Exercício anaeróbico: conceito, tipos e benefícios

O exercício anaeróbico é o oposto do aeróbico. Simples assim? O tema não é muito fácil de entender, mas neste artigo você confere todas as informações que precisa. Desta forma, você vai entender o que é, quais são os tipos de anaeróbios e alguns exemplos de exercícios para praticar em todos os lugares. Aliás, você sabe para que serve os exercícios anaeróbicos?

Pode já ter ouvido falar que são para ganhar massa, ou será também que o anaeróbico emagrece e queima gordura? Entenda o conceito a seguir, descubra seus benefícios e muito mais. Confira também uma lista com vários tipos de anaeróbico para fazer na academia ou em casa. 

Exercícios anaeróbicos e aeróbicos são antagônicos, mas afinal, qual é a diferença entre eles? Neste artigo você entende isto de uma vez por todas e conferem quais são atividades mistas, ou seja, que passam pelos dois processos.

Aprenda tudo sobre exercício anaeróbico aqui para montar o seu treino adequadamente. Afinal, ambos fazem bem à saúde e agora você vai entender a importância de cada parte do exercício. 

  • Leia também: Como fazer e quais são os melhores exercícios aeróbicos

O que é exercício anaeróbico?

Para entender o que é exercício anaeróbico, seu conceito e significado também é preciso entender a diferença entre o aeróbico. Ambos são modos de prover moeda energética para a atividade física. Sendo assim, dizer que o exercício é anaeróbico ou aeróbico é uma classificação quanto ao modo de produzir energia. Assim, exercem efeitos e benefícios diferentes. 

Significado de anaeróbico

A grande diferença entre exercício anaeróbico e aeróbico é a presença de oxigênio para produzir energia. Desta forma, o aeróbico necessita de oxigênio da respiração para usar as carboidrato, proteína ou gordura da alimentação como combustível. Enquanto isso, o anaeróbico produz energia na falta de oxigênio. Aliás, o significado da palavra anaeróbico, aquele que faz anaerobiose, é exatamente este: metabolismo que acontece sem a presença de oxigênio.  

O modo de obtenção de energia durante o exercício costuma ser o aeróbio, isso quando fazemos qualquer tipo de esforço comum. Por exemplo, andar, correr, pedalar, nadar, ou dançar são atividades aeróbicas. No entanto, estas atividades não são totalmente aeróbicas, já que no início, todo exercício é anaeróbico. Depois de 20 ou 30 segundos, mais ou menos, que passa a ser aeróbico. Sendo assim, atividades de alta intensidade e curta duração são anaeróbios justamente porque são feitas de forma rápida. Como no levantamento de peso. 

Por outro lado, quando o esforço de alguma atividade, normalmente aeróbica, é muito intenso, ou ainda, prolongado, é o metabolismo anaeróbico que provê a energia. É como se o anaeróbico fosse um mecanismo de backup para a respiração aeróbica, quando por algum motivo a mesma não está ativa. 

Antigamente, o exercício anaeróbico era feito basicamente para ganhar músculos, enquanto o aeróbico era indicado para emagrecer e fortalecer o sistema cardiovascular. No entanto, hoje em dia já sabe-se que ambos possuem benefícios, sendo diferentes, mas  complementares. 

Exercising under control
Exercício anaeróbico com pesos – carga individual, depende da força muscular de cada um.

Tipos de exercícios anaeróbicos 

Já vimos que existe geração de energia no corpo de forma aeróbia e anaeróbica. No entanto, a novidade é que existem dois tipos de exercícios anaeróbicos. A diferença entre eles é de onde vem a energia, se é, ou não, do ácido lático. São momentos diferentes, Por isso, você vai entender quando acontece cada tipo de exercício anaeróbico alático e lático. Confira.

Exercício anaeróbico alático

O exercício anaeróbico alático é aquele que usa a fosfocreatina como principal fonte de energia. Nestes casos, os suplementos de creatina são usados com bons resultados. Este tipo de sistema, chamado de ATP-CP, acontece apenas em atividades de curtíssima duração, de até 30 segundos, no máximo. É algo pontual como aquela corrida para pegar a bola no futebol, ou ainda o chute. Também o soco numa luta, aquela atividade que saímos de um nível confortável de repouso, ou movimento leve, como se fosse um repouso em movimento. 

Sendo assim, qualquer esporte que tem ritmo alternado, com momentos em que a intensidade é altíssima, trata-se do exercício anaeróbico alático. Na verdade, é usado para qualquer atividade que precisamos de energia prontamente. Mas, é por pouquíssimo tempo, já que é uma reação enzimática que acontece dentro da própria célula com o próprio oxigênio e nutrientes que já estão no músculo esquelético. Então, se o corpo passa a ter uma demanda maior de energia, logo, outros mecanismos para produzir mais ATP são ativados.  A respiração aeróbica pode produzir por um bom tempo bastante energia até que o exercício anaeróbico lático passe a dominar. Veja a seguir o que é este outro tipo de exercício anaeróbico.

Exercício anaeróbico lático

O anaeróbico lático é o segundo tipo de exercício anaeróbico que existe. Assim como o anaeróbico alático, caracteriza-se pela limitação, ou ainda, falta de oxigênio. É chamado assim porque o ácido lático é subproduto da produção de energia a partir da glicose por este meio que não usa oxigênio. Então, é por isso que o processo é conhecido por glicólise anaeróbica. 

A glicose é convertida em lactato e, com isto, tem-se duas moléculas de ATP geradas para cada molécula de glicose. No entanto, sobra ácido lático e o excesso desta substância no músculo está associado à fadiga, bem como dores após o treino. 

O anaeróbico lático acontece durante os exercícios de altíssima intensidade por curto período de tempo, menos de um minuto. No entanto, durante exercícios típicos aeróbicos de longa duração, o anaeróbico lático também entra em ação. É ele o responsável por uma parte da energia deste exercício. Até porque, é preciso entender que um exercício nunca é completamente aeróbico ou anaeróbico. 

Sendo assim, após longa duração do aeróbio, o corpo passa a requisitar a chamada glicólise anaeróbia. Este sistema  pode usar a glicose, proveniente dos alimentos para produzir energia sem a presença de oxigênio. Não necessariamente, é o oxigênio que falta durante o aeróbio para produzir energia. Pesquisadores estima que é uma própria limitação no ciclo de Krebs, a fábrica de energia, famosa nas aulas de biologia para explicar a respiração celular. 

Exercícios anaeróbicos- exemplos

Entre os exemplos de exercícios anaeróbicos o mais famoso é a musculação, levantamento de peso. Porém, saiba que qualquer exercício com algumas séries com várias repetições de movimentos rápidos e intensos é anaeróbico. São as chamadas explosões musculares, aquela força de impulsão. Sendo assim, saltos e pulos e sprints na corrida/ciclismo também são classificados desta forma. 

Qualquer atividade que tenha uma intensidade mais elevada tem uma parcela de atividade anaeróbica. Neste tipo de exercício, a oxigenação dos músculos não acontece. A quantidade de energia e oxigênio usadas são aquelas que já estão presentes no interior do músculo. 

Contudo, quando a oxigenação não acontece de forma muito eficiente, é mais difícil para o músculo se recuperar entre uma repetição e outra. Desta forma, o desgaste é bem maior e logo após alguns segundo de atividade, o músculo passa a arder, te mostrando que não aguenta mais a atividade. Sendo assim, é preciso descansar entre as séries para respirar um pouco. Com isto, o músculo passa a ter oxigênio novamente.

Em outras palavras, quando você não consegue mais continuar o movimento, por exemplo, levantamento de peso, é devido ao músculo não suporta mais. Assim, quando o exercício anaeróbico para, os músculos podem ser oxigenados. Neste momento, igualmente o oxigênio que chega por meio do sangue, nutrientes como a glicose e sais minerais nutrem o músculo. Com isto, reduz a quantidade de ácido lático presente no local intramuscular. Isto, evita a fadiga. Este é um dos motivos de saber o que comer antes / depois do treino, e vai muito além das proteínas. 

corrida anaeróbica
Corrida de 100 metros rasos é exemplo de exercício anaeróbico

Exercícios anaeróbicos – lista

Segue uma lista de exercícios anaeróbicos, já que alguns exemplos foram explicados anteriormente. 

  • Musculação
  • Levantamento de peso
  • Provas de velocidade como corrida de 100 metros rasos.
  • Saltos
  • Ginástica olímpica
  • Nado sincronizado
  • Pilates
  • Sprints em corrida/pedal
  • Futebol de salão

Curiosamente, o futebol de salão atualmente é considerado um exemplo de exercício anaeróbico. Isto acontece porque devido às evoluções de treinamento dos jogadores, além da possibilidade de substituições ilimitadas no jogo, diferente do futebol. Sendo assim, os jogadores podem dar o seu máximo, logo, quando cansarem, podem ser substituídos. Ou ainda, o atleta pode ser usado para determinada jogada ensaiada podendo, inclusive, entrar no lugar do goleiro. Toda esta flexibilização na regra fez com que esta modalidade esportiva tenha tornado-se um exercício predominantemente anaeróbico. 

Anaeróbio e aeróbio

Embora muitos se perguntem quais são os exercícios anaeróbios e aeróbios, existem ainda aqueles mistos. Como já vimos anteriormente, a atividade física nunca é 100% anaeróbica ou aeróbica. Portanto, o corpo utiliza todos os mecanismos de produção de energia possíveis durante o exercício.   

Contudo, em algumas situações predomina-se o aeróbico, enquanto em outras, os processos anaeróbios são requisitados. Ainda assim, existem exemplos de treinos mistos, ou seja, que não são predominantemente nem um e nem outro, mas boa parte de ambos. São as melhores atividades para emagrecer porque combinam aeróbico e anaeróbico.

  • Corrida com pilates ou treinamento funcional 
  • Aula de dança com musculação em circuito 
  • Série de HIIT combinada à trabalho de força ou isometria – exemplo exercícios com peso, prancha, agachamento. 
  • Crossfit
  • Futebol
  • Vôlei
  • Ballet, ballet fitness
  • HIIT

Porque exercício anaeróbio e aeróbio misto emagrece mais? 

Já entendeu porque exercício anaeróbio e aeróbio unidos num mesmo treino misto emagrece mais? Por isso, o Crossfit traz tantos resultados, para emagrecer e ganhar massa magra. 

Justamente, a combinação de aeróbico e anaeróbico é excelente para a finalidade de perder gordura. Sendo assim, isto ocorre pela própria queima durante o aeróbio. Assim como, também acontece pelo próprio ganho de massa magra provocado pelo exercício anaeróbio. Este por si só, já faz com que o corpo gaste mais energia por várias horas depois, por conta da estimulação dos músculos. Mas isto é assunto para o tópico abaixo.  

Existem muitos exercícios que podem combinar aeróbicos e anaeróbicos como visto acima. Embora o HIIT esteja na lista, o assunto é complexo. Certamente, é uma atividade de alta intensidade combinado à curta duração, portanto, anaeróbica. No entanto, isto quando se trata da repetição isolada, por exemplo, 30 segundos de corrida em velocidade máxima. Como o HIIT é intervalado, ou seja, faz-se uma sequência de séries em que faz alguns segundo de alta intensidade e depois descansa em movimento, com ritmo bem mais leve. Então, repete várias vezes. Desta forma, um estudo canadense demonstrou que na verdade, quando se faz o movimento várias vezes seguida, o mesmo passa a ser predominantemente aeróbico. Sendo assim, o HIIT não é exatamente anaeróbio, mas também produz energia por esta forma. Porém, não tanto quanto pensam.  

Benefícios do exercício anaeróbico

Como já deu para notar, os benefícios do exercício anaeróbico são diversos. Tanto é que muitos profissionais recomendam aos alunos que detestam fazer aeróbico um treino sem tantos tempo na caminhada, esteira ou bike. Desta forma, o mais importante é praticar alguma atividade regular que for possível. 

Então, quem não consegue de maneira nenhuma caminhar, dançar, nadar ou pular corda por pelo menos 30 minutos, pode partir para outros tipos de treino anaeróbio e aeróbio misto. Ou ainda, ficar apenas nos benefícios do exercício anaeróbio, que já são diversos. Isto, é claro, associado ao aquecimento e alongamento adequados. Faça o que for possível para você!

Benefícios do anaeróbico
Preparando-se para o sprint, corrida de alta intensidade e curtíssima duração em modo anaeróbico.

Quais são os benefícios do exercício anaeróbico?

  • Melhora a função cardiovascular, prevenindo doenças de coração e circulação.
  • Contribuem para o emagrecimento
  • Promove a hipertrofia – ganho de massa magra
  • Em idosos, evita perda muscular natural da idade
  • Desenvolvem força.
  • Melhora a performance dos músculos para atividades de curta duração e alta intensidade como HIIT, basquete, etc.
  • Exercícios resistidos (musculação, exercícios com elástico) são fundamentais para a saúde dos ossos evitando osteoporose e fraturas. 

Antigamente, a recomendação dos profissionais de saúde era de fazer, principalmente, exercícios aeróbicos. Isto devido ao seu benefício cardiovascular, além de controle dos níveis de glicemia, colesterol e triglicérides.  No entanto, hoje sabe-se que o anaeróbico é tão importante quanto. Até porque exercícios com peso ou com elástico, que podem até ser feitos em casa, são importantes para a saúde óssea em idosos. E também, para evitar perda de massa muscular que começa aos 40 anos.

Um estudo da Universidade de Medicina St. George, na ilha de Granada, mostrou que os exercícios anaeróbicos estiveram mais associados à diminuição do risco doenças cardíacas. Outro estudo com mais de quatro mil adultos apresentado no Congresso Latino-americano do American College of Cardiology demonstrou que existe a tendência de ter ainda mais benefícios cardiovasculares com o exercício anaeróbico. No entanto, isto vale apenas para pessoas jovens e saudáveis, que não possuem outros fatores de risco cardíaco. 

Por fim, vale dizer que os próprios pesquisadores recomendam que associe os dois tipos de exercícios: anaeróbicos e aeróbicos. Isto pode ser realizado com treinos simples com caminhada e exercícios de força. Quem não tem tempo para fazer as duas coisas, pode buscar por treinos mistos, que foram descritos acima, como o Crossfit. Ou ainda, a musculação em circuito com dança entre as séries. 

Anaeróbico emagrece? Queima gordura?

Diante de tantos benefícios, será que o exercício anaeróbico emagrece, ou seja, queima gorduras? A resposta é positiva para alegria de todos que não gostam tanto do aeróbico, e fazem de má vontade. O exercício anaeróbico também é capaz de provocar maior queima de gordura. Comparando o exercício de alta intensidade anaeróbico com o aeróbico, este é muito mais eficaz para a hipertrofia, definição muscular e ganho de massa magra. 

Sendo assim, mais músculos significa maior gasto energético. No entanto, não é que o exercício em si gaste mais calorias, por assim dizer. A questão é que à medida que você ganhar massa muscular, o seu corpo vai gastar mais calorias para suprir todos os músculos com combustível. Desta forma, se você também tiver o controle básico da alimentação, é possível emagrecer, até mesmo sem fazer aquela meia hora de aeróbico, três vezes por semana que você detesta. 

Vale dizer que cortar os carboidratos não beneficia o treino anaeróbico segundo estudo do The Journal os Sports Medicine and Physical Fitness. Para melhores resultados e uma vida mais saudável e equilibrada você deve procurar ajuda de um nutricionista e de um educador físico. Desta forma, com ambos, vai poder equilibrar o treino e alimentação.

Conclusão: devo fazer só anaeróbico?

Então, isto significa que você nunca mais deve fazer aeróbico? Nada disso, pois assim terá acesso à benefícios de tipos exercícios diferentes, mas complementares. É tão importante quanto o anaeróbico. Concluindo, ambos os exercícios são adequados para ser mais saudável e prevenir doenças. A combinação delas é o ideal. Por fim, o importante é sempre buscar por um profissional adequado para te dar orientações em relação ao exercício. Tem dúvidas de quais exercícios anaeróbicos é mais indicado no seu caso e como montar o treino? Deixe seu comentário abaixo e responderemos, assim que possível. Enquanto isso, leia outros artigos sobre treino aqui.  

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