Dieta e treino: 10 dicas de alimentação para musculação e esportes

Dieta e treino são hábitos saudáveis que devem ser incorporados no cotidiano. É a recomendação básica para o bem-estar, ganhar massa magra ou melhorar o desempenho no esporte. A alimentação para musculação e fisiculturismo é super importante, assim como em qualquer outro esporte. 

Futebol, basquete, vôlei, surf, treinamento funcional. Todos são amplamente afetados pela forma que você nutre o seu corpo. Entenda neste artigo tudo que você precisa saber sobre dieta e treino. Muito mais do que ver quais são os alimentos pré e pós-treino, ou ainda entender se o pós treino low carb é o melhor ou se deve comer carboidratos. 

A seguir você irá descobrir porque dieta e treino devem caminhar juntos para que você possa obter os melhores resultados. Não pense que é apenas um cuidado estético, mas a recomendação de dieta e treino adequados servem para quase tudo. Colesterol alto, diabetes, hipertensão, ansiedade, insônia, depressão, artrites, obesidade. 

O fato é que a boa alimentação e exercícios são a recomendação para diversas condições do corpo. São bons hábitos que melhoram a saúde em geral. Veja como deve ser uma dieta para quem é iniciante na academia, ou até mesmo quem já faz há um bom tempo. Entenda tudo que você deve comer, ou seja, os grupos alimentares e quantidades. 

Vai ter lista de alimentos saudáveis para o esporte, bem como uma discussão sobre low carb. Afinal, tirar os carboidratos da dieta é o melhor caminho para emagrecer? Pode ser usada no treino e dieta para ganhar massa? Entenda como adotar as melhores estratégias focadas no esporte com ênfase no bem-estar e qualidade de vida. 

E ainda, como não é apenas a dieta pré-treino que importa, você vai descobrir como deve ser alimentação saudável no esporte. Assim, entende quais mudanças que deve se empenhar em relação à comida. 

Importância da dieta e treino

A importância da dieta para o treino é tanta que estima-se que 70% dos resultados vem da alimentação, enquanto os outros 30% vem do exercício. Nutrir o corpo de forma adequada é a melhor forma de fornecer o combustível correto para o exercício. Assim, você consegue dar o máximo e atingir a melhor performance, além de melhorar a recuperação muscular.

Não importa a atividade física que você pratique, a nutrição é super importante.  

É claro que antes de começar  a praticar, você deve fazer exame médico para atividade física para saber se tem alguma contraindicação nos treinos. Assim, já sabe exatamente quais exercícios pode fazer e quais posições e movimentos podem ser prejudiciais. 

Mesmo que você não tenha nenhum problema de saúde, a ideia da dieta e treino é para te deixar mais saudável. O foco deve ser sempre equilibrar o organismo para que possa colher os resultados. Desta maneira, também vai alcançar os objetivos estéticos que deseja, sejam eles emagrecer ou ganhar massa magra. 

Contudo, não atropele todas as orientações saudáveis para alcançar o corpo perfeito. Na maioria das vezes, isto não funciona e gera muita frustração. A combinação de dieta e treino, em regimes muitos restritos provocam deficiências de vitaminas e minerais graves, o que atrapalhar o funcionamento ideal do organismo. 

As vitaminas e minerais são importantes para o corpo conseguir produzir energia, realizar a contração e relaxamento muscular. Também favorecem a recuperação muscular, melhorando a performance esportiva entre os treinos, além de aumentar o crescimento da massa magra. 

Os três macronutrientes são importantes para dar energia, produzir hormônios e criar tecido muscular. São eles: proteína, carboidrato e gordura. Além disso, as fibras são fundamentais para o corpo e ajudam a modular o índice glicêmico da comida. Isto é, diminui a velocidade com que o açúcar é absorvido e vira glicose no sangue. 

Alimentação para musculação 

Quem começa academia em treino iniciante ou quem já faz musculação há tempos e até fisioculturismo deve se preocupar com alimentação. É preciso comer alimentos bem nutritivos para conseguir suprir tudo que é necessário. Tanto é que muitos atletas consomem suplementos alimentares para complementar a dieta.  Veja como deve ser dieta de quem treina:

Carboidratos 

carboidratos saudáveis
Fontes de carboidratos na dieta

Encontrado em massas, pães, macarrão, doces, farinhas, cereais, raízes, batatas, os carboidratos são bem importantes na dieta para o treino. Eles fornecem glicose, que é o açúcar, e fonte primordial de energia para o músculo e cérebro. Frutas, feijões e outros grãos e sementes também possuem carboidratos em menor quantidade.  

É fundamental comer carboidratos antes dos treinos para ter energia. Aliás, quando se fala em dieta e treino, estes são itens importantes. Porém, não apenas neste momento. Para repor o glicogênio muscular, que é o estoque de carboidrato que fica no músculo e no fígado. 

Proteínas

alimentos com proteína para o treino
Alimentos proteicos

As proteínas são encontradas nas carnes de todos os tipos, leite e derivados, ovos, além de grãos, sementes e cereais. A grande diferença das proteínas animais para as proteínas vegetais é que carnes e ovos não tem carboidratos no mesmo alimento. São alimentos riquíssimos em proteínas, já que representam músculos ou outros tecidos. 

Em compensação, as proteínas animais quase sempre são associadas com gorduras e colesterol, tanto em carnes quanto em ovos. Então, nem sempre é bom exagerar na quantidade. 

Sendo assim, as proteínas vegetais do arroz + feijão, soja, amendoim, castanhas, aveia e quinoa também são excelente para complementar a alimentação. Fornecem aminoácidos importantes, assim como a proteína da carne, e ainda, são ricos em vitaminas, minerais e fibras.  

Embora o carboidrato esteja presente nas leguminosas, que são o grupo alimentar dos feijões, a presença de outros nutrientes diminui o índice glicêmico da refeição. Portanto, estas comidas são excelentes para compor a dieta do atleta ou do praticante de atividade física. 

No entanto, são indicados durante o dia e não no momento antes do treino. As proteínas podem gerar desconforto no estômago ou intestino durante o esforço físico. As carnes são pesadas e quando consumidas antes do treino, a refeição deve ser algum tempo antes, como 3 ou 4 horas. 

As leguminosas, muito ricas em fibras, também podem gerar desconfortos. Portanto, também não caem bem no pré-treino. Contudo, muitas pessoas que fazem atividades físicas moderadas, ou até mesmo intensa, toleram bem pequenas quantidades de proteínas antes do treino. 

Proteína antes do treino 

Existe até uma teoria que comes estes alimentos antes de treinar fornece aminoácidos, entre eles BCAAs, que aumentaria a performance. Contudo, não existe evidências científicas que comprovem ou expliquem a suplementação pré-treino. A hipótese é de que os BCAAs competem com o aminoácido triptofano para penetrar a barreira que protege o sistema nervoso. 

Como o triptofano é percurssor de serotonina, neurotransmissor que traz a sensação de bem-estar, felicidade,  aquele sentimento de tudo estar bem. Porém, triptofano neste momento do treino no sistema nervoso pode atrapalhar a performance, fazendo desistir antes e parar o exercício. 

Ainda assim, é possível comer pasta de amendoim, ovos, ou até pequenas quantias de ricota, frango, peixe antes do treino. Isto é algo pessoal da tolerância de cada indivíduo e também do tipo de exercício que vai fazer. Vale lembrar que as recomendações de nutrição esportiva são desenvolvidas para atletas. 

Ou ainda, para praticantes de atividade física que treinam de forma intensa para algum esporte. Pode ser fisioculturismo, triatlon, corrida, judô, futebol, etc. O que importa é o nível de treinamento, que pode variar muito. Só para ilustrar, um atleta de elite, que é da seleção brasileira, ou é de alguma equipe competitiva treina quatro horas por dia, ou até 6 ou 8 

Gorduras e óleos

Os lipídeos são encontrados nos óleos de cozinha, que por serem refinados não são muito saudáveis, mas também nos azeites. As sementes, por exemplo, linhaça, chia e de abóbora também contém óleos bem saudáveis. Já as gorduras são mais cremosas, densas, e são encontradas em carnes, laticínios, nata, creme de leite. 

O coco também possui um óleo que tem mais característica de gordura, porque é mais sólido. Outras frutas como o abacate também possuem lípideos bons, que são naturais e possuem ação antiinflamatória. É o caso do azeite de dendê, óleo de gergelim, óleo de babaçu, manteiga de cupuaçu, manteiga de cacau. 

São nutrientes bem importantes para a produção de hormônios como a testosterona. Algumas gorduras são essenciais para dieta e treino. Então, se você ainda tem aquele medo de comer gorduras, deixe isso no passado. Todo cardápio deve conter gorduras, basta escolher as mais saudáveis e naturais. 

Fique longe das gorduras saturadas que são encontradas na bolacha recheada, sorvete industrializado, biscoitos polvilho e mais alguns produtos encontrados no mercado e fast-foods. Estes são os piores tipos de gordura, pois é um óleo vegetal que foi altamente modificado até que se transformou em uma gordura pastosa. 

Também é o caso da margarina, que é bem pior do que a manteiga e não deveria nem existir. A única vantagem é ser mais barata e mais mole e fácil de passar. Nem mesmo aqueles cremes vegetais que prometem fazer bem ao coração são saudáveis. O processo de fabricação destes produtos alimentícios é próximo ao do plástico. 

Melhor preferir as gorduras e óleos mais naturais, extravirgens, prensados à frio. Assim, preserva as características boas do alimento e não é apenas algo riquíssimo em energia. Consumir boas gorduras irá fornecer ômega 3, 6, 7 e 9. 

Quem só consome lipídios provenientes dos óleos de cozinha refinados acaba obtendo muito ômega 6. E ainda, é um tipo só de ácido graxo deste tipo. Isto desequilibra o organismo gerando mais substâncias inflamatórias. É preciso ter uma boa proporção entre ômega 3 e 6 para manter a saúde cardiovascular, entre outros aspectos importantes para saúde.  

Importância das vitaminas e minerais para o exercício 

Importância dos vegetais no treino
Vegetais são fonte de vitaminas e minerais

A maior cilada é se preocupar com calorias, proteínas e carboidratos, mas esquecer-se das vitaminas e minerais. Os micronutrientes são tão importantes quanto, mesmo que não forneça energia. Sem eles, o corpo mal consegue aproveitar o combustível a partir do carboidrato e proteína. 

Sendo assim, não deixe de consumir cereais integrais, frutas, legumes e vegetais, além de sementes para obter todas as vitaminas e minerais que precisa. São importantes para a contração muscular, produção de hormônios, metabolismo, entre muitas outras funções. 

Sua falta pode gerar compulsão alimentar, pois o corpo passa a querer ingerir muitas comidas no intuito de obter vitaminas. Se você não oferece as vitaminas e minerais necessárias ao organismo também pode ter anemia, queda de cabelo e até acne.  

Alimentos pré e pós-treino 

Os alimentos pré e pós-treino são bem importantes para fornecer energia antes e depois e promover a recuperação muscular após a musculação. No entanto, saiba que não deve focar toda sua energia no momento dieta e treino. A alimentação antes e depois do treino não é mais importante do que as outras refeições. Isto é, deve se preocupar igualmente com a dieta no restante do dia. 

Até mesmo para crescimento muscular ou ganho de performance, a alimentação é importante por igual. Todas as refeições devem ser nutritivas com a chance de fornecer bons nutrientes necessários ao atleta.  

Pode até ser dificil atingir todos os nutrientes que são requisitados em altas quantidades para quem pratica exercícios de alta intensidade por meio dos alimentos. Por este motivo, que é muito comum atletas de elite ou esportistas que treinam pesado consumirem suplementos. 

Com os avanços da nutrição esportiva, descobriu-se que os suplementos esportivos podem ser interessantes até mesmo para iniciantes no treino.  Desta forma, são amplamente utilizados ultimamente. Ainda assim, não use produtos desnecessários para acelerar seus resultados. Consuma com inteligência e no momento que for preciso. 

A grande verdade é que nada é melhor do que uma boa comida, equilibrada e natural.  É mais saudável quem come alimentos artesanais, feitos em casa, com bons ingredientes, menos processados e industrializados. 

Sendo assim, nem sempre um produto industrializado é a solução, mas pela praticidade, pode ser uma boa saída para não ficar sem comer. Lembre-se que o suplemento serve apenas para complementar a sua dieta e treino. Então, compre para suprir nutrientes que não consegue obter em quantias suficientes. 

Saiba mais sobre o que comer antes e depois do treino

Pós-treino low carb?

pos treino low carb
Exemplo de pós-treino low carb

Pós-treino low carb é bom? A dúvida surge quando o assunto é dieta e treino, já que a dieta low carb está em alta. Então, será que a refeição após o exercício deve conter carboidratos ou pode ser restringido? Embora muita gente faça uma dieta low carb em todas as refeições, não é indicado para muitos que treinam. Este tipo de dieta e treino não combinam embora muitos fazem.

Isto quando trata-se da maior parte das dietas low carb adotadas. Existem casos positivos, inclusive com evidências científicas como este artigo da revista Nutrient. A dieta low carb high fat, que é a cetogênica, conhecida também como keto-diet é uma dieta rica em gorduras, onde 70% da dieta chega a ser castanhas, abacate, óleos, bacon.

Este tipo de plano alimentar contém no máximo 50 gramas de carboidrato que é muito pouco. Uma dieta já é considerada low carb abaixo de 200 gramas de carboidrato, como 150 gramas. O grande problema da dieta cetogênica é o cardápio muito restrito, difícil de seguir por muito tempo.

Então, especialmente se o seu objetivo é aumentar a performance esportiva, você deve comer carboidrato. Aliás, não existe muitos bons motivos para cortar o carboidrato de um praticante de atividade física. É possível comer carboidratos e obter bons resultados também, sem dietas malucas. No entanto, a dieta cetogênica é a preferida por quem quer emagrecer rápido porque traz ótimos resultados em dois meses.

O carboidrato é famoso no pré-treino, mas também é bem importante para a recuperação muscular após o treino. Ele repõe a energia do músculo que foi usada para executar o exercício. Então, se você não fizer esta reposição com carboidratos e usar apenas proteínas num pós-treino low carb, pode perder. 

Na ausência de carboidratos, o organismo usa as proteínas para fabricar glicogênio, que acabam se desviando de sua principal função. Inclusive, a recomendação mais utilizada na recuperação em treinos de endurance como maratonas é oferecer uma quantia bem maior de carboidrato. 

Para a recuperação e reposição dos estoque de glicogênio, a indicação é oferecer uma quantidade de carboidrato e proteína de 4:1. Isto é, quatro partes de carboidrato para uma de proteína. Quem faz treinos de musculação não precisa consumir esta propoção necessariamente, mas é interessante incluir o carboidrato neste momento do dia.  

Dieta low carb e treino

Dieta cetogênica e treino
Exemplo de café da manhã cetogênico, sem carboidratos.

Se você treina para emagrecer, como muita gente que faz atividade física, e está pensando em fazer uma dieta low carb, leia o que precisa antes. Como explicado acima, o carboidrato é muito importante para quem treina. 

Tanto para fornecer energia antes do treino quanto depois, o momento do exercício é o melhor para consumir carboidratos. Neste momento, os receptores de glicose estão à postos, ativados. Então, é bem diferente da ação de consumir montes e montes de açúcar e ficar parado no sofá. Isto é, não causa picos de glicêmia no sangue. 

O carboidrato não é do mal, só não pode ser consumido em porções muito excessivas. O grande problema é quando toda esta energia é botada toda de uma vez e não é gasta. Logo, não há outra opção, se não ser estocada em forma de gordura, o que pode gerar vários problemas no corpo.  

Se você treina e quer manter sua performance esportiva, bem como desempenho nas atividades intelectuais como trabalho e estudo, deve manter o carboidrato na dieta. É possível emagrecer comendo arroz, pão, macarrão e até pizza. Basta escolher bem os ingredientes e controlar as porções. 

O segredo é ajustar as porções, ou seja, não consumir demais. Contudo, nem todo mundo precisa ser radical e cortar os carbos. Pode ter certeza que vai fazer diferença no seu desempenho no exercício.  No entanto, vale dizer que os melhores carboidratos são aqueles que não foram refinados como a mandioca cozida, batata doce e batata baroa (madioquinha salsa). 

Além disso, as proteínas são um dos itens mais caros da dieta, sendo que os carboidratos são bem mais baratos. Até mesmo os suplementos de carboidrato são bem mais baratos do que whey protein, caseína, proteínas veganas, ou até mesmo, albumina e proteína de soja. Então, vale usar no momento que é necessário. 

Além disso, excesso de proteínas também pode fazer mal. Portanto, equilíbrio é tudo. Por falar em equilibrio, carboidrato também é importante se você almeja atingir bem-estar mental. Quem quer ser uma pessoa mais equilibrada emocionalmente, não deve cortar fora o carboidrato. 

Carboidratos aumenta o bem-estar e felicidade 

Carboidrato e treino
Tipos de carboidratos como os açúcares

A presença de carboidratos faz com que a produção de serotonina seja mais efetiva, o que é essencial para que você possa sentir-se bem. Como já foi dito anteriormente, o triptofano compete com outros aminoácidos para ser absorvido no sistema nervoso. 

Sendo assim, ao cortar o carboidrato, é possível haver uma deficiência na absorção de serotonina por conta da dificuldade do triptofano de chegar no cérebro. Este neurotransmissor da felicidade em quantias baixas no corpo pode gerar ansiedade, depressão, insônia e TPM. 

Por falar em TPM, é comum que neste período as mulheres tenham mais vontade de comer carboidratos. Normalmente, esta vontade se expressa no desejo por doces. Isto é uma resposta do corpo para tentar aumentar a sensação de bem-estar neste momento. Mais uma prova de que o nosso organismo necessita de carboidratos para sentir-se bem. 

Se você ainda assim, pretende seguir uma dieta low carb, considere o uso de suplementos à base de triptofano. Assim, evita deficiências que atrapalham ainda mais a sua dieta. No entanto, é melhor usar suplementos com prescrição de um médico ou nutricionista. Se tiver outras dúvidas ou dicas sobre dieta e treino, comente abaixo. 

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