Bicarbonato de sódio como suplemento esportivo: como tomar?

Como tomar bicarbonato para hipertrofia? Pode ser usado como suplemento para diminuir a dor muscular? É melhor tomar puro ou combinar com beta-alanina ou cafeína? Como misturar creatina com bicarbonato? Responda todas as suas dúvidas sobre o uso deste ingrediente como suplemento esportivo. 

O bicarbonato de sódio vem sendo estudado nos últimos anos para reduzir a fadiga muscular. Entenda a seguir o que é, como funciona e quais os benefícios reais, baseado em evidências científicas. 

Este produto natural é um coringa, que além de ter uso para processos dentro de casa, foi descoberto como um eficiente suplemento esportivo. Além de ter a grande vantagem de ser barato pode ser até melhor do que muito produto caro por aí. A seguir você vai entender se o bicarbonato de sódio serve para você e qual o objetivo de usar, para quem se destina. 

É super importante aprender como tomar bicarbonato para treinar, antes de sair consumindo qualquer coisa que você vê na internet. É preciso descobrir para que serve o bicarbonato e como aplicar para ganho de performance, hipertrofia e redução de dores musculares. Saiba também quais são as doses mais utilizadas nos estudos e entenda quanto deve tomar.  

É considerado um suplemento com nível de evidência B segundo o Conselho Federal de Medicina. Isto significa que as evidências científicas disponíveis sugerem que pode existir benefícios em situações individuais. Ainda assim, o bicarbonato de sódio deve ser usado com orientação de profissional habilitado sob protocolo de acompanhamento. 

Tomar bicarbonato se tornou muito popular para diversos fins: emagrecer, para azia, gases e para a garganta. Também é usada em receitas caseiras contra cândida, fungo que provoca a  candidíase. No entanto, tomar o suplemento para treinar não é uma receita popular de internet. É estudado por pesquisadores e especialistas e tem seus benefícios. 

O que é bicarbonato de sódio?

O bicarbonato de sódio é um pó branco comumente usado na cozinha, principalmente em bolos ou no cozimento de vegetais. Não apenas ingrediente, que faz parte de vários truques culinários, esta substância também é usada em fórmulas caseiras de limpeza. Tanto para limpar a casa como truques para limpeza dos dentes, dos cabelos e até das roupas. 

Isto porque o bicarbonato de sódio tem ação neutralizante e ajuda a combater bactérias. Assim, neutraliza cheiros, além de clarear e limpar, de forma natural. O que faz desta substância tão especial é o seu grau de alcalinidade. O pH do bicarbonato de sódio misturado em água é de 8,2, ou seja, levemente alcalino. 

Desta forma, a principal função do bicarbonato é agir como tamponante, que é uma substância que tem a capacidade de neutralizar o pH. Logo, ele possui a capacidade de tornar o meio mais neutro, ou seja, nem muito ácido, nem muito alcalino. Portanto, em meios ácidos, a ação do bicarbonato aumenta o pH, alcalinizante. 

Por isso, faz parte do sistema tampão do organismo, atuando no organismo controlando o pH do sangue. Por este motivo, a ideia de tomar bicarbonato de sódio é justamente para melhorar este sistema do corpo, combatendo acidose. Esta condição pode ser gerada por alguma doença ou desordem, ou ainda, por excesso de ácido láctico acumulado em exercícios intensos.    

O tamponamento com bicarbonato, que é a neutralização do pH, chegando próximo à 7, que é normal, pode contribuir para sua ação e benefícios à saúde. Sendo assim, várias pesquisas vêm testando seu efeito ergogênico, que nada mais é, do que uma substância que melhora o desempenho no esporte. 

Bicarbonato na atividade física

O uso do bicarbonato na atividade física tem o objetivo de reduzir a acidose durante o exercício. Neste artigo, você vai entender de uma vez por todas, para que tipo de exercício serve este suplemento. Afinal, qual a finalidade do bicarbonato? Alcalinizar o sangue ajuda, de fato, a combater a fadiga? Isto ajuda na hipertrofia? Ajuda a reduzir a dor muscular? Verá tudo a seguir.   

Antes de entender para que tipo de exercício o bicarbonato de sódio pode ser usado como suplemento, é preciso esclarecer algumas ideias relacionadas. O conceito da acidose metabólica e da contribuição do excesso de lactato (ácido láctico) para a fadiga muscular é bem estabelecido. 

Bicarbonato e ácido lático

O ácido láctico é produzido em exercícios anaeróbicos do tipo lático, exercício que não requer oxigênio. O ácido lático é uma sobra da síntese de energia. Neste processo metabólico, que já foi explicado melhor em outros artigos sobre exercício anaeróbico, a glicose é convertida em lactato. 

Assim, é gerada duas moléculas de ATP – a moeda de energia do corpo – para cada molécula de glicose. No entanto, nem todo o ácido lático é usado, havendo uma “sobra” neste momento. É justamente o excesso de lactato, que vai se acumulando no músculo, e está associado à fadiga, bem como dores após o treino. Trata-se daquela queimação no músculo que impede de continuar o exercício. Muita gente confunde, mas não é aquela dor tardia do dia seguinte.

O anaeróbico lático acontece durante os exercícios de altíssima intensidade e curta duração – até um minuto. No entanto, é preciso entender que uma atividade física nunca é completamente aeróbica ou anaeróbica. É sempre um misto das várias maneiras que o corpo tem de obter energia. Contudo, sempre tem alguma que é predominante.

Sendo assim, é necessário saber que após os exercícios aeróbicos de longa duração, como corrida, o corpo passa a requisitar energia a partir da glicose proveniente da alimentação sem precisar de oxigênio. Não necessariamente, é o oxigênio que falta durante o aeróbio para entrar em modo anaeróbico. Trata-se de uma limitação da própria “fábrica” de energia do organismo chamada de Ciclo de Krebs. 

Por este motivo, o bicarbonato como suplemento pode ser usado em exercícios que há produção de lactato. Desta forma, é uma maneira de repor a substância que é natural do corpo, para ativar o sistema tampão do corpo. Assim, irá neutralizar a acidose metabólica, que é a condição que o sangue e músculo torna-se mais ácido devido a presença do lactato. 

Como tomar bicarbonato como suplemento esportivo?

Bicarbonato de sódio exercício

Você já deve ter entendido qual é o objetivo do bicarbonato como suplemento no esporte, ou seja, que é neutralizar o lactato. Afinal, quais exercícios podem ser beneficiados com este produto? Quais são os benefícios obtidos ao tomar antes do treino? 

Resumidamente, o bicarbonato pode servir para qualquer exercício anaeróbico lático, tanto para aqueles de curta duração e altíssima intensidade. Assim como para exercícios aeróbicos de longos períodos. Portanto, pensando desta forma o bicarbonato pode ser útil como suplemento para estas modalidades esportivas:

  • ciclismo
  • corrida
  • musculação 
  • levantamento de peso 
  • CrossFit
  • treinamento funcional 
  • futebol 
  • natação
  • basquete
  • lutas

No entanto, será que a hipótese de que o bicarbonato traz benefícios para este tipo de exercício se confirma na prática? Existe uma linha de pesquisa mais recente na área de esporte que afirma que o ácido lático é necessário e benéfico. Sendo assim, não deveria ser visto como vilão, para ser eliminado rapidamente. 

A teoria é de que em esportes de resistência, o objetivo é minimizar a produção de lactato, além de acelerar sua eliminação. Na prática, quem pratica ciclismo e corrida de longas distâncias, por exemplo, são os melhores neste quesito. Isto é justificado por conta da alta proporção de fibras “oxidativas” de contração lenta, que estão em bom condicionamento. 

Assim, nestas condições as células contém mais mitocôndrias e enzimas oxidativas para produzir energia de forma aeróbica. Por isso, há menor acúmulo de lactato. Será que o bicarbonato pode ajudar neste processo? Por outro lado, atletas de curta duração, que tem potência e explosão muscular, costumam ter fibras “glicolíticas” de contração mais rápida. 

Então, naturalmente produz-se maiores quantias de lactato para fazer atividades de alta intensidade, como correr. É a diferença da corrida de curta duração, com 800 metros, por exemplo, da corrida de longas distâncias. 

bicarbonato de sódio para dor muscular

Bicarbonato para dor muscular 

O bicarbonato serve para dor muscular? Pode ser que sim, já que reduz a fadiga muscular. Contudo, há uma certa confusão neste assunto, como explicado anteriormente. A dor muscular que tem relação com a acidose lática não é aquela dor que aparece depois do treino, no dia seguinte. 

A fadiga muscular associada ao ácido lático gera uma queimação na hora, que impede de continuar o exercício. Sabe quando o braço queima e não faz mais repetições? Então, esta é a dor provocada. Portanto, quem quer tomar bicarbonato para hipertrofia imaginando que vai melhorar a recuperação entre os treinos, pois vai diminuir a dor, cuidado. 

O ácido lático é eliminado em até duas horas depois do exercício, aproximadamente. Sendo assim, não é a causa da dor muscular, no dia seguinte do treino. Esta sensação ocorre por conta de inflamação local, que é gerada por treino novo, aumento de cargas, ou ainda, mudança de série. 

Até o momento, não existem evidências científicas que comprovem que o bicarbonato para dor muscular é efetivo. Sendo assim, não saia consumindo qualquer tipo de suplemento, mesmo que seja natural. 

Bicarbonato e performance

Bicarbonato e performance

O objetivo maior em tomar bicarbonato de sódio como suplemento é aumentar a performance, ou seja, o desempenho durante a atividade física. É preciso explicar que para atletas de elite qualquer ganho mínimo de 1% já pode representar uma vitória na competição. 

Contudo, para quem treina para obter os benefícios do exercício físico e não está tão preocupado em competir com ninguém pode não ver diferença em alguns suplementos. No entanto, um estudo publicado na Sports Medicine, jornal científico da área, mostrou que não há ganhos no desempenho esportivo. 

Em geral, o suplemento de bicarbonato melhora a resistência muscular de pequenos e grandes grupos musculares. No entanto, os efeitos ergogênicos, ou seja, ganho de performance pelo aumento de força muscular não foram encontrados. Na prática, isto quer dizer que o bicarbonato pode trazer efeitos positivos. Contudo, isto não é transformado em ganho de performance, não sendo notável. 

Muitos autores insistem em dizer que as concentrações e quantidades usadas de bicarbonato nos protocolos podem não ser ideais todas as vezes. Contudo, ainda não é claro porque os efeitos na performance não são percebidos. Possivelmente, pois o conceito de que excesso de lactato está associado com fadiga muscular pode não estar completamente certo em todas as situações.  

Como tomar bicarbonato para hipertrofia?

Como tomar bicarbonato para hipertrofia

Tomar bicarbonato para hipertrofia pode ser uma estratégia para treinos de muita acidose metabólica. Estudos mostram que o uso do bicarbonato pode aumentar o número de repetições. Além disso, também parece aumentar o fluxo de sangue para o músculo. Sendo assim, pode ter efeito positivo na hipertrofia, possibilitando maior ganho de massa magra com o exercício.

No entanto, o bicarbonato não tem efeito no crescimento muscular, portanto, não fará o trabalho sozinho. Este suplemento só vai te possibilitar de treinar mais. Contudo, ainda cabe a você ter a disposição e o foco para melhorar o desempenho na série de musculação.  

Suplementos mais usados com bicarbonato

Entenda como é a interação dos principais suplementos com bicarbonato de sódio. Cafeína, creatina ou beta-alanina pode ser misturado, potencializa o efeito? Descubra qual a ação conjunta dos suplementos mais utilizados para performance esportiva. 

Cafeína + bicarbonato

cafeína com bicarbonato
Café com bicarbonato para o esporte?

Será que café com bicarbonato pode ser o melhor suplemento esportivo? Um estudo de 2015 realizado pela Universidade de Copenhagen encontrou ganho em 23% no desempenho esportivo dos voluntários que tomaram as duas substâncias: cafeína + bicarbonato de sódio. 

A ideia é que cada ingrediente pode atuar em um tipo de fadiga relacionada ao exercício. A cafeína estimula o sistema nervoso, combatendo fadiga central, ou seja, a mensagem de cansaço que chega na mente. Já o bicarbonato de sódio pode neutralizar a fadiga periférica, ou seja, localizada no músculo. Sendo assim, juntos, é um combo excelente para aumento de desempenho esportivo. 

Contudo, ainda não é algo concreto no mundo da nutrição esportiva. Uma revisão publicada recentemente, em junho de 2020, realizado pela Victoria University em Melbourne examinou este tópico. A pesquisa revisou oito estudos sobre cafeína + bicarbonato e apenas um deles chegou a conclusão que a combinação de ambos suplementos traz efeitos aditivos. 

Nos outros estudos avaliados, os resultados foram discrepantes. Alguns autores acharam que somente a cafeína aumentou a performance. Enquanto isso, outros pesquisadores obtiveram resultados que mostram que a ingestão isolada e combinada dos suplementos foi  similar, ou seja, que não há diferença em combinar o bicarbonato com cafeína. 

Existem ainda outras pesquisas que não obtiveram efeitos positivos na melhora de desempenho do bicarbonato ou da cafeína. Há ainda a hipótese da cafeína + bicarbonato de sódio melhoraram o desempenho em comparação com o bicarbonato de sódio sozinho. Contudo, não foi melhor do que o placebo, não trazendo resultados significativos. Isto mostra que ainda não é consenso como tomar bicarbonato antes de treinar. 

Por outro lado, um estudo da Universidade Federal de Alagoas mostrou que a combinação dos dois suplementos foi efetivo para melhorar a performance no judô. Isto mostra que o efeito do bicarbonato é melhor junto com cafeína.

Creatina com bicarbonato

A combinação de creatina com bicarbonato é outra promessa de potencializar o efeito de ambos suplementos. Uma pesquisa recente demonstrou que os efeitos da suplementação de creatina e bicarbonato de sódio no desempenho do exercício em jogadores de elite de Taekwondo foram positivos. 

Os achados mostram que ambos são positivos, como já é de se esperar. Contudo, a combinação da creatina com bicarbonato foi ainda melhor para o ganho de potência. Isto quando comparado ao uso dos dois suplementos de forma isolada para performance. Além disso, o bicarbonato de sódio sozinho ou combinado com creatina gerou menores índices de fadiga. 

Beta-alanina e bicarbonato

A beta-alanina é um aminoácido muito suplementado para esportistas de resistência. Uma pesquisa com beta-alanina e bicarbonato de sódio concluiu que o bicarbonato pode aumentar a contribuição glicolítica estimada para o exercício intermitente de alta intensidade quando o trabalho é todo controlado. 

Contudo, a combinação de beta-alanina e bicarbonato de sódio, ou o uso de ambos de forma isolada, não melhorou o desempenho. Os suplementos foram testados em ciclismo de curta duração pedalando contra-relógio. 

Como visto, o bicarbonato de sódio tem efeito positivo quando usado como suplemento esportivo. De qualquer forma, seu efeito ainda não é completamente elucidado. Pesquisas estão sendo feitas com a substância para entender melhor em quais tipos de exercícios o bicarbonato de sódio tem melhor efeito e qual protocolo de suplementação deve ser seguido. 

Desta forma, para obter os melhores resultados é mais indicado que o uso do bicarbonato seja feito com acompanhamento de um nutricionista esportivo. Embora a substância seja barata e de fácil acesso, não deve ser usada indiscriminadamente, pois pode ter efeitos prejudiciais. 

Espero que este conteúdo tenha elucidado suas dúvidas sobre suplementação com bicarbonato de sódio no esporte. Se você usa ou já utilizou este ingrediente para melhorar seu benefício no esporte, compartilhe conosco sua experiência. 

Referências: artigos científicos sobre bicarbonato no esporte

A SUPLEMENTAÇÃO DE BICARBONATO DE SÓDIO MELHORA O DESEMPENHO EM PROTOCOLO DE FADIGA ISOMÉTRICO

Efeitos da suplementação de β-alanina e bicarbonato de sódio na contribuição estimada do sistema energético durante exercícios intermitentes de alta intensidade

Effects of Combining Caffeine and Sodium Bicarbonate on Exercise Performance: A Review with Suggestions for Future Research

Medicamentos e suplementos nos exercícios e esportes: dopagem e antidopagem, orientações de uso, riscos à saúde, responsabilidade profissional

The Impact of Sodium Bicarbonate on Performance in Response to Exercise Duration in Athletes: A Systematic Review

SUPLEMENTAÇÃO DE BICARBONATO DE SÓDIO EM PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO

Efeito combinado e independente da cafeína e do bicarbonato de sódio no desempenho em múltiplos testes específicos para o judô 

Efeitos da suplementação de creatina e bicarbonato de sódio no desempenho do exercício em jogadores de elite de Taekwondo

Compartilhar é se importar!

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Rolar para o topo