Treino para iniciantes

Qual o melhor treino para iniciantes? Sempre que iniciamos algo em nossas vidas precisamos de prática. Afinal não nascemos sabendo e só através do treino, conseguimos chegar nos resultados que queremos. Tarefas que hoje em dia consideramos simples e rotineiras, como segurar os talheres e nos alimentar, já foram difíceis e só fazemos isso hoje por conta do treino que fizemos em algum momento de nossas vidas.

Então não desista, muito menos antes de começar! A ideia deste artigo é dar dicas de treino para iniciantes. Veja os assuntos abordados neste texto:

  • treino para iniciantes na academia / musculação
  • treino hiit iniciante 
  • pré treino para iniciantes
  • treino funcional para iniciantes
  • treino para iniciantes em casa
  • como treinar corrida para iniciantes

Tudo para que você fique bem informado e comece sabendo o que é um treino iniciante, como fazer, que cuidados tomar. Assim você pode descobrir qual o melhor treino para você e adotar essa atitude saudável em sua vida.  No final, ainda confere dicas especiais para pré-treino: o que comer antes do treino para iniciantes? Não perca!

Treino para iniciantes – dicas gerais

Não importa se é um treino para iniciantes na academia, musculação ou quaisquer outra prática de atividades físicas. Claro que existem cuidados específicos de cada modalidade de treinamento, mas existem cautelas que devemos ter independente do que iremos treinar. Cuidados com a gente e nosso corpo:

Arrume seu espaço para treinar

Uma dica para quem busca treinos para iniciantes em casa é arrumar seu espaço para treinar. Assim você não vai esbarrar nas limitações de espaço em sua prática de atividades física, o que pode tirar o foco, etc. Tente treinar em outros espaços possíveis, até dentro de sua casa, caso o primeiro não esteja dando certo.

Avisar as pessoas de sua casa que está treinando, no caso ocupado(a) é bom pois garante respeito a atividade e evita interrupções indesejadas. Tente deixar objetos que pode precisar para o treino sempre perto de você. Como pesos, almofadas, cordas, elásticos, entre outros. 

Roupa de treino para iniciantes

Não importa onde você vai treinar, tampouco a modalidade use sempre vestimentas adequadas. No geral são recomendados roupas leves e sapato próprios para prática esportiva. Mesmo que treine em casa siga essa recomendação. 

Escolha uma modalidade que gosta para treinar

Esqueça aquela velha máxima que diz que com o tempo você vai gostar. Você pode até se acostumar, se dispor a fazer, mas gostar é outra coisa. Então procure modalidades que tem interesse, curiosidade, goste, para praticar regularmente. Dê uma chance, caso não goste, mude e procure outra modalidade com certeza vai achar algo que gosta. 

Comprometimento e força de vontade

Assim como tudo na vida, para chegar ao seu objetivo será necessário foco. Também precisará de força de vontade, para fazer seu treino para iniciantes dar certo, evoluir e adotar a prática regular de atividade física em sua vida. Seja como for seu treino, comprometimento é preciso para não deixá-lo pra trás na primeira oportunidade que não puder, como uma viagem que vai fazer. 

Portanto, seja comprometido com sua saúde, com sua vida, seu corpo, adote a prática regular de exercícios físicos. Lembrando que sempre vão existir empecilhos e maneiras de resolver, você que escolhe o que quer. 

Antes de mais nada, é indicado ter um espaço na sua vida para dedicar a sua prática de atividade física diariamente. Para isso acontecer, basta planejar, ser comprometido e ter força de vontade. Sendo assim, evite abrir exceções e relaxar, deixar para depois, faça antes. 

Evolua gradativamente

Respeite seu corpo, seus limites a sua evolução virá gradativamente. Evite se comparar a outras pessoas. Entenda que existe um caminho a percorrer para chegar em determinado resultado e esse percurso é gradual. Não tente se forçar a mais, carregar mais peso, correr mais rápido e uma distância maior, se não está acostumado, ou só porque acha que consegue. 

Comece do início e tenha calma na hora de colher os resultados e chegar onde precisa ou quer. Tente estabelecer metas de acordo com sua realidade para não se frustrar. Você vai chegar lá.  Uma carga maior de treino não vai fazer você chegar antes no resultado, nem mais longe. Por isso respeite seus limites, de seu corpo e tenha paciência.

Respeite seu corpo

Antes de tudo, um dos fatores mais importantes na hora do treino para iniciantes é quanto ao respeito ao seu corpo. Muitas vezes não temos muita noção dos nossos limites, pois ainda não temos consciência corporal. Por isso, uma prática errada e excessiva pode causar sérias lesões.

Por isso respeite seu nível de iniciante, a evolução gradual, deixe que seu corpo se adapte a prática regular de exercícios. Fico tranquilo, isso vai ocorrer. 

Frequência de treino para iniciantes

Não existe uma frequência de treino para iniciantes ideal. O que existe é uma indicação de quantas vezes seria interessante que você fizesse algum exercício físico. Se dedicasse a prática de alguma atividade física.

Entre as indicações mais recomendadas de treino para iniciantes estão duas opções, 5 vezes por semana de 10 a 20 minutos. Cenário indicado para pessoas que nunca fizeram nada. Ajuda a entender melhor nosso corpo e adquirir um condicionamento físico para nossas práticas. 

A segunda opção recomendada da frequência de treinos para iniciantes é 3 ou 4 vezes por semana, de 30 a 40 minutos. O volume de treino é maior, mas existe um intervalo de dias entre os treinos. 

Teste as duas opções, veja o que prefere. Talvez comece com o primeiro cenário e mude para o segundo depois. Em suma, tenho certeza que você vai descobrir qual o melhor treino para iniciante que se adapta ao seu corpo e rotina. 

Treine junto

Treino iniciante

Caso seja possível e você não tenha nenhuma contra indicação, treine junto. Treinar com uma pessoa que seja costuma ajudar a aumentar a motivação. Sempre bom ter alguém para compartilhar, inclusive nossos treinamentos. Se você vai treinar em casa, tente encontrar alguém para te acompanhar nessa empreitada.

No entanto, o fato de não encontrar, ter de treinar sozinho, não deve ser um limitador para você não treinar. A ideia aqui é sugerir que treinar junto pode ser melhor. Contudo, o importante é treinar, ter esse hábito saudável em nossas vidas, para melhor a qualidade de vida, nosso corpo agradece.

Consulte um educador físico

Antes de iniciar seu treino para iniciantes, seja ele qual e onde for, busque a orientação de um especialista. Assim como é importante realizar os exames médicos antes de iniciar a atividade física. Igualmente, se puder tenha sempre o acompanhamento de um profissional da área de esportes durante o treino. Não brinque com seu corpo e sua saúde. 

Treino para iniciantes na academia

Outras dicas para começar o treino iniciante na academia, além da consulta/acompanhamento de um profissional são: pegue leve, se atente a postura durante a prática, preste atenção na execução correta do que estiver fazendo. 

Como já dito neste artigo, nesse primeiro momento o importante é executar corretamente os movimentos com atenção a nossa postura e limites. Ganhar condicionamento físico e entender o que estamos fazendo para evoluir corretamente. Tudo com cuidado para evitar lesões. 

Treino para iniciantes na musculação

No treino para iniciantes na musculação foque inicialmente nos seus movimentos articulares e em seus músculos maiores (dorsais, quadríceps e trapézio por exemplo). Seguir daí vai ser melhor para você se acostumar e evoluir. Este foco vai ajudar na resistência muscular e na coordenação.

Treino HIIT para iniciantes

O treino HIIT é também popularmente conhecido por um treino cardio, um treino de alta intensidade com intervalos. Envolve uma combinação de movimentos que você deve exercer de maneira repetitiva em determinados intervalos.

A indicação para o treino Hiit para iniciantes são basicamentes as que já conhecemos neste artigo. Ainda assim, fica as dicas. Não forçar, respeitar seu limite, consultar um especialista e se dedicar a execução correta dos movimentos, prestando atenção também em sua postura.

O treino hiit queima gordura, fortalece os músculos e é ótimo para o ganho de condicionamento físico. Por sua possibilidade de variações, execução em vários estágios, com itens que podemos ter em casa é amplamente recomendado com um treino para iniciantes em casa.

Treino funcional para iniciantes

O treino funcional para iniciantes é muito recomendado. Assim como o treino Hiit é um treinamento que pode ser realizado em diversos lugares, como nossas casas. Além disso também permite que você utilize objetos que dispõe em sua casa ou lugar de treinamento.

Também é considerado um treinamento leve e pode ser dosado de acordo com seu nível, por isso é um ótimo treino para iniciantes. Basta que você tome os cuidados que já conhece como não forçar, sobrecarregar, ter atenção a sua postura e correta execução do movimento.  Você também tem uma ótima margem de evolução no treinamento funcional. 

Como treinar corrida para iniciantes? 

Na hora de decidir correr, vem a pergunta, como treinar corrida? Em tese todos sabemos correr, mas treinar corrida não é só sair correndo. Tem toda uma postura, técnica, jeito, cuidados que devemos tomar. 

Você deve fortalecer alguns músculos para começar a correr e o ideal é que alterne caminhada e corrida no inicio. Acima de tudo, lembre-se de respeitar sua evolução gradual, não existe uma velocidade ou distância que deva atingir. Igualmente importante é usar a roupa e o calçado adequado para corrida. Atualmente, você pode comprar o tênis com ação específica para cada tipo de pisada. Portanto, se você vai se dedicar a esta atividade física, talvez seja o caso de pensar neste investimento.  Com certeza é fundamental e vai evitar lesões. 

Portanto, segue algumas dicas importantes para sobre como treinar corrida para iniciantes são:

  • Postura, preste atenção na sua postura, no seu core enquanto caminha e corre, vão ser vital para você e o início é hora de se acostumar da maneira correta. O abdômen, a postura correta também amortizam os impactos da corrida nas articulações
  • respiração, também vital para quem está iniciando na corrida, então observe sua respiração, inspire e expire pelo nariz, se ficar ofegante caminhe
  • movimente seus braços, não corra dura e não esqueça dos seus braços, movimente eles junto com o resto do corpo

Treino para iniciantes em casa

Você já viu algumas dicas gerais e específicas para treino de iniciantes em casa neste artigo. Em síntese, vamos relembrar algumas importantes:

  • arrume seu espaço para praticar sua atividade física
  • procure uma modalidade que te agrade e seja possível de executar em seu espaço
  • atenção na execução e postura 
  • consulte um especialista

Seguindo essas diretrizes você pode tranquilamente treinar em sua casa, cuide do seu corpo. 

O que comer antes do treino para iniciantes: pré-treino ideal

Lanche pré treino
Pão com geleia, um clássico na alimentação pré-treino

Você acabou de começar a prática de exercício, então o que comer antes do treino? O pré-treino ideal para iniciantes é uma refeição que contenha carboidratos. Em contrapartida, muitos pensam que o carboidrato pré-treino é fundamental para obter energia adequada para o exercício e conseguir boa performance. Se você quer dar o melhor do seu corpo e não provocar nenhum estresse para ele, coma um lanche à base de carboidratos. Veja a seguir exatamente o que comer antes do treino para iniciantes.

Carboidrato antes do treino 

Carboidrato antes do treino é fundamental.  Especialmente, se vai realizar um treino para iniciantes que seja prolongado com intensidade moderada, ou ainda que seja, o HIIT iniciante, que é um treino de alta intensidade e curta duração. Só para explicar, até uma hora, o exercício é considerado de curta duração, já que é pautado no tempo de treino de atletas.

Isto pois, o carboidrato fornece glicose, que é um substrato energético importante para que o músculo possa contrair. Então, comer carboidrato antes do treino evita fadiga precoce e hipoglicemia porque maximiza os estoques de glicose do músculo e fígado. Portanto, se você cortá-los e fazer um lanche pré-treino low carb, pode sentir o cansaço bater antes e aguentar menos a atividade física. Não vale a pena!

Além da falta de carboidratos levar a diminuição do desempenho na atividade, também reduz a massa muscular porque compromete a contração dos músculos por falta de energia. Além disso, o baixo consumo de carboidratos provoca prejuízos no sistema imune. Pra completar, causa efeitos negativos na forma que o corpo metaboliza o tecido adiposo (gordurinhas). Então, além de causar a fadiga muscular precoce, a inadequação do consumo de carboidrato antes do treino provoca vários outros malefícios.

Carboidrato pré-treino para iniciantes

O pré-treino para iniciantes deve conter carboidratos de baixo índice glicêmico. São aqueles que demoram mais tempo para serem absorvidos. O intuito é ter energia por mais tempo, já que os carboidratos vão liberando glicose aos poucos. Veja exemplos com índice glicêmico baixo: 

  • frutas: banana, maçã, laranja, manga, kiwi, pêra, uva, suco de laranja. 
  • suco de uva
  • batata doce, inhame
  • bolo simples
  • pão de centeio
  • mel
  • arroz integral ou parboilizado, feijão ou caldo de feijão

Quanto tempo antes do treino devo comer?

Cerca de 3 a 4 horas antes do treino. Dependendo do tempo que tiver para digestão deve comer de outra maneira. O ideal é que o consumo de carboidrato pré-treino seja conforme o tempo que tem antes do treino.

Portanto, coma de 4 a 5 gramas por kilo de peso por dia nos casos em que a ingestão ocorra de 3 a 4 horas antes do exercício. Pensando numa pessoa com 60 quilos, 4 a 5 gramas por quilo correspondem à  240 a 300 gramas de carboidrato. Se a ingestão for de 1 a 2 horas, pode ser apenas 2 ou 3g/kg e os carboidratos devem ser de índice glicêmico médio. São eles:

  • Mamão papaia
  • Uva passa
  • Arroz branco
  • Aveia
  • Macarrão 
  • Batata assada
  • Pão de aveia ou integral
  • Biscoito clubsocial ou cream craker
  • Croissant 

Se o pré-treino rolar meia hora antes do treino ou até uma hora, é preciso apenas de 1 ou 2g vezes o seu peso em quilos. Caso tenha menos de 30 minutos antes do treino, a recomendação é de 50 gramas por dia, independente de quanto pesa. Neste caso, pode usar carboidratos com índice glicêmico mais alto. Para não gerar hipoglicemia de rebote, que é quando o carboidrato sobe muito e depois desce rápido, siga a dica. Combine uma fonte de alto índice glicêmico com outro mais baixo para ter energia sempre. Sendo assim, saiba quais são os carboidratos de alto índice glicêmico:

  • purê de batatas ou batata cozida, mandioca cozida
  • biscoito água e sal, torrada, pão francês, pão de forma branco, pão sem glúten, pão sírio. 
  • cornflakes
  • melancia, melão

Exemplos de pré-treino para iniciantes

Pensando nas recomendações de carboidrato acima e supondo uma pessoa com 60 quilos, assim, confira alguns exemplos de pré-treino. Definitivamente, são apenas ideias. Sendo assim, se você pesa mais de 60 quilos, aumente a quantidade. 

Para refeições 3 a 4 horas antes, considerando alguém de 60 quilos, é preciso de uma refeição de 240 a 300 gramas rica em carboidratos de baixo índice glicêmico. Por exemplo:

  • um prato de arroz integral com feijão, na proporção de 3:1: uma xícara de arroz + 2 conchas de feijão
  • um prato de arroz, farofa de açafrão e feijão: 1/2 xícara de arroz, 1/2 xícara de farofa + 2 conchas de feijão
  • uma fatia média de bolo simples + uma batata doce assada
  • uma porção de falafel assado com geleia de pimenta: 6 bolinhos de grão de bico
  • duas xícaras de pinhão cozido
  • suco de laranja + 6 bolachas cream cracker

O que comer 1-2 horas antes do treino iniciante?

Sob o mesmo ponto de vista, a alimentação pré-treino que acontecer de 1 a 2 horas antes deve conter entre 120 e 180 gramas. Os carboidratos pode ser de baixo ou médio índice glicêmico.  Como:

  • um mamão papaia + 1 colher de sopa de aveia 
  • um pacote de biscoito ClubSocial 
  • uma batata assada
  • um prato de macarrão ao sugo
  • duas fatias de pão integral com geleia
  • uma banana/maçã com uma colher de sopa de mel

Para ter ideia do que comer 30 minutos a 1 hora antes do treino. Com isso, serão necessário entre 60 e 120 gramas de carboidrato, que pode ter o índice glicêmico mais alto.

  • 14 biscoitos maizena (meio pacote de 200g) 
  • uma porção pequena de polenta assada ou polenta cremosa com pouquíssima manteiga.

O que comer meia hora antes do treino para iniciantes?

Frequentemente, em meio a correria do dia, você se vê com pouco tempo antes do treino para fazer o pré-treino. E agora, o que comer? Quando o seu pré-treino acontecer em menos de 30 minutos antes do treino, é necessário de 50 gramas de alimentos ricos em carboidrato. Assim, esta quantia pode ser facilmente encontrado em:

  • um pote grande de salada de frutas
  • uma fatia de pão sem gluten com geleia
  • pão francês ou torrada com geleia
  • suco de melancia e quatro biscoitos água e sal

Em outras palavras, só não pode deixar de comer carboidratos antes do treino. Mesmo que você seja iniciante e tenha o objetivo de emagrecer. Definitivamente seu corpo precisa desta energia para desempenhar a atividade correta. Assim, pode fazer a contração muscular adequada. Do mesmo modo, quem quer ganhar massa magra também precisa deste fonte energética.

Por outro lado, comer proteína antes do treino não é recomendado. Assim como as fibras e as gorduras, elas aumentam o tempo de absorção do carboidrato. Isto porque demoram bem mais para serem digeridas. Portanto, deixe as proteínas para o pós-treino e guarde aquele shake caro para tomar assim que terminar o exercício. Seu corpo vai aproveitar muito melhor!

Treino para iniciantes

Em conclusão, como você pode ver existem muitas recomendações de treino para iniciantes acima. Logo, as indicações vão muito além do próprio treino para ter saúde e equilíbrio. Além do próprio treino, existe ainda a importância da alimentação, respeito ao corpo acima de tudo, além de respiração, e muito mais.

Por fim, espero que esse artigo tenha te ajudado a definir qual o melhor treino para iniciantes para sua realidade. Para outras informações sobre treino, confira os outros textos do blog. Envie sua pergunta e deixe seu comentário. Nesse meio tempo, compartilhe sua experiência e viva a vida saudável!

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1 Comentário

  • Eu sou iniciante!
    Estou em adaptação!
    Eu estou amando o aplicativo RQX

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