentar de tamanho cada um deles. É muito mais eficiente para engrossar as pernas e ganhar bastante músculo nas coxas. 

Então, quem pode dividir o treino de pernas na academia, ou em casa, em vários dias vai tornar possível montar um treino completo. É uma das principais dicas de como montar um, mas é possível apenas para quem malha quase todos os dias na semana. Se não é o seu caso, não tem problema, existem outros tipos de treino de perna que podem ser feitos. Lembrando, que a indicação é, principalmente, para quem deseja ganhar massa e faz exercícios para engrossar as pernas. Além de ser alguém com disponibilidade para treinar várias vezes na semana, de outra forma, não é possível trabalhar com a periodicidade que precisa todos os músculos. Neste caso, prefira exercícios mais completos que trabalham vários grupos musculares. 

Vale dizer que a divisão do treino de pernas também não é indicada para iniciantes. Antes é preciso malhar para ganhar mais coordenação, equilíbrio e conseguir fazer todos os exercícios adequados. 

Treino de pernas para hipertrofia

Por fim, veja um exemplo de treino ABC aprendendo como pode fazer a divisão do treino de pernas para hipertrofia. Começa-se a fazer o treino A, dia de malhar quadríceps, além de fazer exercícios para parte interna da coxa (adutores) e para a panturrilha, a batata da perna. No dia do treino B pode treinar membros superiores: braço e tronco. Enquanto isso, no treino C, num outro dia, é treino para posterior de coxa, além de glúteos e abdominal.

Treino de perna com halteres 

Para realizar um treino de pernas em casa com peso é possível usar dumbbell, halteres ou ainda barras com anilha. No entanto, os halteres são os mais práticos, assim como os pesos redondos. Veja ideias na galeria de fotos abaixo com exercícios para pernas com halteres e pesos.

Treino de perna com elástico 

O treino de perna com elástico é super eficiente para endurecer e definir as pernas. E ainda, pode ser feito em qualquer lugar: na academia, em casa e no parque. Conheça os melhores exercícios para perna com elástico:

Exercícios para perna com elástico

treino de perna com elástico
agachamento com elástico

Elástico para treino de perna: como escolher?

Existem vários tipos de elástico para treino de perna. Os mini-band são grossos e menores. Existem ainda, outros mais longos com pontas para segurar, que é possível pisar em cima, por exemplo. Em ambos os casos as cores do elástico indicam o nível de tensão. Portanto, ao invés de evoluir de peso, vai pegando elásticos mais tensionados em que é preciso exercer mais força para esticá-lo.

exercício para pernas e glúteos com elástico
agachamento com mini-band

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