Consulte um Médico antes de qualquer dieta ou início de atividade física.
conteúdos
Entenda o que são aminoácidos e proteínas e saiba quais são os tipos de aminoácidos existentes, os mais importantes e quais são mais usados como suplemento. E ainda, veja quais são as funções das proteínas, alimentos que fornecem proteínas de alto valor biológico, quantidades de proteína e quando usar suplementos proteicos.
Os aminoácidos são nutrientes essenciais que fazem parte das proteínas. Então, neste artigo você entende o que é cada um deles, suas funções e quais são os principais tipos de aminoácidos e proteínas. Também verá porque são tão discutidos e qual sua importância para o organismo. Tanto benefícios para a saúde quanto a importância para o ganho de massa muscular e desempenho no esporte.
O que são proteínas?
As proteínas são compostos orgânicos abundantes no organismo, que são formadas por aminoácidos. Estes são as menores partículas, que formam cadeias entre si, as chamadas ligações peptídicas. À princípio, a cadeia deve apresentar pelo menos 70 aminoácidos para ser considerada uma proteína. É um dos nutrientes que o corpo precisa e precisa ser obtido por meio da dieta ou da suplementação.
O que são peptídeos?
Peptídeos são cadeias menores do que as proteínas, ou seja, com menos de 70 aminoácidos. Neste caso, o termo adequado é peptídeo e não proteína. Então, em linhas gerais, podemos dizer que proteínas são grandes e aminoácidos são as menores partículas. Já os peptídeos estão no meio termo, sendo medianos. A seguir você entenderá o que são aminoácidos de fato e verá para que serve tudo isto na prática.
O que são aminoácidos?
Aminoácidos são nutrientes orgânicos formados por quatro elementos: hidrogênio, oxigênio, carbono e nitrogênio. A combinação química destes elementos, ou seja, sua composição, não é sempre igual. Isto é, varía de aminoácido para aminoácido.Só para ilustrar melhor, o que são os aminoácidos, pense que eles atuam como tijolos para construir as proteínas. Por sua vez, estas formam as paredes de uma casa.
A combinação de diferentes aminoácidos formam diferentes proteínas, então é preciso entender melhor isto, antes de partir para a prática. Em quais alimentos são encontrados os principais aminoácidos? Quantos são, quais são os aminoácidos essenciais e o que quer dizer isto?
Tipos de aminoácidos
Existem 20 tipos de aminoácidos no organismo, que são classificados em diversas categorias. A principal delas é a que separa aqueles que o corpo humano pode produzir daqueles que são essenciais na alimentação.
Aminoácidos essenciais
São aqueles que o organismo não pode produzir, portanto, são indispensáveis na dieta. É um nutriente que exerce um papel importante no organismo, mas que não pode ser produzido em quantidades adequadas.
Logo, devem ser consumido por alimentos ou suplementos. São eles: leucina, valina, isoleucina, triptofano, fenilalanina, treonina, metionina e lisina. A histidina é um aminoácido essencial apenas para crianças e adolescentes.
Aminoácidos condicionalmente essenciais
Embora sejam produzidos normalmente pelo corpo em determinadas condições estes aminoácidos são essenciais. Isto é, em alguns momentos, exigem mais este nutriente e a síntese pelo corpo é insuficiente. É o caso da arginina.
Aminoácidos não essenciais
Os aminoácidos não essenciais são aqueles que são produzidos pelo corpo humano, ou seja, são naturais do organismo. Então, não precisam aparecer nas dietas, sendo dispensáveis.
São eles: alanina, asparagina, serina, ácido aspártico e ácido glutâmico, que na forma de sais é chamado de glutamato.
Aminoácidos precursores
Alguns aminoácidos se transformam em outros aminoácidos, ou ainda, em outras substâncias. É o caso da fenilalanina que é precursora da tirosina, assim como o ácido glutâmico mais amônia são precursores da glutamina.
A glutamina, o glutamato e o asparato juntos são precursores da arginina. Por precisar destes três outros aminoácidos para ser formada, é condicionalmente essencial. A metionina com a serina são precursores da cisteína.
E assim, são obtidos os 20 aminoácidos do organismo, cada um com seu papel. Alguns deles são tão importantes, que surgiram os suplementos de aminoácidos em cápsulas ou em pó.
Funções das proteínas
As proteínas possuem papéis importantes no corpo fazendo parte de todas as estruturas das células. São os chamados alimentos construtores. Veja só alguns exemplos das funções das proteínas e tudo que ela faz parte:
- anticorpos que protegem o corpo contra organismos que causam doenças.
- as substâncias do tecido conjuntivo.
- hemoglobina, que transporta de oxigênio no sangue
- enzimas que catalisam reações químicas
- membranas do corpo
- actina e miosina, proteínas envolvidas na contração muscular
- formação de hormônios
- é fundamental para o crescimento: da unha, pele, cabelos, regeneração da pele machucada, aumento de músculos e crescimento infantil.
Alimentos proteicos
Agora que você já sabe tudo sobre as proteínas, veja em quais alimentos elas são encontradas. À princípio, as principais fontes alimentares de proteína são os ingredientes de origem animal. Leite, iogurte, queijos, ovos e carnes de todos os tipos, incluindo pescados. Contudo, não são os únicos alimentos fonte de proteína.
Os cereais, grãos, feijões, castanhas e sementes também contém proteína vegetal. A grande discussão é a qualidade, ou seja, o valor biológico. Estes alimentos não costumam ter todos os aminoácidos essenciais. Por exemplo, o feijão tem pouco aminoácido sulfurado que é a metionina e cisteína.
Por outro lado, comer proteínas vegetais apenas não é um bicho de sete cabeças. Isto porque o arroz é rico em metionina e cisteína, enquanto tem baixa de outros aminoácidos essenciais. Percebe que basta consumir arroz e feijão junto, como os brasileiros fazem há anos, para ter uma proteína completa e de alto valor biológico?
A principal dica é que você nem precisa fazer isto na mesma refeição. Claro que pode, e deve, manter o arroz e feijão. Até mesmo se não é vegetariano esta dupla é muito nutritiva. Contudo, basta comer cereais e leguminosas ao longo do dia, nem precisa ser na mesma refeição.
Lista de alimentos ricos em proteína
Abaixo você vê as principais fontes alimentares de proteína. Na lista de alimentos você encontra tanto fonte de proteína vegetal quanto animal. Também verá alguns vegetais que são pobres em proteína, contudo, aparecem na lista para você não se enganar. Muita gente confunde, será que cogumelo é fonte de proteína? Veja a seguir e nunca mais erre na escolha dos alimentos. Insira um, ou mais, em todas as refeições e verá a diferença na produção de massa magra muscular e na composição corporal.
Quantidade de proteína nos alimentos vegetais e animais:
- Amêndoas: 7 gramas em ¼ xícara de chá
- Arroz : 4 gramas em 1 xícara de chá
- Aspargos verdes: 1,7 gramas por xícara de chá
- Aveia em flocos: 13 gramas em ½ xícara de chá
- Berinjela: 0,6 gramas em 1 xícara de chá
- Brócolis: 1,5 gramas em 1 xíc. de chá
- Camarão: 18 gramas em 100 gramas
- Castanha de caju: 5 gramas em ¼ xícara de chá
- Carne bovina: 22 à 25 gramas de proteína por filé do tamanho da palma da mão
- Cogumelos: 2,6 gramas em 1 xícara de chá
- Couve-flor: 1,6 gramas em 1 xícara de chá
- Espinafre cozido: 4,7 gramas em 1 xícara de chá
- Feijão: 13 gramas em 1 xícara de chá
- Frango: 27 gramas em filé do peito pequeno de 100 gramas
- Gergelim: 6 gramas em ¼ xícara de chá
- Gorgonzola: 11, 8 gramas em uma fatia grande
- Lentilha: 18 gramas em 1 xícara de chá
- Lula: 14,5 gramas de proteína em 100 gramas
- Ovo: 6 gramas por unidade média
- Quinoa: 8 gramas em 1 xícara de chá
- Requeijão: 4 gramas em uma colher de sopa cheia
- Ricota: 6 gramas em uma fatia grande
- Semente de abóbora: 8,5 gramas em ¼ xícara de chá
- Semente de cânhamo: 10 gramas em ¼ xícara de chá
- Semente de girassol: 7 gramas em ¼ xícara de chá
- Siri ou caranguejo: 20 gramas em 100 gramas de carne desfiada
- Tofu: 5 gramas em uma fatia grande, 8 gramas por 100 gramas
Quantidade de proteína ideal na dieta?
Muito é falado sobre este assunto, pois devido à importância da proteína para a saúde e para o crescimento muscular, todo mundo quer consumir proteínas aos montes. Porém, o excesso de proteína pode gerar sobrecarga renal e não é adequado. Vale mais a pena se preocupar em consumir alimentos proteicos em todas as refeições, incluindo lanches e café da manhã do que aumentar o consumo no almoço e jantar.
Em geral, é preciso de 0,8 gramas de proteína para cada quilo de peso. Então, uma pessoa que pesa 70 quilos precisa de pelo menos 56 gramas de proteína por dia. Entretanto, alguns especialistas indicam ingerir entre 1,5 a 2,5g por quilo diariamente acrescido de carboidratos para contribuir. Para a mesma pessoa de 70 quilos isto equivale à algo entre 100 e 170 gramas de proteína.
Contudo, saiba que a dose de 2,5 gramas de proteína por dia já é considerada super alta, e até mesmo excessiva para muitos nutricionistas. Só consuma esta quantia se você treinar pesado e receber esta orientação. Não adianta lotar o corpo de proteínas, se o seu treino não exige tanto dos músculos. Só o nutriente não faz crescer massa magra.
Suplementos proteicos
Consumir um suplemento de proteína pura pode ajudar por conta da praticidade de adicionar este nutriente em qualquer refeição. É fácil de consumir em qualquer hora e lugar. Além disso, a proteína em pó concentrada facilita no equilíbrio dos nutrientes. Tá faltando alimentos proteicos no dia? Então adicione uma dose de suplemento na refeição.
Em geral, são suplementos esportivos usados para o pós-treino, momento em que é preciso fornecer proteínas para que os músculos possam se recuperar. Contudo, se o seu objetivo é ganhar massa, não se esqueça dos carboidratos! Os suplementos de proteína vegetal ou whey protein também são usados para idosos ou pacientes em estado crítico.
Como você viu acima, as proteínas são fundamentais para reparar e proteger o corpo. Então, os suplementos proteicos são bem úteis na prática clínica para favorecer a cicatrização e a recuperação. Os principais suplementos protéicos são:
Whey protein
O whey protein é uma proteína em pó super concentrada e cheia de nutrientes importantes. É extraída do soro do leite, o líquido que sobra da produção do queijo. Possui alto valor biológico por conta da sua composição riquíssima em aminoácidos essenciais como o BCAA. Também é rico em glutamina, por isso, é usado na área esportiva e clínica.
Albumina
A albumina também pode ser encontrada na forma de suplementos proteicos em pó. A proteína extraída da clara do ovo possui alto valor biológico e é barata. Quer saber se vale a pena consumi-la? Apenas quando você não puder comer um omelete, que até pode ser um lanchinho saudável depois do treino.
Nem sempre você precisa consumir suplementos de proteína para ser saudável. Priorize sempre outros alimentos proteicos que também te trazem prazer na hora da refeição. Deixe os suplementos para atletas que não dão conta de comer tudo que precisa, ou ainda, para momentos muito corridos em que um pózinho te salva a vida!
Proteína vegana
O suplemento de proteína vegetal extraída de alimentos como ervilha ou arroz é uma alternativa vegana e sem leite para vegetarianos ou alérgicos. Existem outras proteínas vegetais como a proteína isolada de soja, mas a mesma também pode gerar alergias. Então, estas proteínas veganas em pó que surgiram no mercado de uns anos pra cá são mais prescritas e usadas, pois são mais saudáveis.
Suplementos à base de aminoácidos
Conheça os principais aminoácidos utilizados como suplementos alimentares. Tanto na prática clínica quanto na área da nutrição esportiva. Veja quais são os melhores e mais eficazes e quando usar abaixo.
Glutamina
A glutamina é um aminoácido condicionalmente essencial. Isto é, pode ser produzida em quantidades suficientes, mas em algumas ocasiões o corpo pode não dar conta. Quando passamos por um grande estresse metabólico é indicado aumentar seu consumo, seja pela dieta ou por meio de suplementos. É o caso de grandes queimaduras, machucados extensos na pele, ou ainda, sistema imunológico debilitado.
A glutamina serve de energia para as células de replicação rápida. Por isso, também tem a função de reparar toda membrana intestinal, assim como faz com a pele. Então, é usada na nutrição clínica e funcional para melhorar a saúde intestinal antes de aplicar outros suplementos vitamínico-minerais e até mesmo outros aminoácidos e proteínas. Afinal, tudo é absorvido no intestino, que precisa estar inteiro e saudável.
Por alimentar células de replicação rápida, a glutamina deve ser usada com cautela no câncer ativo, já que pode aumentar também as células tumorais. Portanto, é sempre bom usar suplementos com apoio de um profissional que tenha autoridade no assunto.
A glutamina também é usada como suplemento esportivo com o objetivo de melhorar a recuperação entre os treinos. Isto porque boa parte das proteínas musculares são constituídas de glutamina.
Qual a dose de glutamina?
A glutamina é usada na nutrição clínica por volta de 5 gramas para fins de saúde intestinal. No tratamento de outras doenças, deve ser aplicado de acordo com a prescrição do nutricionista.
Para ser utilizada como suplemento esportivo, no entanto, a quantidade deve ser maior. Só assim, irá garantir que a glutamina vai chegar aos músculos. Então, o indicado é algo em torno de 10 gramas de glutamina. Caso contrário, o intestino pode consumir tudo. No entanto, é preciso considerar também o aminoácido presente em outros suplementos proteicos que contém glutamina, que você pode vir a tomar.
Triptofano
O triptofano é o aminoácido precursor da serotonina, ou seja, é transformado neste neurotransmissor da felicidade e bem-estar. Portanto, é muito usado como suplemento na forma do aminoácido livre, que é o L-tripfotano. Ou ainda, alguns preferem sua forma mais ativa, que é chamado de 5-hidroxitriptofano, ou 5-HTP.
O hidroxitriptofano é ainda mais próximo da serotonina, faltando pouquíssimo para ser de fato o neurotransmissor. Por isso, é prescrito com sucesso para o tratamento de ansiedade, depressão, insônia, compulsão alimentar e TPM. Pode ainda ser usada para diversos outros transtornos mentais, contudo, é praticamente um neurotransmissor. Então, não caia na cilada de achar que pode se auto suplementar para ficar feliz.
Mexer com hormônios e neurotransmissores podem bagunçar o organismo, portanto, não tome suplementos para emagrecer porque ouviu dizer que é bom. A dica é válida principalmente para quem já usa outros medicamentos e/ou suplementos, até mesmo à base de plantas fitoterápicas.
BCAA
Os famosos BCAAs é uma classificação que três aminoácidos essenciais recebem. São eles: leucina, isoleucina e valina. Quimicamente, eles possuem a cadeia ramificada, então, o nome em inglês Branched-Chain Amino Acids. Dentre os três BCAAs, a leucina tem a função mais importante, principalmente para hipertrofia.Contudo, por que você vê o uso destes três aminoácidos juntos e a leucina não é utilizada sozinha?
Normalmente, a leucina é o fator limitante para que o músculo não consiga crescer mais. Por isso, começou a ser muito suplementada sozinha. Porém, a ciência da nutrição exige uma sinergia bela. Então, descobriu-se depois que a ação dos três BCAAS é mais eficaz do que a leucina sozinha, pois eles atuam em conjunto.
Para que serve o suplemento de BCAA, afinal? É utilizado para trazer benefícios para o treino de musculação e outros anaeróbios para hipertrofia e definição. Isto porque constitui um terço das proteínas musculares. Também é usado em outros esportes a fim de evitar a fadiga cerebral porque compete com o triptofano que dá bem-estar e sensação de descanso e está associado à fadiga no esporte.
O BCAA também é popular para quem faz treinos metabólicos, a fim de evitar a perda de massa magra. No entanto, você deve saber o BCAA é o suplemento esportivo com menor evidência científica. Sabemos da importância de suas funções no organismo, mas na prática não sabemos se a suplementação . O irônico é que é um dos suplementos mais utilizados. E ainda, outros suplementos proteicos como whey protein fornecem um teor maior do BCAA do que as próprias cápsulas ou tabletes.
Curiosamente, existem algumas pesquisas que atestam a ação do BCAA para outras funções que não o ganho de massa magra. É super importante para o processo de destoxificação – eliminação de amônia. Então, pode ser suplementado na dieta detox para potencializar e garantir que o corpo vai ter suficiente destes aminoácidos.
Arginina
A arginina é um aminoácido que tem papel de produzir óxido nítrico, o principal vasodilatador do corpo. Por este motivo, faz parte dos chamados suplementos nitros. Eles são desenvolvidos para aumentar a vasodilatação e trazer mais oxigênio e nutrientes para os músculos. Isto iria promover mais desempenho durante o treino e possibilidade do mesmo se recuperar e crescer.
Como tomar arginina e para que serve? É um suplemento esportivo que falta tão comprovado na prática esportiva. Contudo, também é um nutriente usado para tratar pressão alta e até para ser um estimulante sexual. Porém, deve-se entender antes de tomar óxido nítrico, que a arginina é um aminoácido precursor deste gás, mas não é o próprio. Até porque, não é possível suplementar em cápsulas um gás, correto?
Então, é importante saber que o efeito da arginina não é agudo, mas sim, crônico, que acontece com o uso diário. Por isso, não adianta tomar arginina pré-treino para vasodilatação.
Peptídeos de colágeno
Os peptídeos de colágeno são suplementos à base de certas cadeias curtas de aminoácidos que normalmente são obtidos a partir de proteínas hidrolisadas. Este processo de produção a partir da hidrólise, que é uma espécie de digestão mecânica, já tem a sequência exata de aminoácidos que formam o colágeno. E ainda, são tão específicos e eficientes, que há peptídeos de colágeno Verisol, ideal para pele. Já os outros peptídeos de colágeno são feitos para as articulações.
É um exemplo claro de que é uma forma muito mais eficaz de suplementação. Isto porque as cápsulas de colágeno, que não são hidrolisadas, não funcionam bem. O corpo absorve a proteína grande e quebra para absorver. Contudo, pode não formar exatamente o colágeno na pele ou articulações novamente. Por isso, passaram-se a usar muito mais o colágeno hidrolisado em pó em doses de 10 gramas.
Com o avanço das tecnologias da suplementação, criaram-se peptídeos exatos citados acima, como é o Genacol, peptídeos de colágeno tipo 2 para articulações, ou ainda, o colágeno Verisol. Estes suplementos novos até podem ser formulados em cápsula ou comprimido, pois possui a cadeia exata. Então, não é preciso de grandes quantidades, mas por outro lado, são bem mais caros que o colágeno em pó, que também funciona desde que seja hidrolisado.
Você até pode se perguntar, porque não consumir os aminoácidos livres que formam o colágeno: Pois não é uma proteína que pode ser garantida que irá se formar novamente, afinal, estes aminoácidos são tão importantes para outros funções que o corpo não vai usar apenas para firmar a pele, ou proteger articulações, como você deseja.
Outros suplementos de peptídeos
Existem vários outros suplementos de peptídeos que podem ser usados como suplementos como a glutationa. Formada a partir de três aminoácidos, este tri peptídeo dá origem a glutationa peroxidase, principal enzima antioxidante do corpo. Pode ser suplementada para ajudar na eliminação de toxinas o que pode ser a causa de enxaquecas e até infertilidade.
Quer saber mais sobre nutrição e atividade física? Então confira os outros artigos do blog. Comente abaixo o que mais você quer ler por aqui.
