Melhor exercício abdominal para a barriga

Quer conhecer o melhor exercício abdominal para perder barriga e definir o abdômen? Prancha, remador, ponte, canivete, borboleta, infra, supra, exercícios hipopressivos, abdominal com bola de pilates ou com roda? Antes de mais nada, te adianto que existem muitos tipos de abdominais. Alguns são realizados de forma rápida, com muitas repetições e vão te fazer suar. Outros ainda, são isométricos e a única força a ser feita é para ficar parado.

Sendo assim, o objetivo deste artigo é falar sobre os melhores exercícios para definir a barriga, mostrando diversas opções para fazer na academia ou em casa. Tem até abdominal na cadeira para mostrar que nem sempre é preciso de acessórios caros para treinar. Aliás, os abdominais são os mais fáceis para realizar em qualquer lugar. Isto porque alguns dos melhores são feitos com peso do próprio corpo, no chão.

Certamente, fazer exercícios abdominais não servem apenas para deixar o tanquinho trincado e a secar a barriga. Às vezes, você até pode começar por este motivo. Porém, os benefícios da prática de exercícios físicos vão muito além da estética. Isto pois, ao exercitar seu tronco também vai fortalecer os músculos abdominais e da lombar.. É o chamado de core, que é a região central, coração do corpo. Desta forma, a musculatura está mais forte e treinada para manter a postura no dia a dia. Assim, você evita as dores nas costas, principalmente na lombar. Contudo, faça uma avaliação antes se já tiver sofrendo dores frequentes, pois pode haver contra indicações em várias posições.

Leia também: Exame médico antes de começar atividade física

Tipos de abdominais

Existem vários tipos de exercício abdominal, passando por aqueles básicos até atividades que usam acessórios com rodas ou bolas. Afinal, qual o melhor tipo de abdominal que há? Antes de mais nada, vamos conhecer alguns tipos de abdominais que existem atualmente. Então, logo você verá qual é o melhor para você. A ideia inicial aqui é apenas te apresentar quais são as diversas opções para fazer exercício abdominal. Adiante, você verá como executar alguns dos melhores para incluir no seu treino. 

exercício abdominal com bola
Prancha abdominal com bola

Exercício abdominal com bola de pilates

Os exercícios abdominais com bola de pilates são feitos com ajuda daquela bola fitness que é usada nas aulas de pilates no solo. A modalidade por si só, já é conhecida por trabalhar bem os músculos do abdômen. No entanto, fez sucesso e saiu das aulas para treinos funcionais e até na academia. A grande bola inflada é boa para fazer exercícios abdominais tradicionais sem machucar as costas. Isto porque a lombar fica bem grudada na bola, ao invés do chão. Por conta do formato redondo, ela encaixa perfeitamente nas formas naturais da coluna. Desta forma, ajuda na execução correta do exercício, o que não costuma acontecer em muitos abdominais tradicionais feitos no colchonete.

Porém, não existe apenas um tipo de exercício abdominal com bola. Várias repetições comuns podem ser feitas com adaptação deste acessório. Como mostra a imagem acima, até mesmo a prancha pode ser feita com bola. Neste caso, os pés que ficarão apoiados no acessório de pilates. Você pode até mesmo buscar por algumas variações mais difíceis, em que é necessário movimentar a bola em direção ao peito e voltar.

Exercício abdominal com roda

O rolo de exercício abdominal é um acessório que ajuda a trabalhar, e muito, a região da barriga. Por isso, faz o maior sucesso nos treinos funcionais e academia. Realmente, o trabalho desenvolvido para girar a rodinha, faz com que estes sejam um dos melhores exercícios abdominais que existem no momento. A ideia foi criada na França e é vendido no Brasil há 2 anos. Assim como o abdominal com roda fortalece todos os músculos da barriga, também tonifica a região lombar. Sendo assim, auxilia na boa postura, o que vai te ajudar inclusive a evoluir em outros tipos de exercícios para pernas ou braços.

O exercício é tão completo que requisita inclusive tríceps e outros músculos dos braços, além de coxas e glúteos. Vale a pena investir no abdominal com roda, ou ainda, rolinho. No entanto, isto apenas se você já tiver alguma aptidão física. O movimento exige bastante do corpo, sendo assim, é um exercício abdominal avançado. Se você estiver começando a atividade física é melhor esperar um pouco para fazer este tipo de abdominal. Ou ainda, se for daquelas pessoas que faz academia, mas sempre pulava o abdominal. Fortaleça o core e depois comece a treinar com a rodinha.

abdominal com peso
supra abdominal com peso

Exercício abdominal com peso

O exercício abdominal com peso é interessante para fortalecer a musculatura e aumentar a massa magra. Ideal para quem quer criar gominhos na barriga. Alguns dos abdominais com peso que você pode fazer é: remador com peso, supra com peso, bem como oblíquo, giro russo (twist).

Porém, se você é iniciante nos abdominais, não precisa começar por exercícios com peso. Isto porque existem várias outras opções para ir condicionando o corpo e ganhando força no core. Por exemplo, os exercícios isométricos como as pranchas são excelentes. Você verá outras opções à seguir.

tipos de abdominais
abdominais obliquos com peso

Exercícios hipopressivos

Os exercícios hipopressivos são movimentos coordenados com a expiração em que expulsa todo ar para fora do corpo. Assim, faz o movimento de sugar a barriga, fortalecendo os músculos da região que são executados no exercício. É eficiente e pode ser feito por quem tem contraindicação de outros abdominais. Além de definir a barriga, é usado para fins terapêuticos. Isto porque ajuda a controlar a incontinência fecal e urinária, além de melhorar o desempenho sexual. Pode ser usado até mesmo para quem tem hernia de disco e precisa fortalecer o abdomen de forma segura.

Abdominais prancha

Certamente, as pranchas abdominais são um dos melhores exercícios para a barriga. É um exercício isométrico em que é preciso manter o corpo parado como se fosse uma mesa. Existem vários tipos de prancha, para trabalhar várias partes da barriga, incluindo a parte lateral do abdômen. A grande vantagem da prancha abdominal é que também trabalha outras partes do corpo. Sendo assim, fortalece os músculos, ajuda na postura e é um dos melhores abdominais que existe para definir o tanquinho.

Abdominal na cadeira

É possível fazer exercícios abdominais na cadeira. Afinal, a atividade pode ser feita em qualquer lugar e não precisa de instrumentos caros e especiais. Para mostrar que tudo isso é verdade, hoje você vai descobrir que é possível fazer com uma cadeira. É possível fazer um treino completo, sem levantar. Sendo assim, é possível fazer até no escritório.

Abdominal lateral

O abdominal lateral é qualquer um que trabalhe os músculos oblíquos, ou seja, a cintura. Existem vários tipos de abdominais com pesos, ou ainda pranchas. Enfim, são muitas variações possíveis, sendo que o objetivo aqui é trabalhar o lado do corpo.

abdominal avançado na bola de pilates
exercício avançado na bola de pilates

Melhor exercício abdominal para barriga

Se você está aqui em busca de exercicios para perder barriga, ou seja, gordura abdominal, entenda melhor. saiba que estas atividades são para tonificar a região. Portanto, não funcionam exatamente para emagrecer, mas sim para fortalecer o tanquinho. No entanto, se você tiver uma camada de gordura grossa cobrindo, não irá ver. Ainda assim, continue malhando seus músculos abdominais, porque você já deve saber que quanto mais massa magra ganha melhor. Isto porque a massa muscular gasta energia, ajudando a emagrecer.  Posteriormente, para te dar uma força a mais, também vai pode ler sobre o melhor exercício abdominal para perder barriga. São exercícios mais dinâmicos, que vão te fazer suar bastante. Dessa forma, também atua como aeróbico.

Os melhores exercícios abdominais para perder barriga são aqueles bem dinâmicos, com muitas repetições realizadas de maneira rápida. Desta forma, gastam muita energia. É o caso do abdominal bicicleta, da prancha alpinista e de alguns exercícios realizados nas aulas de crossfit que combinam dois tipos de abdominal. Por exemplo, o canivete com o superman. Por outro lado, os melhores exercícios para definir barriga são os isométricos como a prancha. Portanto, invista em vários tipos de abdominais para perder gordura e definir. Assim, vai conquistar o abdômen trincado.

Melhor exercício abdominal

Qual o melhor exercício abdominal? Atualmente, ainda não existe um único exercício para isto. Até porque você precisa trabalhar vários músculos, sendo o reto, os oblíquos internos e externos, além dos transversais e piramidais. Para entender a função de cada um deles, veja antes:

  • reto: principal músculo, que aparenta o tal do “six pack” ou quadradinhos – ajuda na respiração forçada e é um importante músculo postural com função de flexionar o tronco.
  • oblíquos: são os músculos abdominais laterais, que tem a função de girar a coluna. Tem a camada interna e externa.
  • transverso: fundamental para estabilização da coluna
  • piramidais: função de pressionar a parede abdominal.

A seguir descubra como executar alguns dos melhores exercícios abdominais para definir a barriga.

1) Canoa

O exercício abdominal canoa é considerando um dos melhores, se não, o melhor, por vários especialistas fitness. Para fazer, inicie em posição deitada de barriga para cima, com o abdômen levemente curvado como uma canoa. Então vá jogando o peso para a ponta dos pés e então para as mãos. Tudo com ajuda dos músculos da barriga.

2) Abdominal infra

O abdominal infra é o exercício para trabalhar a parte inferior da barriga. A famosa pochete, ou ainda, a região abaixo do umbigo. Para isto acontecer, costuma ser executado com os membros inferiores para, então, contrair a musculatura da barriga que fica perto da púbis. O abdominal infra no chão consiste em deitar com as costas bem apoiadas no solo. Então, levante as pernas, ativando-as por completo e deixe as solas do pé paralelas ao chão. Logo, para executar o movimento, desça as pernas retas e de maneira controlada até quase encostar os calcanhares no solo. Porém, não encoste, então, suba lentamente.

Existem outros tipos de abdominal infra: na barra, na paralela, na prancha inclinada (no banco). São diversos objetos do parque ou academia que são usados para te segurar. Sendo assim, você vai poder movimentar suas pernas para cima com a força do abdômen. É uma variação mais avançada, que requisita bastante os músculos.

abd bicicleta na bola
abdominal bicicleta na bola

3) Abdominal bicicleta

O exercício bicicleta é um clássico que trabalha os músculos abdominais oblíquos. Ou seja, é aquela parte da cintura que é requisitada para girar o tronco. Quando você executa o movimento para um lado, requisita o oblíquo externo do lado oposto. Portanto, para concluir o abdominal bicicleta, deite-se com as costas e bumbum bem apoiados no chão. Os joelhos devem ficar levemente flexionados. Enquanto isso, as mãos estão apoiadas atrás da cabeça com cotovelos flexionados. Seguindo, comece a movimentar pernas e braços, de modo que seu cotovelo direito vá de encontro ao joelho esquerdo. É uma ação de torção do tronco, sendo que o seu peito irá girar, apontando para a lado. Volte e repita com o outro lado. Faça várias repetições, alternando os lados.

4) Exercício remador

O abdominal remador é começado no solo com pés e mãos esticados. Enquanto isso, os braços devem ficar acima da cabeça, esticados para cima no chão. Então, para realizar o exercício faça força com o abdômen para flexionar o corpo até conseguir abraçar os joelhos. Volte para a posição inicial sem repousar os braços no chão, repita.

5) Abdominal borboleta

O borboleta é um abdominal comum feito no solo com as pernas flexionadas. Os pés se tocam como se fosse asas de borboleta, posição que é usada para alongar os quadris. Comece com os braços descansando sob o corpo. Então, realiza os abdominais, contraindo a região à medida que vai elevando os braços em direção aos pernas.

ponte abdominal
Ponte também trabalha o abdômen

6) Ponte

Embora a ponte seja um exercício isométrico para glúteos, também pode ser um abdominal. Para realizar, comece deitando-se no solo com os braços esticados ao longo do corpo. Apoie bem as mãos no chão. Logo, contraia os glúteos e coxas para subir o quadril o máximo que conseguir. Realize também a contração do abdômen, sendo assim, o exercício pode surtir efeito.

Permanecer nesta posição trabalha os músculos posteriores do tronco e da coxa, além de fortalecer levemente a parte da frente usando o músculo reto e o abdominal oblíquo. Isto para estar na meia-ponte, como mostra a imagem. Ou ainda, a ponte completa, assim como, a postura da roda no yoga, em que apenas os braços e pés estão apoiados no chão.

7) Abdominal canivete

O abdominal canivete é parecido com o exercício remador, que foi citado acima. Para executar da forma correta comece deitado no chão. Então, estique os braços acima da cabeça, formando uma linha paralela ao chão. Não curve a lombar, deixando toda região bem reta, firme e apoiada. Iniciando, erga os pés e as mãos para o céu com a força do centro do corpo, do abdominal. Portanto, fazendo força com os músculos abdominais irá dobrar o corpo ao meio.

Não se preocupe em encostar o pé na mão. Provavelmente você não vai conseguir, já que acontece com quase todo mundo para executar o exercício corretamente. Portanto, pode ser que o máximo de contração abdominal que pode chegar é num formato de V. Concluíndo, o mais importante é fazer força nos músculos alvo e não no pescoço pernas e etc. Os braços e pés ajudam com impulso, mas quem contrai é a barriga.

abdominal na bola
abdominal com bola

Precauções para fazer abdominais

Agora que você já sabe quais os melhores abdominais, deve se informar sobre precauções necessárias. Ou seja, é tudo o que é preciso para realizar o exercício abdominal de forma correta, sem erros, de modo que trabalhe o músculo alvo e não machuce outras partes do corpo. Sendo assim, confira algumas dicas para fazer abdominais:

  • concentre em fazer força com a região abdominal, contraindo a barriga o tempo todo,
  • não force outras partes do corpo como lombar ou pescoço,
  • se não conseguir executar algum exercício, faça outros movimentos
  • o melhor exercício abdominal é aquele que você consegue executar corretamente
  • procure ajuda de um profissional

Dor abdominal após exercício abdominal

Sentir dor abdominal após exercício abdominal pode ser bom sinal. Quando o incômodo é causado apenas pelo fortalecimento do músculo, tudo está bem. Porém, se a dor persistir ou estiver muito forte, pode ter se machucado. Fale com um profissional neste caso. Se você está sentido dor no pescoço, ombros e nas costas após exercício abdominal, cuidado. Isto indica que você sobrecarregou esta região e não trabalhou direito os músculos abdominais. Desta forma, não realizou o movimento da forma correta e, por fim, se machucou.

Quem tem hérnia umbilical pode fazer exercício abdominal?

Se você tem hérnia umbilical, que é um deslocamento anormal de tecido que desloca e se projeta no umbigo. Pode causar dores abdominais e não é indicado fazer exercícios antes de uma avaliação médica. Todo mundo deve realizar exames para começar a se exercitar. Porém, se uma hérnia umbilical apareceu, antes de continuar o seu exercício abdominal procure um médico.

Por outro lado, quem tem hérnia de disco pode fazer exercício abdominal. Este tipo de hérnia acontece na região lombar e provoca dores nas costas. É necessário fortalecer a região para ajudar no tratamento, mas não é qualquer exercício que está liberado. Por isso, procure um profissional que saiba te orientar. Como já citado acima, os exercícios hipopressivos são indicados para reabilitação nestes casos. O pilates também ajuda, se realizado os movimentos indicados para este caso.

Para concluir, busque sempre acompanhamento de um profissional para te ajudar com exercício abdominal adequado para seu corpo. Cada pessoa tem suas particularidades e é preciso respeitá-las. Gostou das dicas de treino, então compartilhe com seu colega para um incentivo à mais.

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