10 formas de aumentar a testosterona naturalmente

Quer dicas para aumentar a testosterona naturalmente? Então leia este artigo, que irá funcionar como um guia sobre o assunto. Além de alimentos e suplementos, veja quais exercícios e outros hábitos pode incorporar na sua vida para melhorar seus níveis hormonais. Assim, é possível aumentar a testosterona de forma natural e segura.

O hormônio faz crescer pelos, músculos e massa óssea e aparece em quantidade bem maior no corpo masculino do que no feminino. Além de ser responsável pelas características do homem, a testosterona possui outros papéis no corpo. Até mesmo para mulheres, é essencial para os ossos, mantendo a densidade óssea de cálcio. 

Também é fundamental para manter a quantidade adequada de glóbulos vermelhos no sangue, além de ser fundamental para a sensação de bem-estar.Por falar em sentir-se bem, a testosterona também é o hormônio responsável pelo desejo sexual e o impulso e ereção masculina. E ainda, é considerado o hormônio da dominação, estando em maior quantidade 

A psicóloga Amy Cuddy, pesquisadora sobre o tema, mostra em um Ted Talks de 2012 que a testosterona está relacionada a liderança. As pesquisas científicas mostram que um macho alfa dominante dos primatas possui doses mais elevadas de testosterona, assim como, um líder, ou seja, alguém poderoso. 

Contudo, sabe-se que para adquirir o espírito de liderança, não basta apenas aumentar a testosterona. Também é muito importante manter baixos níveis de cortisol, que é o hormônio do estresse. Afinal, não dá para ser um líder estressado e sem inteligência emocional. 

Aliás, abaixo você vai entender qual a relação entre estas duas substâncias e como atingir o equilíbrio hormonal. Até porque, cortisol alto pode atrapalhar também quem quer aumentar a testosterona para ganhar massa magra. Entenda tudo sobre a testosterona, porque aumentar os níveis e como fazer de forma natural e saudável. 

Como aumentar a testosterona?

Aumento da testosterona

Abaixo você vai ver dicas para aumentar a testosterona naturalmente. Contudo, você pode estar se perguntando, por que deve elevar os níveis este hormônio? Entenda os benefícios da testosterona, para que serve e porque querem elevá-la. 

Manter níveis altos de testosterona está associado à virilidade, ou seja, todas aquelas características masculinas tidas como positivas. Então, entende-se que níveis elevados do hormônio vão aumentar a massa magra, fortalecendo músculos e ossos. Ou seja, o indivíduo vai ficar maior. Além disso, a testosterona está associada ao desempenho sexual.

Uma pesquisa publicado no respeitado jornal científico JAMA constatou que aumentar a testosterona melhorou o impulso sexual entre homens. No entanto, isto foi uma verdade em homens que apresentaram 230 ng de testosterona, que representa níveis baixos do hormônio no sangue. Homens que apresentam testosterona acima de 500 ng, ou seja, níveis dentro da faixa da normalidade, não apresentaram diferença. 

Portanto, não adianta achar que quanto mais testosterona melhor, que não é bem assim. Estes achados mostram que a deficiência de testosterona afeta o desempenho sexual. Então, é preciso corrigir esta falta hormonal. Porém, aumentar a testosterona de quem já está com os níveis normais não trouxe impactos na vida sexual.

Quando o assunto é crescimento de músculos, a testosterona também precisa estar em níveis adequados para que você consiga bons resultados. No entanto, o excesso de hormônio não vai te transformar num monstro. 

Aliás, o organismo tem mecanismos que acabam transformando níveis excedentes de testosterona em hormônio feminino. É o que provoca a ginecomastia, crescimento das mamas em homens, e a calvície masculina.

Portanto, a dica é aumentar a testosterona naturalmente. Assim, irá apenas corrigir deficiências e equilibrar o corpo melhorando os resultados com o treino. Desta forma, vai garantir mais saúde para o organismo. Confira as dicas abaixo:

1. Alimentos que aumentam a testosterona

Alimentos que aumentam a testosterona

A seguir você vai ver os alimentos para aumentar a testosterona naturalmente. A dieta tem influência direta nos níveis hormonais, porém, não basta comer algo e imaginar que o efeito já irá surtir. Muitas vezes é o que a população imagina. Até por este motivo, alguns alimentos são chamados de afrodisíacos, já que aumentam os hormônios sexuais. 

É válido dizer que é possível obter os benefícios com alimentos para aumentar a testosterona, mas o efeito não ocorre a curto prazo. Uma tese da Universidade de Toronto mostrou que o que é ingerido na última refeição não tem influência direta nos níveis hormonais. Mas sim, é preciso nutrir o corpo com os alimentos certos. Assim, irá produzir o hormônio de forma adequada, logo, poderá usufruir dos benefícios da testosterona no corpo. 

É necessário ter uma alimentação equilibrada, com carboidratos, proteínas e gorduras. Estas últimas, às vezes, são esquecidas nas dietas por estar associada à risco de doenças cardiovasculares e obesidade. Porém, as gorduras são essenciais para o corpo, inclusive para a produção de hormônios sexuais, vulgo a testosterona.

Destaca-se como os mais importantes dos lipídeos o ômega 3 encontrado em pescados, chia, linhaça e nozes. Assim como o ômega 6, das castanhas, óleo de milho, soja, canola e o ômega 9 do azeite e abacate. Além disso, a gordura saturada em menor quantidade também é fundamental. É encontrada nas carnes, manteiga e laticínios integrais, além do leite de coco ou óleo de coco, azeite de dendê. Conheça outros alimentos importantes para aumentar a testosterona naturalmente. 

Fonte de zinco 

Alimentos ricos em zinco
Ostra é a melhor fonte de zinco que existe

É preciso ingerir alimentos fonte de zinco para aumentar a testosterona naturalmente. Isto porque este mineral é essencial para a produção do hormônio e sua deficiência pode afetar os níveis hormonais. Logo, para não ter falta de zinco é preciso comê-lo todos os dias. 

O zinco é encontrado principalmente nas carnes e pescados, com destaque para as ostras. Por este motivo, vegetarianos costumam apresentar níveis mais baixos. Mas atenção, pois não é uma verdade absoluta, você também pode comer carne, mas se alimentar mal e ter deficiências. 

Além disso, alimentos vegetais como feijão, castanhas e aveia também contém o mineral. Portanto, não é um mineral difícil de ser obtido pela dieta. Contudo, se ainda assim, achar que não consegue suprir a quantia recomendada todos os dias, é preciso usar suplementos com auxílio de um nutricionista. A recomendação é de 12 mg para mulheres e 15 mg para homens. 

Para se ter uma ideia, as ostras concentram a maior quantia de zinco, são 39 mg em 100 gramas. Já a carne de boi fornece 8,5 mg, enquanto a carne de porco e de frango contém apenas 2,4 mg e 2,9 mg, respectivamente. Enquanto isso, as castanhas de caju e do Pará contém 3,1 mg em 100g, os amendoins 3,5mg e amêndoas 3,9 mg. 

Contudo, a nutrição não é tão simples e exata quanto parece. Outros fatores da refeição vão influenciar na disponibilidade de zinco, e portanto, nos seus efeitos sob os hormônios. Então, para poder aumentar a testosterona naturalmente, sempre faça o remolho dos feijões e grãos para remover os fatores anti-nutricionais. Assim, você evita problemas para a absorção do nutriente. 

Consuma vitamina C com zinco

Consumir fontes alimentares de zinco com frutas e vegetais ricos em vitamina C e ácidos cítricos melhoram a absorção do mineral citado acima. Sendo assim, nas refeições com castanhas, amendoins, amêndoas, carnes e pescados é interessante incluir cítricos. Além do limão, laranja e tangerina, abacaxi, goiaba, morango, mamão, manga e maracujá também são fontes de vitamina C. Pimentão e brócolis são fonte de vitamina C também. 

Vitamina D 

Vitamina D

A vitamina D também é importante para o equilíbrio hormonal e níveis mais baixos do nutriente trazem deficiência de testosterona. Sendo assim, é importantíssimo tomar sol por 15-30 minutos sem protetor solar, a melhor forma de obter este nutriente. É interessante saber que pessoas de pele mais escura precisam de mais sol para produzir vitamina D. Isto porque a melanina atua como uma proteção. 

Se você não tem o costume de tomar um banho de sol diário sem protetor, tem altas chances de apresentar deficiência de vitamina D. Então, é preciso fazer exames de sangue para certificar-se dos seus níveis e suplementar quando necessário. Vale dizer que quando o assunto é vitamina D, grande parte das pessoas que trabalham em locais fechados ou usam protetor diariamente ao acordar, possuem déficits de vitamina D. 

É fundamental o apoio de um médico ou nutricionista especializado para repor seus níveis desta vitamina, que atua como pró-hormônio. Isto porque o excesso também pode ser prejudicial. Contudo, doses muito baixas de vitamina não costumam trazer bons efeitos para corrigir a carência, que costuma ser persistente. Portanto, é preciso de apoio de um bom profissional para te auxiliar.   

Além disso, inclua alimentos fonte de vitamina D como ostras e sardinha ou atum conservado em óleo. A vitamina D é lipossolúvel, então, aí está a necessidade da gordura mais uma vez. Cogumelos também possuem a vitamina do sol.

Alimentos ricos em magnésio 

sementes de abóbora
Sementes de abóbora

Os vegetais verde-escuros são fonte de magnésio como brócolis, rúcula, espinafre, agrião, salsinha e chicória. Além disso, cebola crua, semente de abóbora e aveia também contém este mineral que é tão importante e tão negligenciado. Muitas vezes, o magnésio está em falta e a gente nem sabe. Isto é péssimo se sua intenção é aumentar a testosterona, já que a falta do mineral está associado com a baixa testosterona. 

Portanto, se você quer fazer isso de forma natural deve comer alimentos ricos em magnésio. Assim, você mantém sua produção de hormônio em níveis adequados e evita um dos motivos da falta de testosterona no corpo. Além do mais, o nutriente é fundamental para saúde cardiovascular e óssea. 

O magnésio é peça-chave para o cálcio ser absorvido pelo osso. Assim como é fundamental para o relaxamento muscular. O magnésio tem o papel de relaxar o músculo contraído. Por isso, é importante para cadenciar as batidas do coração e evitar arritmias. Além disso, é usado para a produção de óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos. Por isso, também relaxa os vasos e diminui a pressão.

É super importante para diversas funções do corpo, o magnésio assemelhando-se à um maestro, regendo mais de 300 processos. Contudo, diferente da vitamina D não vale a pena fazer exames de sangue para dosar o magnésio porque apenas 1% do mineral está no sangue. 

Sendo assim, não é um parâmetro muito válido, seria preciso dosar em outras partes do corpo, mas não é tão comum em laboratórios. Se você já tem bastante hormônio circulante, consumir mais magnésio, zinco ou ajustar a alimentação não deve funcionar para aumentar os níveis de testosterona. 

2. Suplementos 

Suplementos para aumentar a testosterona naturalmente podem ir desde multivitamínicos e minerais contendo o zinco e magnésio como é o caso do ZMA. O zinco, magnésio e vitamina D são os nutrientes que mais funcionam para este fim, já que normalmente são os principais causadores da testosterona baixa. 

O ácido D-aspártico é um aminoácido que pode ser suplementado para aumentar testosterona. Assim como, o boro, um mineral que também apresenta melhoras na produção natural do hormônio com doses mais altas de boro. E ainda, pode ser encontrado em alimentos como uva, brócolis, cenoura e abacate. 

Também existem compostos à base de plantas, ou seja, os fitoterápicos que possuem este papel. Contudo, muito se comenta de diversos suplementos. O feno grego apresenta estudos com efeitos positivos, assim como, o tribulus terrestris e a maca peruana. Existe ainda o gamma orizanol, extraído do arroz que também é estudado para isto. 

Aumentar a testosterona naturalmente

Se você quer aumentar a testosterona naturalmente pode fazer uso da fitoterapia. Algumas ervas e plantas tem a capacidade de atuar como moduladores hormonais. Portanto, podem ajudar. 

Por outro lado, consumir hormônios ou pré-hormonais pode prejudicar a saúde, pois é fácil haver um excesso. Suplementos de testosterona são essenciais para repor o hormônio quando existe um déficit, ou seja, um problema do corpo em produzir. Mas, deve ser prescrito somente por um médico endocrinologista de sua confiança. 

Quando o assunto é ajuste hormonal, é preciso buscar por um bom profissional, muito ético porque é um assunto que merece todo cuidado. O uso indiscriminado da testosterona faz mal e você jamais deve usá-la para sua estética, ou seja, só para ficar forte. 

Além de efeitos colaterais como aumento de pelos no corpo e no rosto e acne, o medicamento de testosterona pode aumentar o colesterol e causar retenção de líquidos. O uso indiscriminado da testosterona sem a real necessidade pode até causar câncer. 

3. Exercícios para aumentar testosterona 

Como aumentar testosterona feminina

A prática de exercícios também é fundamental para aumentar testosterona. Então, quer saber qual tipo de treino é o melhor para isto? O melhor tipo os exercícios anaeróbios tipo musculação realizada com peso e aparelhos, ou ainda, elásticos. Este acessório é uma excelente forma de se exercitar em casa.  

Contudo, não basta fazer qualquer treino de musculação. Para aumentar a testosterona invista nos exercícios multi-articulares. Isto é, aqueles que trabalham várias articulações, mostrando que recruta diversos músculos, que é importante na liberação do hormônio em questão. Exemplos:

  • agachamentos 
  • levantamento terra
  • flexão de braço
  • desenvolvimento
  • barra
  • remada
  • supino

Em geral, é preciso de pelo menos trinta minuto, para que possa obter resultados com o treino, reduzindo massa gorda e aumentando massa magra. Lembre-se que independente do treino que fizer, sendo na academia, ou não, o que importa é trabalhar o corpo todo. Portanto, nada de treinar apenas uma parte do corpo. 

Outras dicas para aumentar a testosterona de forma natural

Segue mais dicas importantes para aumentar a testosterona naturalmente, equilibrando o organismo e possibilitando a produção de hormônios. 

  • 4. Dormir bem 
  • 5. Maneirar no consumo de álcool
  • 6. Ter uma alimentação mais natural com menos produtos processados
  • 7. Controlar o estresse 
  • 8. Treinar o corpo inteiro
  • 9. Manter a vida sexual saudável
  • 10. Faça posições positivas, de confiança por 2 minutos

Assim como citado na introdução do artigo, o Ted Talks da psicóloga recomenda praticar posições que te deixa confiante e para cima. É o caso da postura da mulher maravilha, ou a posição do vencedor comemorando com braços para cima. 

Assim como nenhum outro método natural, porque eles atuam regulando níveis do corpo para aumentar até chegar em níveis saudáveis. Contudo, não deve ultrapassar dos limites, então, não espere aumentar a testosterona naturalmente de forma expressiva se você já está apresentando níveis ótimos. 

relaxamento e meditação
Meditação é um bom aliado contra o estresse

Equilíbrio para aumentar a testosterona naturalmente

Quem já segue estas dicas  e não tem efeitos desejáveis pode revisar as orientações para ver onde pode estar errando. Pode ter deficiência de minerais, vitaminas, gordura, proteína. Se o problema persistir, busque um nutricionista para revisar sua alimentação e entender o que ainda precisa ser modificado ou suplementado. Se não resolver, busque ajuda de um médico para entender o que há de errado. 

Por fim, se você já tem níveis ótimos de testosterona, continue se cuidando. Estas dicas acima são válidas para potencializar e estimular a produção natural. Por isso, não espere aumentar ainda mais os níveis que já estão bons, pois isto não seria natural e saudável e traria danos. Logo, o corpo não vai por este caminho. 

Isto não significa que plantas não tenham danos, é preciso saber usá-las. Lembre-se que o equilíbrio de tudo você tem mais chances de manter seus níveis hormonais adequados. Portanto, saiba dosar a alimentação, exercícios, momentos de relaxamento e sono. É o que vai te trazer bons resultados para aumentar a testosterona naturalmente. 

Comendo bem, dormindo adequadamente, não tendo muitos momentos de estresse e fazendo exercícios você vai manter seus hormônios em níveis excelentes. Não apenas vai aumentar a testosterona, mas também o DHEA, outro hormônio andrógeno, e do hormônio do crescimento – GH. Assim como, pode controlar e evitar aumento de cortisol e insulina.  

Cuide-se e não se esqueça da parte mental. Praticar atividades positivas e que te deixe feliz e bem consigo mesmo é fundamental, não é balela. Investir em autoconhecimento e hobbies, assim como meditação e um tempo exclusivo para fazer o que gosta também acaba sendo parte fundamental desse quebra-cabeças da saúde. 

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