10 melhores fontes de carboidrato

As melhores fontes de carboidrato são aquelas que dão energia sem provocar picos de açúcar no sangue. Você conhece quais são os alimentos mais saudáveis para incluir no cardápio? Bolo, pão, batata, banana, macarrão, mandioca, feijão, arroz, aveia, milho, pipoca e tapioca são fontes de carboidratos. Alguns complexos, outros simples. Como diferenciar o carboidrato bom e ruim? Neste artigo você vai aprender isto e muito mais. 

Aliás, você sabe qual é o problema em exagerar no consumo desse tipo de alimento? Será que carboidrato engorda mesmo? Neste artigo você confere tudo à respeito deste nutriente, além de ver uma lista de carboidratos saudáveis que são ideais para serem consumidos no dia a dia. 

Entenda também algumas polêmicas relacionadas à este nutriente: dieta low carb é saudável, boa e segura? Quanto de carboidrato devemos comer por dia, ou seja, quantas porções ou quantas gramas? Confira tudo a seguir para implementar na sua dieta e ter uma alimentação mais saudável e equilibrada, com base em evidências científicas.  

Carboidrato é nutriente 

O carboidrato é a principal fonte de energia do corpo, especialmente do cérebro. A maior parte do combustível para o corpo humano funcionar vem deste nutriente. É encontrado nos amidos e nos açúcares e tem origem vegetal. Nos produtos de origem animal, o carboidrato é encontrado 

 Na falta deste importante nutriente, o organismo dá um jeitinho para fabricar energia para o sistema nervoso. São os corpos cetônicos, combustível alternativo que é produzido a partir de gordura e proteína da dieta. Contudo, o carboidrato é importante, sendo a fonte de maior qualidade para fornecer ATP, a moeda energética. 

Entre outras funções, o carboidrato também é fundamental para a produção de serotonina no sistema nervoso. A presença desse nutriente aumenta a passagem de triptofano, aminoácido obtido da dieta que é um precursor da serotonina. É difícil para o triptofano conseguir penetrar a barreira do cérebro e o carboidrato oferece algum tipo de ajuda. Então, sem eles, a produção de serotonina pode ser ainda menor. 

Por conta disto acima citado, ao fazer uma dieta sem quase nada de carboidrato, uma vontade louca de comer doces e massas pode surgir, assim como uma certa irritação. No período pré-menstrual, a famosa TPM que algumas mulheres sentem o fator emocional também afeta a vontade de comer carboidratos. Por isso, é comum que muitas sintam vontade de comer doce. É o corpo atrás de mais carboidrato para se sentir melhor. Além do fator que o açúcar provoca no cérebro, a satisfação momentânea, há a relação do carboidrato com serotonina.  

Além disso, o carboidrato controla o metabolismo de proteínas. Sem eles, os aminoácidos e alimentos proteicos desviam-se de suas funções primordiais no corpo para fornecerem energia para tal. Então, comer fontes de amido ou açúcar é a melhor forma de aproveitar proteínas para o músculo e sistema imunológico. 

Carboidrato engorda?

O carboidrato engorda, se consumido em excesso, é claro. No entanto, não é preciso ser radical e pensar que o inverso é verdadeiro. Será que cortar os carboidratos são a melhor estratégia para emagrecer? Vamos entender alguns pontos importantes sobre emagrecimento e carboidratos para que então possa ter a sua opinião à respeito do assunto. 

É um fato que todo excesso de energia consumida engorda. Seja por alimentos ou suplementos, ou até o açúcar contido nas bebidas. Contudo, a obesidade é uma condição multifatorial, portanto, não dá para culpar apenas o carboidrato. É preciso avaliar a condição de forma abrangente, ou seja, olhar para diversos pontos importantes. 

A dieta é apenas um dos fatores, mas também é preciso entender o nível de atividade. E ainda, não basta entender a quantidade de calorias ou de carboidratos. Isto porque tudo depende se é uma boa fonte de carboidrato, como você verá abaixo, ou se trata de açúcar branco refinado. 

Além disso, os outros nutrientes também influenciam na forma como o carboidrato vai agir no corpo. Sendo assim, o carboidrato não pode ser o único responsável por você engordar. Pode ser que você consuma carboidratos dentro da normalidade, mas seja o nível de exercícios muito baixo o problema. Se você está gastando pouca energia, deve se preocupar em aumentar o gasto calórico e mexer o corpo de alguma forma. 

Por outro lado, se você detectou que o problema é o carboidrato, é preciso reduzir as porções consumidas. Se você come muito açúcar, farinha, massas, pães, bolos, biscoitos e batata acima de oito porções por dia é um excesso. O alto consumo de glicose aumenta a necessidade de insulina, hormônio necessário para que ela entre nas células e seja aproveitada como energia. Então, o consumo excessivo de glicose pode desregular a produção endócrina. 

Por fim, a dica é não focar apenas nos carboidratos, evitando-o. Escolha as melhores fontes de carboidrato e relaxe. A principal orientação nutricional é ter uma dieta harmoniosa com proteínas, gorduras e fibras em harmonia com amidos e açúcar. Assim, comendo saudável e de forma equilibrada, naturalmente as porções de carboidrato vão diminuir, bem como, o impacto no corpo será bem menor. Além disso, vale escolher alimentos nutritivos, que não sejam calorias vazias ou puro açúcar branco. 

Low carb ou cetogênica

A dieta low carb é uma dieta com baixo teor de carboidrato. Isto significa que possui uma quantidade menor do que o normal (por volta de 250 gramas), sendo abaixo de 150 gramas já considerado low carb. No entanto, é preciso entender que nem toda dieta low carb é igual. A dieta cetogênica é aquela com até 50 gramas de carboidrato no máximo, isto é, praticamente nada. 

A dieta cetogênica, conhecida em inglês por keto diet tornou-se muito comentada, já que existem diversos estudos indicando seus benefícios. Neste tipo de alimentação, o consumo de glicose, qualquer tipo de açúcar ou amido é praticamente nulo. Isto porque é excluído todas as fontes alimentares de carboidrato. Então, o organismo passa a produzir corpos cetônicos como forma de obter energia em forma de glicose para o cérebro. Contudo, a informação importantíssima que muita gente não sabe é que para obter todos os benefícios da dieta cetogênica, é preciso segui-la a risca. 

Caso você consuma um pouco mais de carboidratos do que o permitido, já não produzirá mais corpos cetônicos. Então, o mecanismo de obter energia do corpo muda e não é mais considerado dieta cetogênica. Resumindo, a keto diet é cheia de benefícios, contudo, não é qualquer dieta com baixo teor de carboidrato que irá trazer os mesmos resultados. Por fim, a melhor recomendação é seguir uma dieta normal e equilibrada. Como a dieta cetogênica é muito difícil de ser seguida, não torna-se uma conduta nutricional muito viável na prática. Por outro lado, como é a melhor dieta zero carb, não faz sentido fazer uma dieta low carb, sendo o melhor e mais indicado seguir uma alimentação equilibrada. 

Cetogênica faz mal?

A melhor dieta é aquela que é possível de ser seguida, sem causar neuras e traumas ou infelicidade. A alimentação deve ser um cuidado e não um fardo. Além disso, a cetogênica não é recomendada para qualquer um, pois não pode ser feita por qualquer pessoa. Algumas condições clínicas possuem contraindicações e na dúvida, não tome nenhuma medida drástica sem orientação. Além disso, seguir uma dieta com baixo carboidrato de forma errada pode gerar mais problemas nutricionais. 

Até mesmo as frutas e legumes são reduzidas na cetogênica, restando poucos itens permitidos no cardápio. Até frutas low carb como maracujá e abacate, mas contém poucas gramas ainda assim, contém então não pode consumir muito. Além disso, as únicas gramas ingeridas são aquelas contidas em alimentos fontes de proteína como um iogurte ou queijo.  Sendo assim, a alimentação torna-se bem restrita e se não for muito bem conduzida, diversas vitaminas e minerais podem faltar. Por fim, o melhor é buscar pelas melhores fontes de carboidrato

Quanto carboidrato comer por dia?

A recomendação é comer entre 6 e 8 porções por dia, escolhendo as melhores fontes de carboidrato, se possível. Deve representar entre 50 e 60% das calorias provenientes dos carboidratos. Esta variação pode ser maior, de 45 à 65%. Como cada grama de carboidrato fornece quatro calorias, em uma dieta de 2000 calorias, que é um valor padrão, a indicação será de 1000 à 1200 calorias serem obtidas a partir de carboidrato. Portanto, a recomendação é comer entre 250 e 300 gramas por dia. 

Contudo, existem diversos fatores que podem influenciar na quantidade ideal de quanto carboidrato comer por dia. Além disso, diversas linhas da nutrição consideram uma ou outra quantidade ideal. Em linhas gerais, quem faz atividade física ou braçal precisa comer mais. No entanto, não pense que para sentar o dia todo e trabalhar a mente ou estudar, você não precisa mandar glicose para o cérebro. 

Portanto, procure manter o consumo de carboidrato saudável e equilibrado. O consumo excessivo de carboidrato engorda e gera problemas de saúde, porém, não precisa excluí-lo. Basta ajustar as porções, diminuindo alguns alimentos se necessário. A dica é simples, mas poucas pessoas seguem a risca. Muitas vezes, as pessoas preferem fazer uma dieta radical para obter resultados expressivos na perda de peso. No entanto, o melhor para o corpo é não flutuar tanto entre uma dieta e outra.  

Sendo assim, o ideal é buscar um especialista caso tenha dúvidas da quantidade ideal de carboidratos, além de receber ACS personalizadas de quais são as melhores fontes de carboidrato para você. Se você tiver alguma doença, também pode existir alguma recomendação especial. Principalmente transtornos mentais relacionados à serotonina, diabetes e prática de atividade intensa demandam ajuste dos carboidratos. Portanto, não deixe de buscar orientações individualizadas por alguém que entenda do assunto. 

Quantidade, qualidade, adequação e harmonia

Uma ideia que merece ser compartilhada é que devemos nos preocupar mais com a qualidade e não somente à quantidade. É uma das quatro leis da alimentação, orientações simples criadas pelo médico Pedro Escudeiro em 1937. Embora antigas, estas orientações se mantém válidas até hoje, fazendo muito sentido. 

Além da quantidade ideal e da qualidade, que é baseada na quantidade de nutrientes obtidos pela alimentação, Escudeiro também orienta sobre harmonia e adequação. Sendo assim, se usarmos estas dicas para entender como comer carboidrato, é possível mantê-lo na dieta com saúde e felicidade. 

A adequação, como já foi dito anteriormente, é uma das principais leis da alimentação e não deve ser ignorada. Isto é, o seu consumo de carboidrato deve ser ideal para o seu corpo e atividades desempenhadas. Portanto, cuidado ao consumir uma dieta low carb, ou ainda, comer demais pode favorecer doenças, ou ainda, prejudicar o tratamento. 

Como o carboidrato é o principal combustível do corpo, o seu consumo e a forma como é absorvido e aproveitado pelo corpo importam muito para diversas condições. Não é somente a atividade física que trata-se de um momento especial quanto ao consumo destes alimentos. Entender como o seu corpo consegue metabolizar o carboidrato é super importante para ter uma dieta ideal. 

Sendo assim, para aumentar a qualidade da alimentação, confira a seguir os principais alimentos saudáveis para fornecer energia. Conheça quais são as melhores fontes de carboidratos para incluir no seu dia a dia.  

Melhores fontes de carboidrato

Conheça agora as melhores fontes de carboidrato para incluir no cardápio sem medo. Além disso, conheça alguns conceitos e entenda o que é melhor. 

Carboidrato sem glúten

• Mandioca e derivados como o polvilho e tapioca
• Batata e fécula de batata
• Milho e amido de milho
• Arroz e farinha de arroz 
• Amaranto
• Quinoa
• Alguns tipos de aveia importada – nas plantações brasileiras, todas as aveias contém glúten

Algumas pessoas precisam excluir o glúten, pois apresentam hipersensibilidades à esta proteína encontrada nos cereais. Portanto, o trigo, aveia, cevada e centeio devem ser excluídos. Mas atenção, pois normalmente as comidas sem glúten industrializadas têm alto índice glicêmico. Sendo assim, é sempre indicado consumir com bastante vegetais e sementes ricos em fibras. Ou ainda, gorduras boas como azeite e abacate e proteínas para controlar a carga glicêmica. 

Carboidrato complexo 

Os carboidratos complexos são aqueles formados por moléculas, que como o nome já diz, são mais difíceis de serem quebradas. Então, o processo de digestão e absorção demora um pouco mais, ou seja, em geral o índice glicêmico é mais baixo. Contudo, isso não é uma máxima e nem sempre pode ser assim.  

São ricos em amido, ou seja, várias moléculas de glicose, o que é complexo para a digestão. Por isso, até o carboidrato se transformar em açúcar no sangue demora um pouco mais do que os carboidratos simples que são formados por uma partícula de glicose e outra de frutose. É o caso do açúcar branco e do mel, por exemplo, que são compostos do carboidrato chamado sacarose. Então, vale dizer que os carboidratos complexos são mais saudáveis porque não são transformados em energia de forma brusca. 

Ainda assim, as frutas são carboidratos simples, mas que são fontes de carboidrato saudáveis. Portanto, vale olhar para outros aspectos do alimento antes de julgá-los em bons ou ruins. 

Veja alguns exemplos de carboidrato complexo nesta lista:

• batata, batata-doce, mandioquinha, cará, inhame, mandioca
• lentilha, feijão, pinhão, grão de bico, ervilha
• pão, pão integral 

Carboidrato de baixo índice glicêmico

Os alimentos de baixo índice glicêmico são os melhores carboidratos para emagrecer e ser saudável. São aqueles que não causam picos de glicemia, ou seja, a velocidade com que o carboidrato é absorvido é mais lenta. Então, o organismo dá conta de usar este combustível à medida que for necessária.  Quem quer ganhar massa, também pode considerar que em muitos momentos do dia, com exceção do pós-treino, estes são os melhores carboidratos para hipertrofia. 

Quer saber qual é a melhor fonte de carboidrato? A mandioca é a campeã. Tem índice glicêmico tão baixo quanto a batata doce, é deliciosa e brasileiríssima. Mas isto é válido apenas para a mandioca in natura e não para os seus subprodutos como a tapioca, que tem o índice glicêmico bem mais alto. Outras raízes como inhame e cará também são bem saudáveis, mas a mandioca é mais barata e é nativa da nossa terra. 

Além disso, cereais integrais são as melhores fontes de carboidrato. O arroz integral é lotado de vitaminas e minerais e faz uma dupla excelente com o feijão. É uma baita fonte de carboidrato complexo com proteína que merece ser incluída mais vezes da alimentação. Além disso, quinoa, aveia e amaranto são super saudáveis e cheios de nutrientes e são interessantes para variar o menu. 

As frutas também são boas fontes de carboidrato de rápida absorção, fibras e vitaminas. As low carb são as melhores, pois não são pura frutose, que em excesso também faz mal. Contudo, qualquer fruta é boa, basta consumir de forma equilibrada.

Resumindo, as melhores fontes de carboidrato são:

1. Mandioca
2. Arroz integral + feijão
3. Banana prata
4. Cará
5. Batata-doce
6. Aveia
7. Quinoa

Carboidratos ruins X carboidratos bons

Como visto anteriormente, existem vários tipos de carboidratos. Mas será que devem ser classificados entre carboidratos ruins e carboidratos bons? Fica claro que os carboidratos mais saudáveis são aqueles de baixo índice glicêmico, ou ainda, com menor carga glicêmica. Coincidentemente, costumam ser os carboidratos complexos que demoram mais a virar açúcar, ou seja glicose, no sangue. 

Por outro lado, os carboidratos simples ou refinados não devem ser consumidos em grandes quantidades, pois não são as melhores fontes de carboidrato. Sendo assim, deve-se preferir pelas frutas, que são simples e trazem energia rapidamente, mas são cheias de vitaminas. Então, são bem mais saudáveis do que o açúcar branco, ou até o mel, encontrado em um doce. 

Entretanto, consumir pequenas quantidades, de vez em quando, de qualquer tipo de carboidrato, até mesmo açúcar pode ser saudável. Tudo faz parte de uma alimentação equilibrada. Além disso, vale dizer que o que mais importa numa dieta quando o assunto é carboidrato é saber controlar a carga glicêmica da refeição. 

Harmonia do carboidrato com proteína, gordura e fibras

Além de aprender quais são as melhores fontes de carboidrato, é fundamental o consumo harmonioso com proteínas, gorduras e fibras. Alimentação saudável é equilíbrio, e ainda é a melhor dica para ter saúde. 

Então, pare de se preocupar excessivamente com a quantidade que você come com carboidratos. Não é a melhor forma de ter saúde, até porque isto pode comprometer fortemente sua saúde mental. Além do que, isto deve representar um autocuidado e não uma neura excessiva. Até porque, as orientações a serem seguidas devem ser consistentes e coerentes.

O que muita gente esquece é que não é apenas a quantidade de carboidrato que importa. Existem outros nutrientes – proteína, fibras e gorduras- que modulam a ação dos carboidratos. Isto é, na presença deles, a absorção do carboidrato acontece de maneira mais devagar, ou pode até ser inibida. Por exemplo, a proteína retarda a absorção da glicose, assim como as gorduras. 

A fibra também torna a carga glicêmica da refeição bem mais devagar. E ainda, pode impedir certa quantidade de carboidrato de ser absorvido, já que forma uma espécie de peneira. Uma parte do carboidrato é retida e eliminada junto com as fibras pelas fezes. Sendo assim, é bem mais importante manter o consumo adequado e harmonioso de fibras, proteínas, gorduras e carboidratos. 

Afinal, você pode comer um pão ou uma tapioca, sem maiores problemas, mesmo que não seja uma das melhores fontes de carboidrato. Se consumir juntamente com uma fonte de proteína e/ou gorduras e fibras. É diferente comer um pão francês com geleia de frutas com açúcar e comer um pão integral com ovo e abacate. Então, não é preciso se privar dos carboidratos apenas para emagrecer, se isto é algo muito difícil para você. Isto pode tornar a vida mais difícil para você e prejudicar a sua adesão à alimentação saudável. O mais simples é melhor. 

Leia também: Dieta com saúde. Para mais dicas de treino e alimentação, continue lendo os artigos do Primeiro Treino. Comente abaixo, se estiver sentindo falta de alguma informação importante e compartilhe caso tenha lido algo que te ajudou. 

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