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Quais são os melhores exercícios para glúteos? Em outras palavras, qual a melhor atividade física para trabalhar o bumbum. Aqui neste artigo você vai entender quais os tipos de exercícios para cada músculo: glúteo mínimo, médio e máximo. E ainda, verá opções para praticar com elástico, caneleira, ou ainda, com aparelhos ou barra na academia. Você vai encontrar até mesmo exercícios isométricos em casa ou posições para fazer deitada. Confira tudo a respeito, além de saber quais os cuidados necessários para ganhar e/ou levantar os glúteos e deixá-los durinho.
Antes de mais nada, se você está buscando pelos melhores exercícios para o glúteo ficar durinho deve pensar em exercitar toda a musculatura. Ou seja, os glúteos mínimo, assim como o médio e o máximo. Estes são os três músculos que formam o bumbum. Então confira até o final para saber qual é o melhor exercício para trabalhar de forma completa os glúteos. Não perca!
Melhores exercícios para os glúteos
Como já dito, os melhores exercícios para os glúteos são aqueles que trabalham os três músculos. Movimentos bem amplos também contribuem bastante para a eficiência do exercício. Os exercícios para glúteo máximo tem o papel de promover o crescimento, bem como o fortalecimento do músculo que está diretamente relacionado com a extensão do quadril. É o maior músculo do bumbum e é usado para qualquer movimento que mexe a perna para trás e para frente. Já os exercícios para glúteo médio e mínimo, envolvem os movimentos de abrir e fechar as coxas e/ou pernas. Ou ainda, chamada de abdução dos quadris.
Principalmente nas mulheres, além da barriga, os glúteos são a região do corpo em que há maior depósito de gordura. Sendo assim, é por este motivo que o público feminino está sempre em busca de entender qual o melhor exercício para glúteos. O objetivo é levantar e deixar o bumbum durinho. Ou ainda, ganhar glúteos. Então, descubra no próximo tópico se é possível aumentar glúteos rapidamente, em uma semana, por exemplo. Abaixo você vai encontrar a relação dos melhores exercícios com elástico, aparelhos na academia e isometria.
Como aumentar glúteos rapidamente?
Quem pretender fazer exercícios para aumentar glúteos rapidamente na academia deve buscar usar cargas mais pesadas com poucas repetições. Desta forma, estimula a hipertrofia necessária para ganhar músculos na região. Não é que existam exercícios para aumentar glúteos em uma semana, mas alguns podem ter resultados rapidamente. Quando menos esperar, vai notar as diferenças, aos poucos vai conquistando o objetivo que está trabalhando para.
Vale lembrar que mesmo quem quer perder gordura e fortalecer a região também é interessante pensar em ganhar músculos. Isto porque com a musculatura aumentada, irá gastar bem mais energia para se manter. Então, você queima gorduras e emagrece. É claro que é preciso ter uma alimentação equilibrada também. Não é preciso de dietas especiais, além do cuidado básico em adquirir todos os nutrientes que precisa. Assim como a proteína, o carboidrato e a gordura também são importantes. Igualmente, as vitaminas e minerais, além de fibras são essenciais. E lembre-se sempre de beber água e se hidratar. Se não, nada de pele e bumbum durinhos.
Leia mais: O que comer antes e depois do treino?
Como definir e levantar os glúteos?
Por outro lado, se seu objetivo é apenas definir o bumbum, ou ainda, levantar os glúteos, pode fazer exercícios com mais repetições. No entanto, em relação à carga, os exercícios para os glúteos da academia ou em casa com a caneleira não precisam ter tanto peso.
Ou ainda, você pode não usar carga nenhuma e fazer apenas exercícios com o peso do corpo. É o caso dos isométricos, que são exercícios estáticos que o esforço é para se manter em uma posição. A famosa prancha é um dos exercícios isométricos mais conhecida, mas para a barriga. Existem outros ainda específicos para os glúteos. Outra opção de atividade para estimular os músculos sem carga são os exercícios com elásticos. É um outro tipo de estímulo, que também é interessante e pode ser feito em casa.
O melhor exercício para glúteos
Qual o melhor exercício para glúteos na academia ou em casa, com cargas ou isométrico? Sem dúvidas, é o agachamento, atividade que aparece em todos os treinos de glúteos e pernas. No entanto, só é bom mesmo, se feito corretamente. Isto porque é um dos exercícios para glúteos e pernas mais completos que existe. Sendo assim, trabalha os glúteos máximo, médio, além de quadris e músculos da coxa. É o quadríceps, na parte da frente, bem como o posterior da coxa. E ainda, a lombar e parte abdominal também são requisitados por conta do equilíbrio que é requisitado.
Por este motivo, quem tem pouco tempo para treinar sempre investe no agachamento. Dá para fazer com máquina na academia, com pesinhos nas mãos ou anilhas. Ou ainda, é possível fazer sem carga nenhuma, com muitas repetições e/ou isometria. Tem quem use até bolas de pilates para fazer agachamentos, ou ainda, cabos de vassoura para ajudar a se equilibrar. Outra opção também é usar a parede para apoiar as costas. Abaixo vai conferir algumas ideias.
Por fim, saiba que é um excelente exercício e existem vários tipos de agachamento. Basta entender qual é o melhor para você e para as suas articulações do joelho e tornozelo. Desta forma, especialmente quem tem a musculatura da coxa encurtada ou possui pouca articulação nos tornozelos. Ou ainda, que possui lordose, muita curvatura da lombar, deve tomar cuidado. O agachamento só deve ser feito com prescrição de um profissional e orientação adequada. Sendo assim, não faça em casa sem orientação para não se machucar.
Exercícios com elástico para glúteos
Exercícios com elástico podem ser ótimos para trabalhar os glúteos. As mini bands funcionam como resistência para o movimento, oferecendo uma carga a mais. Veja uma ideia.
Abdutores com elástico
Posicione o elástico, conhecido como miniband, nas pernas um pouco abaixo dos joelhos. Mantenha os pés paralelamente aos ombros, flexione levemente os joelhos como se fosse agachar um pouquinho. Dê um passo para o lado e volte para a posição inicial sem deixar que o elástico fique frouxo ou caixa. Repita com o outro lado.
Você pode ainda fazer o exercício de forma mais dinâmica, conhecido como caminhada/deslocamento lateral com elástico. Desta forma, ao invés de de voltar à posição inicial, vai andando para o lado. Depois, volta com o mesmo número de passos para o lado contrário.
Exercitar glúteos na academia
Quais são os melhores exercícios para glúteos na academia? Vamos ver as melhores opções para fazer, seja lá com aparelhos ou com barras. É claro que você ainda pode fazer outras opções de exercícios para fazer em casa, que serão encontrados depois.
Leg press
O leg press é um aparelho da academia que é faz um ótimo exercício para glúteos e pernas. Mantenha os pés posicionados mais acima e desça bem para trabalhar bem a região do bumbum.
Agachamento na máquina
Entre tantos tipos de agachamento, na academia você pode fazer na máquina. Desta forma, vai te ajudar a realizar o exercício da maneira correta. Caso na sua academia não tenha este aparelho, normalmente é possível fazer o agachamento com barra presa na gaiola. Assim, é um pouco mais fácil que a barra livre.
Exercícios com barra
Quem já é aluno avançado e gosta de treinar com barra livre, pode conferir os melhores exercícios para glúteos com barra.
Agachamento livre com barra
Este agachamento é para alunos avançados. Tanto a barra livre, quanto o agachamento com a barra presa na gaiola. Isto porque usa muito peso, o que pode prejudicar as costas ou joelhos, quando não é realizado direito.
Stiff
O levantamento stiff é outro exercício para pernas que trabalha bem os glúteos. Trata-se de abaixar com as mãos em direção ao chão e pernas esticadas, ou joelhos semiflexionados. Logo, pegue a barra com as duas mãos e vá subindo até ficar de pé com as costas retas. Mantenha por todo o caminho as costas retas e o pescoço alongado.
Exercícios para glúteos em casa
Conheça agora os melhores exercícios para glúteos que podem ser feitos em casa. São exercícios da academia, já que são alguns dos melhores para a região de glúteos e pernas. Portanto, muitos professores indicam, mas você também pode fazer na sua casa. Para substituir os pesos nas mãos dos halteres ou anilhas, use qualquer outra coisa. Isto no caso do afundo ou avanço. Pode ser garrafas cheias, ou ainda, sacos. Basta ser do peso adequado e ter dois iguais para usar balanceadamente. Porém, cuidado para não derrubar, escolha um objeto simples de segurar.
Afundo ou avanço
Os dois exercícios são similares e podem ser feitos em casa. Ambos começam igual. De pé com pés paralelos na largura do quadris, dê um passo à frente. Então, agache levando o joelho de trás em direção ao chão. Logo depois, suba e retorne para a posição. Para o avanço, a diferença é que você deve avançar com um passo à frente com a outra perna, agachando novamente. Por outro lado, no afundo, você sobe e desce fazendo várias repetições com a mesma perna. Logo depois, troca e faz as repetições com o outro lado.
Enquanto no afundo, você fica no mesmo lugar, o avanço é aquele exercício que você sai andando. Se não tiver espaço na casa, ou achar difícil por conta do equilíbrio, não tem problema. Faça o afundo, ou ainda, se preferir atividades mais dinâmicas, faça o avanço retornando à posição inicial de pés paralelos antes de passar para o outro lado.
Agachamento búlgaro
Se você está em busca do melhor exercício para glúteos, o agachamento búlgaro é um nível avançado do afundo. Para executar é igualzinho, a diferença é que seu pé de trás ficará em um banco. Isto vai desafiar mais o seu equilíbrio, desta forma, trabalha mais os glúteos.
Agachamento sumô
O agachamento é o melhor exercício para os glúteos, então não pode ficar de fora de nenhuma lista. Em casa, o melhor agachamento para fazer, ou seja, o mais seguro, é o agachamento sumô. É aquele em que você abre mais as pernas, com as pontas dos pés apontadas para fora. Logo agacha com menos risco para os joelhos.
Elevação de quadril: exercício para glúteos deitada
Este é um exercício para glúteos que pode fazer deitada na sua cama ou no tapete. Deite-se com a barriga para cima, os joelhos dobrados apontando para o teto e os pés apoiados no chão. Prepare-se para fazer o movimento em conexão com sua respiração. Quando inspirar, suba o quadril, contraindo os glúteos e parte de trás das coxas. Veja o alinhamento, seu corpo deve formar uma linha em diagonal. Imagine um escorregador reto dos joelhos, abdomen até o peito. Solte o ar enquanto desce lentamente com o quadril em direção ao chão. Procure fazer respirações controladas. Segure bastante tempo lá em cima. Ou ainda, treine várias repetições com movimentos bem amplos.
Elevação de quadril unilateral
Outro exercício para glúteos excelente, a elevação de quadril unilateral é uma variação do exercício acima. O movimento é o mesmo, mas com uma adição. Uma das pernas é levada em direção ao céu. Sendo assim, quando elevar o quadril vai precisar se manter com a força apenas de um lado do corpo, aquele em que o pé está no chão. Logo, trabalha ainda mais o glúteos deste lado. Depois, é só repetir as repetições ou o exercícios isométrico com o outro lado.
Prancha lateral com elevação de perna
Outro exercício para glúteo mínimo, médio e máximo é a prancha lateral com abdução de quadril. Em outras palavras, apoie o joelho e os cotovelos no chão, e eleve o quadril.
Exercícios isométricos para glúteos
Os exercícios isométricos para os glúteos são posturas estáticas que podem ser feitas em casa. Basta encontrar a posição ideal e ficar bem parado. Mas, não pense que são fáceis. Estes exercícios isométricos são excelentes para você sentir trabalhar bem a região. Inclua no seu treino algumas vezes por semana. Confira:
Postura da cadeira
Com os pés paralelos na largura dos quadris, erga as duas mãos. As palmas estão bem estendidas e voltadas para o seu corpo. Então, agache imaginando que vá sentar numa cadeira. Não deixe os joelhos irem muito pra frente e ultrapassarem a linha da ponta dos pés. Jogue o bumbum para trás. Mantenha a postura, abdomen flexionado e respire. É importante manter toda as costas e pescoço retos, alinhados. Enquanto isso, mantenha os ombros relaxados e olhe para frente ou para o chão.
Agachamento na parede
Se a postura da cadeira for muito para você não se preocupe. Certamente, você pode trocar pelo agachamento na parede. Ou ainda, se aguentar, faça os dois, em dias diferentes. Afinal, só não pode se machucar, cuidado com sua lombar. Sendo assim, a vantagem de apoiar as costas na parede quando agacha e senta em uma cadeira imaginária é preservar a parte de baixo das costas. Contraia o abdômen e cole as costas sem deixar nenhum espaço entre a parede.
Postura da árvore
Esta postura de yoga é usada para trabalhar o equilíbrio, assim como, é um exercício isométrico para os glúteos. Desta forma, é excelente para trabalhar toda região do tronco, pernas, além do bumbum. Portanto, para fazer, comece em pé com os dedos bem espalhados e firmes no chão. Posteriormente, vá jogando o peso para um dos lados do corpo até que consiga levantar o pé. Então, flexione a perna repousando o outro pé na parte interna da batata da perna ou das coxas. Frequentemente, busque alinhar os dois quadris e ative bem toda a perna que está apoiando, dos calcanhares e canelas até os glúteos.
Imagine uma força que sai do chão em direção ao seu pé e sobe por todo seu corpo, te mantendo em postura ereta, coluna bem esticada. Enfim, mantenha o olhar reto, mantendo o foco num ponto da casa que escolher.
A postura da árvore possui benefícios calmantes, aumentando o foco e o equilíbrio interno. Afinal, é preciso manter a calma e a concentração para se equilibrar em um pé só. Isto vai te ensinar a ter mais força e segurança interior, independente do que estiver acontecendo do lado de fora. Assim como a árvore que mesmo com muito vento e chuva, pode balançar, mas mantém suas raízes presas no chão e seu tronco forte. Muitos não sabem, mas é considerada uma postura meditativa. Sendo assim, é uma variação da meditação em postura sentada, mais popular.
Postura da meia-ponte
A postura da meia-ponte é similar à elevação de quadril, citada acima. Logo, a única diferença é que na postura da meia-ponte, você vai elevar o quadril e manter lá em cima. Sendo assim, é um ótimo exercício estático para fazer em casa.
Em suma, os exercícios para glúteos devem ser feitos com periodicidade para poder fortalecer a região. Isto vale para exercícios em casa, do mesmo modo que as atividades na academia. Sendo assim, você vai ter os resultados que espera. No entanto, lembre-se de trabalhar outras partes do corpo também, assim como atividades mais aeróbicas. Bem como, treinos mais metabólicos, intercalados, com bastante repetições. Dessa forma, vai aquecer o organismo e gastar bastante energia.
Enfim, estes foram os melhores exercícios para glúteos para fazer em qualquer lugar. Então, não deixe de praticar frequentemente para aumentar e deixar o bumbum durinho. Gostou das dicas? Que tal compartilhar com algum familiar ou amigo que pode ter interesse? Por fim, se restou alguma dúvida, comente abaixo!