Como fazer caminhada corretamente

Fazer caminhada é muito mais do que apenas sair andando de um local para o outro. Atualmente, existem diversas dicas, além de recomendações sobre como fazer caminhada corretamente. Este artigo vai te ajudar contando tudo o que você precisa saber e respondendo dúvidas comuns que aparecem na hora de começar a caminhar. Então prepare o seu tênis para fazer caminhada, separe sua roupa e vamos lá!

De antemão, já te adianto tudo que poderá encontrar neste artigo. Sendo assim, poderá usá-lo como seu guia para fazer caminhada: 

Benefícios da caminhada

Primeiramente, os benefícios da caminhada acontecem simplesmente por ser uma ótima forma de movimentar o corpo. Assim como qualquer outra atividade física, caminhar traz benefícios enormes. Portanto, não se deixe levar por quem diz que caminhar não serve para nada ou qualquer comentário deste tipo. Seja como for, olha só os principais benefícios da caminhada: 

  • Fortalecimento dos músculos
  • Melhora postural 
  • Prevenção de doenças como doenças cardíacas
  • Melhora a memória e o raciocínio
  • Favorece a circulação e diminui o inchaço

Como não é propriamente uma atividade na qual se emagrece muito, muita gente simplesmente ignora o ato de caminhar. Ainda assim, calma, este é um assunto para o próximo tópico. Antes de tudo, o mais importante é entender que fazer caminhada é, sim, muito benéfico à saúde. 

Além do que, trata-se de uma atividade recomendada para todas as pessoas, de todas as idades e formas físicas. Do mesmo modo, pode trazer benefícios, inclusive, para o processo de reabilitação de lesões. Os movimentos, também podem ser o aquecimento antes do treino. Bem como, a prática é uma ótima solução, por si só, contra o sedentarismo. 

Fazer caminhada emagrece? 

Sim, fazer caminhada emagrece. Porém, o que acontece é que muitas vezes as pessoas não emagrecem o quanto desejam e esperam. Comparado a outros exercícios e atividades físicas a queima de calorias é baixa, pelo tempo de dedicação inclusive. Ou seja você caminha por bastante tempo e perde poucas calorias. 

Isso pode variar de acordo com a velocidade que você caminha, sem dúvidas fazer caminhada emagrece e pode ser muito bom para perder barriga. Mas não trás tanto resultado quando comparado a outras modalidades no mesmo intervalo de tempo. 

Então se o que você procura é queimar calorias talvez deva optar por outra atividade física para intercalar ou adicionar às caminhadas. O ideal seria mesclar mais de um exercício em sua rotina de treinamentos. 

Como fazer caminhada corretamente? 

Fazer caminhada não é muito complicado, mas existem sim algumas recomendações que você deve seguir. Assim como qualquer outra atividade física existe uma vestimenta adequada, no caso roupas leves. Ainda mais importante, é o calçado. Sendo assim, é fundamental ter um tênis para fazer caminhada que seja adequado.

Desta forma, você evitará evita lesões, além de preservar as articulações do impacto que recebe quando caminha. Outro fator importante é a postura, eis algumas dicas:

  • ombros relaxados
  • movimente os braços conjuntamente quando caminha
  • mantenha sua cabeça centrada e olhe reto para o horizonte
  • beba água durante sua caminhada
  • se alongue antes e depois de caminhar
  • faça um aquecimento antes de fazer sua caminhada

Sobre a frequência que você deve fazer caminhada, a resposta é o máximo possível. Nesse sentido, a recomendação é caminhar, no mínimo, três vezes por semana. Ao mesmo tempo que é ideal fazer caminha por ao menos 30 minutos. Existem algumas outras recomendações sobre como fazer caminhada corretamente. Todavia, elas são tão comuns que serão explicadas na continuidade do artigo. 

Qual o melhor horário para caminhar?

Qual o melhor horário para fazer caminhada? Começando por esta que é uma das dúvidas mais comuns para quem vai começar a fazer caminhada. A resposta ideal é, o melhor horário para fazer caminhada é o horário que você pode, o importante é que faça.

Agora, se você tem uma maleabilidade de horário, pode se planejar, existe uma recomendação sobre o melhor horário para fazer caminhada. Evite horários mais quentes, que aqui no Brasil costuma ser a faixa das 11 da manhã até às 16 horas ( 4 da tarde). Principalmente no verão, onde as temperaturas costumam ser ainda mais elevadas. 

Músicas para animar

Sabe porque músicas para fazer caminhada são um sucesso a ponto de merecer um tópico próprio? A resposta é a música para fazer caminhada aumenta nossa motivação, melhora nosso foco na atividade, estabiliza e acalma nosso coração que pode se acelerar durante a prática de exercícios. 

Então, pegue seus dispositivo, escolha suas canções preferidas, monte sua playlist e bora por músicas para fazer caminhada. Caso prefira existem uma série de recomendações na internet e dispositivos que tocam músicas. O ideal são algumas que te coloquem para cima e motivem. 

O que comer antes da caminhada?

O que comer antes da caminhada? Ainda que está seja uma dúvida comum para todos que estão iniciando as atividades, não tem muito segredo. Primeiramente, como a caminhada costuma ser uma atividade mais leve, não precisa de grandes pré-treinos. Bem como, não existe a grande necessidade de comer refeições especiais.

De qualquer maneira, existem recomendações para serem adotadas antes do exercício. Ainda que a caminhada seja leve, e quase natural, também é interessante fornecer o que o corpo precisa antes do exercício. Desta forma, a resposta para o que comer antes do treino é carboidratos.

Até porque, os melhores momentos para comer carboidratos é no dia do exercício, antes e depois da atividade. Contudo, como a caminhada é leve, não é preciso de grandes quantidades. Dessa forma, uma fruta já pode ser suficiente. Porém, o que é importante lembrar, antes de mais nada é do equilíbrio do seu cardápio do dia. Em outras palavras, independente da sua alimentação antes da caminhada, caso seja o momento de tomar seu lanche da tarde e está habituado a comer um lanche mais reforçado, não tem porque evitar.

A principais recomendações sobre o que comer antes de caminhar são:

  • Evite grandes quantidades de proteína e gordura, bem como, comidas pesadas.
  • Leite e derivados não são recomendados por trazer desconfortos gástricos.
  • Prefira carboidratos de índice glicêmico médio ou baixo: frutas, pão integral, arroz integral, batata doce.
  • Não se esqueça de hidratar-se.

Caminhar em jejum pode?

A cada dia que passa existem mais adeptos do jejum intermitente e da prática matinal de exercícios em jejum. Logo, vou te responder esta dúvida. Primeiramente, se você não tem nenhum problema de saúde, costuma caminhar de manhã e não tem fome. Então pode fazer caminhada em jejum.

Quem faz caminhada em outro momento do dia, não é mais considerado jejum, pois já comeu outras refeições. Ainda assim, vale ressaltar que você não deve tentar fazer um jejum antes de caminhar em outro momento. Isto porque não terá os benefícios do jejum, e ainda, pode ficar sem energia para a caminhada. Portanto, busque comer antes da caminhada, de 1 a 4 horas de antecedência, é o ideal. Mas, se não der tempo, também poderá comer em até 30 minutos antes do exercício.

Posso caminhar? Tire suas dúvidas

Como já falamos neste artigo, caminhar é uma atividade altamente benéfica à saúde. Além de todas suas melhorias físicas e psicológicas pessoas de todas as idades, formas físicas podem se beneficiar de sua prática. Desta forma, é indicada para casos amplos. Ainda assim, existem muitas dúvidas. Se você está se perguntando, será que eu posso fazer caminhadas, confira abaixo.

Poucas são as restrições sobre pessoas que não podem fazer esta atividade física, inclusive o comum é que a pessoa saiba que não pode se for o caso. Essa recomendação deverá ser dada por algum profissional. Justamente por ser indicada para quase todas as pessoas a caminhada é considerada como a atividade mais democrática.

Então, vamos responder às perguntas mais comuns que as pessoas costumam ter na hora que pensam sobre o assunto. Sendo assim, se você ainda tenha alguma dúvida, espero que ela possa ser esclarecida abaixo. Caso termine de ler e ainda tenha alguma questão sem resposta, pode entrar em contato pelo campo de comentários abaixo.  

Quem tem hérnia de disco pode fazer caminhada?

Com o devido acompanhamento e recomendação de um médico e/ou de um profissional qualificado, sim.  Não existe nenhuma contra-indicação que impeça quem tem hérnia de disco de caminhar. 

Claro que se a pessoa estiver em crise ou com os sintomas agudos ela não deve fazer. Vale salientar mais uma vez a importância de um médico e/ou profissional  para acompanhar a hérnia de disco e a reabilitação. 

Ainda assim a caminhada não está entre as melhores atividades, ou seja, as mais recomendadas para quem tem hernia de disco. O ideal é que você faça um treino dirigido ou atividades de baixo impacto que fortaleçam a musculatura paravertebral e abdominal. Isto é, se for o seu caso. Além disso, exercícios na água como hidroginástica e natação, assim como pilates e musculação costumam ser melhor para quem tem hernia de disco. Isto porque possuem baixo impacto.

Quem tem artrose pode caminhar? 

Sim, quem tem artrose pode fazer. Não só pode, mas deve. A caminhada leve com tênis adequado é ótima para diminuir os efeitos da artrose. Essa recomendação vale para quem tem qualquer tipo de artrose. Andar de bicicleta e exercícios na água também são recomendados neste caso.

Além de outros cuidados com a alimentação, por exemplo, caminhar pode ser um bom jeito de cuidar da artrose. Lembre-se sempre de consultar um especialista antes de começar a praticar atividades físicas de qualquer espécie. 

Fiz histerectomia posso fazer caminhada?

Sim, se você fez histerectomia pode fazer caminhada. Inclusive, é bom saber que pode te ajudar no pós-operatório e na recuperação pós cirurgia. Para demais questões, recomendações e restrições específicas, como o intervalo de dias para fazer caminhada após a operação, você deve consultar seu médico ou um especialista. 

Pode fazer caminhada com meia de compressão?

Sim, você até pode fazer com meia de compressão, já que a atividade está entre aquelas que podem ser feitas com o aparato. Isto porque a meia de compressão traz alguns benefícios por estimular o retorno do fluxo sanguíneo das pernas. Além de poder ajudar na saúde de toda circulação, isto vai trazer mais oxigênio e nutrientes para as pernas. Sendo assim, é um benefício para os músculos da perna que irão trabalhar para esta atividade.  

Grávida pode fazer caminhada?

Gravida pode fazer caminhada

De antemão, grávida pode caminhar desde que não haja nenhuma contra-indicação da obstetra ou do médico. A caminhada, inclusive, como já foi dito neste artigo ajuda a combater o inchaço, um problema comum em gestantes. Sendo assim, é super benéfico para gestantes.

Então enquanto puder faça caminhada durante sua gestação. É natural que com o aumento do tamanho da barriga, as mães abandonem o hábito em algum momento da gravidez por conta do peso, desconforto e inchaço. Ainda assim, quanto mais puder se exercitar de acordo com seu momento, melhor. Contudo, procure ajuda especializada para acompanhar, sempre que necessário.  

Fazer caminhada de máscara?

A questão que veio à tona após a pandemia do Covid-19, popularmente conhecido como Coronavírus, merece uma reflexão. O ideal é que você fique em sua casa e respeite o isolamento. Faça atividades físicas e exercícios em sua casa, para isso não vai ser necessário o uso de máscara.  Ao passo que, a máscara atrapalha a respiração, o fluxo de oxigênio e compromete a execução de atividades físicas. Portanto, não deve ser utilizada para fazer exercícios.

Espero ter ajudado a caminhar corretamente com essas dicas e considerações importantes. Recomende nosso texto para os amigos, deixe seu comentário e se tiver alguma outra dúvida pergunte. Acima de tudo, respeite o seu corpo. Confira também nossos outros disponíveis em nosso blog para mais informações sobre vida saudável, exercícios, saúde e muito mais. 

Treino para iniciantes na caminhada

Se você é iniciante e quer um treino para caminhada, chegou ao lugar certo. Confira agora uma sugestão de treino para iniciantes na caminhada. Além do tempo que deve andar, também vai encontrar explicado quantos minutos andar em qual velocidade.

Este exemplo de treino é ideal para iniciantes que querem aumentar o fôlego e condicionamento físico. Isto porque acelera aos poucos para que você consiga condicionar o seu corpo devagar e sempre. Veja:

1) Aquecimento com caminhada leve

Para começar a aquecer o corpo, faça caminhada por 5 minutos, em ritmo leve. Isto representa entre 60 e 70 passos por minuto. O ideal é que você consiga contar os seus passos, com aplicativos ou passômetros. Ou ainda, pode treinar contar até 70.

2) Ciclos de caminhada moderada/leve

Agora sim, depois do aquecimento, você vai começar seu treino de caminhada. Para ir adquirindo condicionamento físico e evoluir na caminhada, o mais indicado para iniciantes é andar, alternando as velocidades.

Então, você pode começar com apenas um minuto de caminhada à nível moderado. Em outras palavras, é quando você anda 80 passos neste minuto. Depois, irá fazer dois minutos de caminhada leve, voltando à velocidade de 60 ou 70 passos por minuto. Assim, irá repetir este ciclo por oito vezes. Pode ser que você ainda aguente mais do que um minuto antes de caminhar. Ainda assim, respeite o ciclo de um minuto de caminhada moderada e dois minutos de caminhada leve. Desta forma, irá conseguir completar os oito ciclos, que é a meta.

3) Desaquecimento

Se aquecer é importante, o desaquecimento é tão importante quanto. Sendo assim, o mais recomendado é que você vá desacelerando aos poucos. Em outras palavras, é como você estivesse avisando para seu próprio corpo que está terminando a atividade. Assim, o sistema cardiovascular vai diminuindo o ritmo aos poucos.

Portanto, poderá fazer o mesmo passo do aquecimento, ou seja, cinco minutos de caminhada leve é suficiente. Só para lembrar, é numa velocidade entre 60 a 70 passos por minuto. Por fim, acaba sendo equivalente à 300 ou 350 passos para todo aquecimento e desaquecimento.

O tempo total de atividade deste treino de caminhada é de pouco mais de meia hora. Para dizer com exatidão, são 34 minutos de caminhada. Você pode repetir este treino quatro vezes na semana. Isto se andar esteja como sua atividade física principal. Se quiser evoluir mais na caminhada pode aumentar 30 segundos no tempo de caminhada moderada. Portanto, ao invés de praticar apenas 1 minuto na velocidade mais acelerada, pode extender por 1 minuto e 30 segundos. Então, retorne para os dois minutos de caminhada lenta, e por aí vai. até repetir os oito ciclos.

Evoluir na caminhada para correr

E ainda, quem sonha em correr um dia, também pode ir treinando de acordo com a maneira que foi explicada acima. Essa sugestão de treino é feita para quem quer começar a caminhar, mas também pode servir para treinar para corrida. De uma maneira geral, se você tentar caminhar por 20 minutos, sem parar, de forma moderada, sem pausas ou caminhadas leve, seu corpo está pronto para começar a correr. Neste caso, a velocidade aumenta para até 180 passos por minuto.

Sendo assim, se achar que está pronto para corrida. Ao mesmo tempo que, tiver certeza que não tem dores ou problemas no joelho, pode começar a praticar corrida. Assim, você pode repetir o esquema de cinco minutos de aquecimento no começo, mais cinco minutos de desaquecimento no final com caminhada mais leve. Então, pode manter o esquema dos ciclos, mas desta vez, em ritmo mais acelerado. Ou seja, pode alternar corrida leve com caminhada moderada. Por fim, ideal é que consiga terminar os oito ciclos, sem parar completamente para descansar.

Sendo assim, quando ainda não estiver preparado para evoluir, mantenha a calma e tranquilidade. O mais importante é respeitar seu organismo e desempenhar uma atividade que seu corpo dê conta. Se gostou do artigo e achou as dicas válidas, compartilhe com mais gente que poderá gostar. Quem sabe aquele amigo ou familiar que precisa de um empurrãozinho para iniciar a caminhada pode se animar. E ainda, pode até virar uma parceria de treinos.

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5 Comentários

  • Qual a melhor forma de caminhada para faz cirurgia de artrose e possui prótese?. muito obrigado!!!

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  • Posso caminhar de segunda a sexta-feira???
    Quando faço caminhada minha canela dói não entendo o motivo vc pode me explicar??

    Resposta
  • Depois que comecei a fazer caminhadas ha 60 dias uma hora por dia nos ultimos dias sinto um calor interno no braco direito na altura do cotovelo e parte externa fica gelado. Que pode ser isto?

    Resposta

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