Isotônicos, água, bebidas esportivas ou energéticos: o que tomar no treino?

Você sabe o que é isotônico, qual a diferença de bebidas esportivas e energéticas? Este artigo é um guia para saber o que tomar antes do treino, durante e no pós-treino. Além disso, tem receitas de isotônicos naturais e caseiros para você fazer. Entenda tudo sobre hidratação no esporte para não esquecer do nutriente tão importante que é a água. 

Como repor sais minerais perdidos no suor? Quando é necessário usar isotônicos e quando estes fazem mal à saúde? Descubra todas as dúvidas que você tem e ainda veja de dicas de bebidas saudáveis para cada momento do dia. 

Saiba mais: o que comer antes e depois do treino?

A hidratação tem grande importância para o equilíbrio homeostático exigido pela atividade física. Isto é, os processos que garantem a manutenção da temperatura, volume dos líquidos corporais, batimentos cardíacos, pressão arterial e concentração de elementos do sangue. Por isso, deve-se tomar água antes, durante e depois do exercício, independente deste ser aeróbico ou anaeróbico. No entanto, pode ser que a água não seja suficiente para hidratar. 

Estima-se que pela falta de hidratação correta, pode haver perda de até 30% do desempenho esportivo. Para evitar esta desidratação os isotônicos foram criados, o que é para que servem e quais são os tipos de bebidas esportivas existentes no mercado? Energético é bebida esportiva? Descubra a definição de cada um e entenda quando deve tomar cada um deles. 

O que é isotônico?

o que é isotônico

Isotônico é uma bebida esportiva à base de que contém água, sais minerais e carboidratos na concentração de 6 à 8% do total do líquido. A marca mais famosa do mercado é o Gatorade, mas existem outros isotônicos como Powerade e Marathon. 

São repositores hidroeletrolíticos para evitar a desidratação e devolver os sais minerais perdidos com o suor. É preciso explicar que nem todas as bebidas esportivas são isotônicos, já que alguns hidroeletrolíticos são considerados hidrotônicos. É o caso do repositor hidroeletrolítico da marca I9, que é mais indicado para treinos mais leves. 

Para que servem isotônicos?

Para que serve isotônico

Os isotônicos servem para evitar a desidratação grave por perda de sódio em atletas. É uma bebida desenvolvida para repor água e sais minerais em exercícios físicos que duram mais de uma hora. Não devem ser usados fora do esporte, há menos que haja uma recomendação médica para reverter um quadro de vômitos e/ou diarreia.

Apesar de ser uma estratégia simples e eficaz para atletas, muitos desconhecem. A Revista Brasileira de Nutrição Esportiva publicou sobre o uso de bebidas isotônicas por esportistas. Nota-se que há um bom resultado com o isotônico no esporte, mas ainda assim, algumas pessoas ainda desconhecem seus efeitos e não sabem como usar. 

Bebidas energéticas

As bebidas esportivas não são energéticos, mas como tem a função de dar energia pode gerar esta confusão. Os energéticos são produtos à base de cafeína, ou ainda, fontes naturais à base de chá verde, chá mate, guaraná. Além disso, pode conter vitaminas do complexo B, além de taurina, um tipo de aminoácido. 

Os energéticos não são bebidas esportivas, mas sim, são indicados para momento de trabalho, estudo ou até para ter foco na direção. Portanto, não confunda e tome a bebida certa durante o seu treino.  

Gatorade é energético?

O Gatorade não é um energético, mas sim um isotônico. Por isso, é considerado uma bebida esportiva para atletas. Não tem a função de dar energia, no sentido de disposição e foco, como é o caso do energético. Por isso, não deve ser consumido fora do esporte. 

Isotônicos naturais e caseiros: receitas 

Fazer isotônicos naturais e caseiros pode ser uma excelente dica para quem treina. São feitos com ingredientes naturais como água de coco, frutas, ervas. É usar toda a potência da natureza e saber quais substâncias usar a seu favor. 

Com isso, é possível criar uma receita muito mais saudável do que as marcas de isotônico já criaram. E ainda, adaptada às suas necessidades nutricionais e preferências de gosto, sabor. Tudo isso faz a diferença na hora do treino. Certamente, você vai adorar alguma receita abaixo. 

Veja só todas as vantagens de fazer isotônicos naturais em casa: 

  • economiza dinheiro
  • mais saudável
  • personalizado para você para gosto e nutrientes que precisa
  • produz menos lixo porque não tem embalagem de plástico
  • sustentável
  • mais nutritivo 
Isotônico caseiro
Isotônico caseiro com açúcar mascavo e infusão de hibisco

Receita de isotônico caseiro

Para preparar seu isotônico natural em casa, você vai precisar: 

  • 100 ml de água morna, quente
  • 1 colher de sopa de açúcar (20 gramas)
  • 1 pitada de sal (3 gramas)
  • Meia laranja ou limão espremido (2 colheres de sopa)
  • 800 ml de água gelada
  • Folhas de hortelã, menta

Dissolva o açucar e o sal num copo com a água quente. Depois complete a jarra ou garrafa com a fruta espremida, hortelã e a água gelada. As folhas de hortelã são opcionais, mas fazem a diferença. A menta e a hortelã são realmente refrescantes, ou seja, tem propriedades que resfriam o corpo. Portanto, é ótimo porque ajuda a diminuir a temperatura e evita que você sue ainda mais. Além de ser delicioso e trazer um conforto à mais para a bebida gelada. O hibisco é antioxidante e também pode ser usado como infusão, na água quente e depois retirado.

A única desvantagem de preparar um isotônico caseiro é que as medidas não são tão precisas quanto uma bebida esportiva. Logo, você pode não ter certeza da concentração ideal de nutrientes. Porém, é uma forma prática e barata, além de ser mais natural, sem corantes e conservantes e funciona super bem. 

Outra bebida esportiva excelente é a água de coco, o melhor isotônico natural. Contém sódio, além de carboidratos, potássio, cálcio e magnésio. A composição já é muito parecida com as bebidas esportivas que tem no mercado e os nutrientes podem até superar as fórmulas industrializadas. Prefira água de coco natural, é claro. 

O que tomar antes do treino?

o que tomar antes do treino

Se você treina de forma exaustiva e sua muito ou faz corrida, ciclismo, treinamento funcional. Enfim, qualquer atividade que te faça pingar merece cuidado na hidratação. É claro que se você faz musculação moderada e não sua muito, não precisa ter estes cuidados. Caso contrário, veja as recomendações de hidratação no esporte: 

  • 1 a 2 horas antes: tomar 500ml de água
  • 30 minutos antes: tomar 200 mL de água

O que tomar durante o treino?

O que tomar durante o treino de musculação, na academia ou no parque é preciso se hidratar. Saiba o que tomar em cada situação, água, isotônicos, pré-treinos, energéticos, termogênicos, BCAA. 

A seguir, você vai entender quais suplementos ou bebidas naturais são recomendadas na nutrição esportiva de atletas. Assim, vai saber o que pode usar para se hidratar em cada momento. Tudo também depende de qual é o seu objetivo. Confira: 

Para dar energia 

Em geral, em exercícios até uma hora é importante ingerir soluções contendo sódio, devido ao risco de hiponatremia, que causa fadiga extrema. Os isotônicos, além de sódio contém glicose, que fornecem energia para os músculos. Por isso, é essencial para quem faz atividades que gastam muitas calorias durante e precisa-se de muito combustível naquele momento. Também pode ser o que faltava para conquistar algum desafio no esporte. É o caso de um WOD mais difícil do CrossFit, bater a distância na corrida, ou ainda, nadar por mais de uma hora na piscina. 

melhor isotônico natural
O melhor isotônico natural que existe

Para ganhar massa muscular (hipertrofia) 

Para ganhar massa muscular e atingir a hipertrofia muita gente costuma tomar bebidas esportivas com BCAA e carboidratos. No entanto, a recomendação é a mesma caso você deseje aumento de massa magra ou não. Durante o treino de musculação você pode tomar apenas água, água de coco ou até um isotônico se suar muito ou ficar mais de uma hora treinando. 

A adição de BCAA na água para tomar durante o treino não traz resultados comprovados. Aliás, o suplemento não tem evidências científicas de que funciona. Sendo assim, a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte não reconhece este suplemento como um ergogênico, ou seja, que tem efeito na melhora do desempenho esportivo.  

Para emagrecer

O que tomar durante o treino para emagrecer e aumentar a queima de gordura? Muita gente toma suplementos termogênicos com este fim. Contudo, será que é o melhor horário para consumir este tipo de emagrecedor? Ou ainda, será que é a melhor bebida para hidratar? 

Os termogênicos são substâncias que aquecem e aceleram o corpo, aumentando o metabolismo. São substâncias capazes de disponibilizar mais gorduras para serem queimadas. Assim, faz com que o corpo gaste mais calorias. Contudo, será que o melhor momento para isto é no treino? 

Durante o exercício, você já está com a temperatura do corpo bem elevada, bem como tem os batimentos cardíacos acelerados. Com isto, consumir muita cafeína ou outros produtos emagrecedores ainda mais prejudiciais podem acelerar demais o coração e ser prejudicial. 

E ainda, quem precisa emagrecer, vai ter mais vantagens em acelerar o metabolismo num outro momento. Já parou para pensar que o termogênico pode ser bem mais útil enquanto você passa horas trabalhando na mesma posição sentada? 

Isto porque durante o exercício é o momento que você tá com o ritmo mais acelerado e está queimando mais gorduras. Contudo, quando tá em repouso não é o que acontece, muito pelo contrário. Em geral, é o momento de acumular gorduras. Além disso, se o seu termogênico for à base de cafeína, já pode ter benefícios na concentração e no foco. 

Para tomar durante o treino para emagrecer: depende do tipo de exercício que está fazendo, esforço físico, siga as outras recomendações deste guia. E lembre-se, perda de água nada tem a ver com perda de gordura corporal. Portanto, tome bastante água e use isotônicos quando necessário. 

Isotônico engorda? 

O isotônico possui carboidratos em sua formulação e se usado de forma errada pode engordar. Este tipo de bebida esportiva precisa conter açúcares, ou seja, carboidratos simples, de rápida absorção. Normalmente é usado uma mistura de açúcar comum (sacarose) e glicose pura. Além de ser fundamental para trazer energia durante o treino, o carboidrato ajuda a dar aquele gás para completar grandes distâncias ou bater um tempo. Qualquer treino de resistência também é necessário. Contudo, é indicado somente após a primeira hora de exercício. 

Então, se você não treina todo este tempo, ou nem faz uma atividade tão desgastante. Por exemplo, faz musculação e depois yoga, com duração total de 2 horas, mas o treino é todo bem tranquilo e não sua. Neste caso, o isotônico não é necessário e se você consumir poderá engordar pelo excesso de carboidrato, que irá acumular. Além disso, o pior é que o consumo de isotônicos, que contém sódio em sua formulação no momento em que não precisa também provoca inchaço e pode aumentar a pressão. Portanto, consuma isotônicos apenas quando necessário. Na dúvida, consulte um nutricionista. 

Isotônicos para ciclista ou corredor

isotonico para corrida
Desidratação causa mal estar e perda de desempenho

Durante o treino, ou prova de ciclismo ou corrida, é preciso se hidratar propriamente. O risco de desidratação durante um exercício deste tipo é alto. Então, é preciso ingerir soluções com sódio para evitar hiponatremia, que causa  inchaço no estômago, vômito, fadiga extrema e perda de coordenação motora. 

Neste caso, vale destacar a importância dos isotônicos para ciclistas, corredores e triatletas. É preciso repor os sais minerais perdidos no suor, principalmente o sódio. Assim, evita o aparecimento de câimbras, queda de desempenho e até confusão mental e outras consequências mais graves.

A adição do sódio nas bebidas esportivas também é feita porque favorece a absorção de carboidrato e água e no intestino. Portanto, siga à risca a recomendação que é utilizada por nutricionistas esportivos para provas de corridas, triathlon e pedal em treinos e provas de mais de uma hora:

  • A cada 15 a 20 minutos tomar 180 a 300 mL de água
  • Alterne água e isotônicos 

Cuidado com a desidratação no treino

Você tem a mania de se pesar antes e depois do treino? Ótimo, pois esta prática é excelente para entender se você está desidratando enquanto faz exercícios físicos. Portanto, nada de ficar feliz e contente por perder peso antes do treino, certo? Infelizmente, muita gente não sabe disso. Então, agora você sabe porque deve se pesar antes e depois do treino: para entender se está desidratado ou não. 

Perder peso após o treino: sinal de desidratação

Se você se pesou antes e depois do treino e perdeu peso não pense que emagreceu. É impossível perder gordura de forma imediata, pois os processos ainda estão acontecendo. Infelizmente, o que você perde pós-treino é apenas água por conta do suor. 

Se você usa termogênicos, vai aquecer ainda mais o corpo. Com isso, o corpo vai suar ainda mais para abaixar a temperatura. Então, tem risco de desidratar ainda mais. Junto com a água, há a perda de potássio, cálcio, sódio e magnésio no suor. Isto pode causar câimbras durante o treino, confusão mental. Estes quatros minerais  E ainda, a deficiência de minerais pode prejudicar a saúde dos ossos. 

Para avaliar quanto de água perdeu, basta fazer a conta: peso antes do treino – peso depois do treino. Para entender se está em desidratação ou não, avalie quanto estes quilos perdidos representam do seu peso total em porcentagem. Então, se antes do treino estava pesando 60 quilos e depois 59 quilos, a perda foi de 1 kg. Isto representa 1,6% de perda hídrica. Você pode fazer esta conta usando regra de três, então avalie de quanto foi sua perda hídrica: 

  • perda hídrica de 2% do peso corporal: sensação de sede
  • perda de 4% do peso corporal: diminuição da capacidade de hidrólise e queda de desempenho. 
  • perda hídrica de 7% do peso: comprometimento do sangue
  • perda de 9%: risco de colapso
  • perda hídrica de 10% do peso corporal: risco de morte

Atenção: lembre-se que a aferição do peso antes e depois do treino deve ser exatamente igual. Isto é, mesma roupa e usando a mesma balança. Se você se pesou de casaco e camiseta, coloque de novo o mesmo casaco. Assim, você vai poder entender realmente quanto perdeu de água. 

Como se hidratar após o treino? 

Bebida esportiva
Leite com achocolatado é bebida esportiva caseira para pós-treino

Tome água e aproveite para comer e repor as energias. Pode ser uma boa refeição com uma bebida, ou um shake bem completo. Se você não for comer depois do treino, capriche numa bebida que contenha carboidrato de alto índice glicêmico e proteína. 

O leite desnatado com achocolatado tornou-se uma bebida clássica na nutrição esportiva para se hidratar após o treino. Existem até estudos que comprovem sua eficácia. Isto porque o leite contém água e proteínas para a recuperação muscular. Além disso, é rico em cálcio e contém magnésio, fósforo, sódio e potássio. O cacau do chocolate é um potente antioxidante que neutraliza os efeitos do esporte no envelhecimento do corpo. E ainda, o açúcar do achocolatado repõe os estoques de glicogênio muscular de forma eficiente. 

Este é um exemplo de como um alimento comum do dia a dia e barato pode ser o mais indicado para você em determinado momento. O leite com achocolatado está longe de ser uma opção de bebida saudável pela alta quantia de açúcar. Contudo, neste momento do treino, torna-se ideal por conta de sua composição. Sendo assim, nem sempre gastar com suplementos caros é sinônimo de sucesso, é preciso saber o que consumir. 

Isotônicos para desidratação

Fez o teste acima e anotou seu peso antes e depois do treino? Se sua perda hídrica foi muito grande, maior de 2%, é importante usar um isotônico para combater a desidratação. Além das marcas citadas acima, que são encontradas na farmácia e supermercados, existem alguns outros tipos de isotônicos. O suplemento em pó é vendido em sachê e a única diferença do isotônico em pó é a praticidade para carregar, pois é só jogar na garrafinha de água e tomar. 

Contudo, saber qual é a bebida esportiva mais indicada para você vai depender bastante do seu treino, tipo de exercício, horário, alimentação no dia. Para maiores esclarecimentos, consulte um nutricionista esportivo. Se tiver alguma dúvida sobre hidratação antes, durante e depois do treino, deixe seu comentário abaixo. Gostou deste conteúdo? Compartilhe com os amigos. 

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