Como fazer alongamento em casa ou na academia

Como fazer alongamento? Esta é uma questão que muitos não sabem. Até quem faz exercícios à bastante tempo, mas sempre esquece, ou pior, nem sabe como se alongar corretamente. Assim como os exercícios e atividades físicas que praticamos, o alongamento também tem uma série de recomendações, indicações, restrições. Por isso, saiba como se alongar para evitar lesões e obter os benefícios desta prática.

Antes de mais nada, o primordial é entender o porquê se alongar e como fazer para obter os benefícios. Então, este artigo está aqui para te ajudar a entender como fazer um alongamento correto, e muito mais. De antemão, gostaria de te lembrar da importância do acompanhamento e/ou orientação de um profissional qualificado para seus alongamentos e práticas de atividades físicas. 

Desta forma, fazer da forma certa vai trazer apenas benefícios para seu organismo. Além de deixar os músculos mais flexíveis e com maior elasticidade, os tendões e ligamentos são estimulados.Estas estruturas fazem parte dos tecidos conectivos, ou seja, que conectam vários músculos. Ao realizar este estímulo, a musculatura pode relaxar, o que possibilita o ganho de comprimento do músculo. 

Em primeiro lugar, os benefícios da prática evitam o encurtamento dos músculos. Sabe aquelas pessoas que ganharam muita massa muscular, mas não sabiam como alongar corretamente e perderam amplitude de movimento? Isto acontece principalmente nos braços e membros superiores. Além disso, também pode evitar lesões. Assim como, se alongar regularmente proporciona o funcionamento mais adequado e melhor do nosso corpo. 

Por isso, pode provocar melhoras visíveis, e não só nas atividades físicas e exercícios. Do mesmo modo, a prática de frequente traz diversos benefícios para o dia a dia. Afinal, não é apenas o nosso corpo que ganha, mas também a postura, enfim, a vida em geral. 

O que é alongamento? 

Trata-se de um movimento utilizado para esticar os músculos, tornando- os mais flexíveis, assim como as articulações. Também ajuda a prevenir lesões, principalmente relacionadas a exercícios. Porém, sua prática regular ajuda muito além do treino. O alongamento contribui positivamente em nossas vidas. A funcionalidade ou objetivo é melhorar a amplitude física de nosso corpo. 

A recomendação não é só para quem pratica exercícios físicos. Mas é também, para não dizer, principalmente, indicado para sedentários. Por meio do alongamento, você consegue melhorar a flexibilidade e elasticidade dos músculos. Assim qualquer atividade, seja ela física, ou uma ação do cotidiano, vai se tornar mais simples. 

Desta forma, é mais fácil e menos custoso e doloroso viver o dia a dia. Assim sendo, você consegue desempenhar melhor suas funções. Até coçar as costas é menos difícil se você souber como se alongar. Até porque, quanto mais fizer, mais benefícios vai ter porque vai perceber que começará a realizar o alongamento de maneira mais adequada. 

O alongamento promove um leve estiramento da fibra muscular, reduzindo a tensão muscular. Por isso, além de gerar flexibilidade e melhora da postura, benefícios já citados acima, o alongamento ajuda a relaxar. Sendo assim, podemos dizer que, assim como, se alongar ao acordar faz bem, se alongar antes de correr ou malhar também. Sob o mesmo ponto de vista, alongamento faz bem para a mente. 

Lembrando de que o ideal é fazer um alongamento diário. Exatamente, você pode praticar todos os dias, já ficou com preguiça? Não esquenta, tem como se alongar ao acordar, ainda na cama. Pode ter certeza que vai valer a pena. Contudo, é preciso saber como se alongar, por isso, existem estas dicas a seguir. 

Como fazer alongamento antes do treino?

Existe uma grande polêmica sobre a prática, fazer ou não fazer alongamento antes do treino, ou de qualquer outra atividade física? O principal ponto levantado pelos especialistas que defendem que não se deve fazer alongamento antes do treino é pelo relaxamento provocado. Uma boa série de exercícios para se alongar antes de malhar deixa o corpo mais relaxado e frio.Isto é exatamente o contrário do que é necessário para se exercitar. 

O corpo precisa se aquecer para entrar em modo de exercício aos poucos e entender que está em atividade mais intensa. Assim, produz energia para isto. Sendo assim, as recomendações mais atuais não indicam como fazer alongamento antes do treino. As orientações são pautadas em como se aquecer antes do treino. Assim como, se alongar antes de correr ou caminhar é igual à malhar. Qualquer modalidade esportiva escolhida deve começar com aquecimento.   

Embora exista toda essa discussão sobre como fazer alongamento antes do treino tem algo que ninguém discorda. Isto é, a prática diária de alongamento, ou pelo menos, uma vez a cada dois dias, é muito benéficos para nós. No entanto, a recomendação de como se alongar corretamente para os principais profissionais é a seguinte. A prática de alongamentos devem ser praticados em momento diferente da hora da atividade física. 

Ou seja que você encaixe em sua rotina de exercícios a prática de sessões exclusivas de pelo menos 30 minutos de alongamento. Atividades como Yoga e Pilates são bons exemplos e recomendações para quem quer focar no alongamento. Trazendo ótimos resultados nesse sentido.

Como fazer alongamento depois do treino?

Quer saber como fazer alongamento depois do treino? Embora existam polêmicas sobre alongar antes de malhar, por outro lado, é amplamente recomendado se alongar depois do treino. Desde que saiba como se alongar depois do exercício, está tudo bem. A principal dica para o alongamento depois do treino é que este deve ser realizado de maneira leve. 

Nesta situação o alongamento garante com que seu corpo baixe a frequência elevada do treinamento. Assim, pode ir se restabelecendo de maneira suave, sendo assim, muito melhor ir fazendo exercícios de alongamento para ir relaxando. Ou seja, desacelerar aos poucos com este tipo de atividade do que interromper de maneira abrupta o exercício após a musculação. 

Sendo assim, lembre-se sempre de como fazer alongamento. Depois da caminhada, corrida, treino funcional, musculação ou qualquer atividade física, pegue leve. Se possível, e faça todo o possível para isto acontecer, realize em outro momento um alongamento mais profundo e intenso. 

Benefícios do alongamento diário 

Como já dito anteriormente neste artigo, os benefícios que você ganha ao se alongar são obtidos com a prática regular. Não adianta fazer três vezes por mês e acabou. Por isso, fala-se que existem tantos benefícios no alongamento diário. O ideal é que seja incorporado totalmente à sua rotina e faça todos os dias ao acordar ou antes de dormir. Também pode ser antes de começar o trabalho ou após terminar. Enfim, você pode escolher o melhor momento para tirar um tempo para você, relaxar e se alongar. 

Além de sessões de exercício de alongamento, existem diversas atividades físicas que envolvem e estimulam o intenso alongamento como Yoga e Pilates. Para alguns educadores físicos, a prática de yoga é a melhor forma de se alongar e aumentar a flexibilidade. Por trabalhar a respiração profundamente, esta atividade milenar provoca o alongamento conectado com a expiração. Assim, pode funcionar muito bem. E ainda, com o yoga, você aprende a conectar estes movimentos com a sua vida. Ao expirar e eliminar atitudes e pensamentos que não quer mais, também se torna mais flexível no modo de pensar.  

Só para concluir o assunto, você já deve ter percebido que existem várias maneiras de como fazer alongamento sozinho ou em companhia. Alongar-se frequentemente trazem diversas melhorias no organismo. Entre os principais benefícios, podemos destacar: 

  • aumento na flexibilidade elasticidade dos músculos
  • relaxamento da musculatura
  • estímulos aos tecidos conectivos (tendões, ligamentos, etc)
  • melhor e mais adequado funcionamento do corpo
  • melhoria na vida e prática dos exercícios e atividades físicas
  • melhora a mobilidade das articulações
  • prevenção de lesões

Como fazer alongamento corretamente?

A recomendação é de praticar, ao menos, 3 vezes por semana para obter benefícios. No entanto, como já foi dito acima, o ideal mesmo é fazer todos os dias. Tendo em vista todas as melhorias que o mesmo proporciona, sem dúvidas, esta é uma prática que todo mundo deveria ter com mais frequência.  

Vale observar que antes de fazer alongamento, é necessário, sim, um aquecimento. Isto vale até mesmo para a prática de yoga, pilates ou aula do exercício em questão. Se você praticar com um professor, já irá ter todas estas recomendações, pois já faz parte da aula. Mas, quem treina em casa, ou quer saber mais sobre o assunto, isso já foi abordado em outro artigo do blog.

Para saber como se alongar bem, é importante manter a recomendação ideal de frequência. As principais dicas de como fazer alongamento são:

Pratique alongamento

Como já dito neste artigo o ideal é que você invista na prática voltada para o alongamento como Yoga, pilates, ou sessões que te alongam por ao menos 30 minutos. Portanto, não são apenas antes e depois dos seu treino, corrida ou qualquer sessão de exercícios ou atividades físicas.

Incorpore na sua rotina

Se alongar antes de dormir é uma forma de melhorar seu sono, ajudando a relaxar. Assim também, se alongar na hora de acordar irá ajudar a despertar e acordar melhor e com mais disposição. É uma ótima maneira de começar o dia sem tensões, com bem-estar. Pouco minutos de forma tranquila, calma e passiva, já vão ajudar muito. 

Tenha a orientação de um especialista para se alongar: 

Nunca dispense a opinião de um profissional na prática, na verdade, vale para qualquer exercício e atividade física. A falta de acompanhamento pode gerar sérios problemas. Afinal, como saber se estou fazendo o alongamento corretamente sem a ajuda de um profissional?

Comece pelos músculos primários

Como nossos músculos primários são mais utilizados em nossos exercícios e práticas de atividades físicas, o recomendado é começar o alongamento por eles. É o caso dos músculos superiores das costas, além do peitoral e do posterior das coxas e glúteos.  

Depois passe para os músculos secundários, que são aqueles que você utiliza para fazer movimentos. Por exemplo, os bíceps ou os músculos dos dedos das mãos e dos punhos. 

Respiração e postura reta para alongar corretamente 

Se você quer saber como se alongar corretamente, o ideal é que você conecte o alongamento com a  expiração. Isto porque ao expirar, ou seja, eliminar todo ar dos pulmões e do corpo, os músculos relaxam. E ainda, lembre-se de manter a coluna sempre alinhada, mas sempre respeitando seu corpo e nunca de maneira desconfortável. 

Tipos de alongamento

Para entender como fazer alongamento corretamente, você também precisa saber os tipos de alongamento que existem. Dinâmico, balístico, estático, passivo ou PNF? Veja o que quer dizer cada tipo de alongamento a seguir.  

Alongamento dinâmico ou balístico 

Para realizar o alongamento dinâmico ou balístico é necessário aquecimento. Esse tipo de alongamento é o mais indicado, ou seja, é feito por praticantes de esportes de várias modalidades e ajudam na performance. 

O dinâmico é um tipo de alongamento que envolve movimentação e deslocamento. Como o próprio nome diz, é feito de forma rítmica e curta. Por ser um exercício que trabalha o alongamento de todos os músculos envolvidos em determinado movimento é excelente para a flexibilidade. Isto porque, explora a capacidade máxima que cada articulação tem de se ampliar. 

Alongamento estático 

O alongamento estático é o tipo de alongamento mais comum. Como o próprio nome diz, é um tipo de alongamento parado. Sim, é aquele movimento mais praticado quando alguém quer se alongar. Isso quer dizer que é o alongamento que realizamos com nosso corpo parado, onde deve-se manter a postura estática por pelo menos 20 ou 30 segundos para o melhor alongamento. 

É o mais recomendado para o período pós-treino, além de ser indicado também na reabilitação muscular. Isto porque, este tipo é considerado um alongamento mais leve, que não força a musculatura. 

Alongamento passivo 

O alongamento passivo é realizado com auxílio do profissional ou aparelho, assim como pode ser feito com ajuda de móvel, parede. Enfim qualquer parte da casa tá valendo. Só para exemplificar rapidamente, é como se alongar deitando com suas costas apoiadas no chão e as pernas esticadas na parede. 

Quando você termina o treino e o professor alonga as suas pernas, segurando-as, trata-se de alongamento passivo. Assim também, como corredores usam paredes ou até a elevação da guia da calçada para alongar as panturrilhas. 

Este tipo de alongamento é o mais utilizado em idosos ou pessoas em recuperação de lesões e movimentos. Como a nomenclatura já esclarece, é aquele movimento que é feito pelo outro, ou com ajuda do outro para poder alongar bem. 

PNF (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva)

A PNF, que é a sigla para Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva, nada mais é do que um alongamento passivo misturado com um alongamento estático. Neste tipo de alongamento a pessoa fica parada e tenta se alongar enquanto um profissional faz força no sentido contrário. É o alongamento indicado para pacientes com problemas neurológicos, pois ajuda a estimular. 

Este método não só acelera, como também aumenta consideravelmente, a resposta dos mecanismos neuromusculares do corpo. Isto porque promove a estimulação dos receptores do sistema nervoso, ou seja, envia mensagens para o cérebro. Com isso, pode haver melhor resposta em todo sistema muscular e esquelético. Por este motivo, a PNF está sendo utilizado como exercício terapêutico. 

Qualquer pessoa pode fazer?

Sim, qualquer pessoa pode fazer alongamento. Não só pode, mas como deve fazer para ter mais equilíbrio e saúde na sua vida. Até porque a prática é recomendada para todas pessoas, de qualquer idades, peso ou forma. Não existe nenhum tipo de contraindicação, em si. Mas, se você tiver algum problema como questões ortopédicas ou neurológicas pode precisar ajustar os exercícios. 

Assim como já vimos acima, existem tipos mais indicados para estes casos. Por isso, é importante lembrar sempre de buscar auxílio e orientação de um profissional para não se machucar. Sendo que sua prática deve ser usual para que possamos ajudar, manter e aumentar a flexibilidade e elasticidade dos músculos, movimentos articulares, amplitude de movimentos, entre outros. 

Como fazer alongamento em casa?

Para concluir, você vai conferir uma listagem de exercícios comuns que podem ser feitos em qualquer lugar. Como fazer alongamento em casa? Espero que com estas fotos e imagens você entenda exatamente como se alongar corretamente e não tenha mais nenhuma dúvida. Se ainda ficar perdido em algum exercício, mande mensagem abaixo. O que não pode é ficar sem entender como se alongar em casa.

Como fazer alongamento nas pernas
Como alongar as pernas

Para alongar as pernas, segure o pé esquerdo com a mão esquerda e mantenha os joelhos juntos, se possível. Você vai sentir a parte da frente da coxa alongar. Depois de 30 segundos, troque os lados.

Alongamento antes do treino

Sente-se com coluna ereta, perna direita esticada e perna esquerda dobrada com os pés tocando a parte interna da coxa. Inpire, alongando as mãos para cima e expire colocando a mão onde alcançar da perna direita: canelas ou pés.

Como se alongar antes do treino
Como alongar os braços

Para alongar os braços como na foto acima, inspire, estique o braço com ajuda da outra mão ou antebraço. Olhe por cima do ombro.

Como se alongar antes de malhar
Como alongar os membros inferiores

Para terminar de alongar os membros inferiores, estique os braços, como se fosse espreguiçar. Cruze os dedos à frente e mantenha os braços erguidos e esticados. Inspire e expire.

Senior woman stretching arms
Não esqueça de alongar os triceps.

Continuando a alongar o braço, estique uma mão para o céu e dobre o cotovelo. Com a outra mão, faça pressão no cotovelo para descer mais um pouco. Mantenha sempre o olhar à frente e a coluna reta. Não flexione o pescoço para baixo.

Como alongar as costas
Postura da criança: alongamento para as costas

Para alongar as costas e relaxar profundamente, faça a postura da criança. Basta sentar sobre os joelhos e ir deslizando as mãos no chão cada vez mais longe. Tenha a intenção de encostar a testa no chão, mesmo que não consiga, não tem problema. Da mesma forma, tente sentar com os glúteos em cima dos calcanhares e esticar bem as costas.

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