Treino metabólico: para que serve?

Você sabe o que é treino metabólico, para que serve e qual a diferença entre treino tensional e metabólico? Então confira tudo a respeito aqui e entenda porque este tipo de exercício é tão usado para emagrecer e ganhar massa. Descubra como montar sua ficha de treino metabólico na musculação,  ou ainda fazendo Crossfit. 

Veja mais a seguir e otimize sua atividade física para obter melhores resultados no emagrecimento, perda de gordura e crescimento muscular. Pode ser a solução que faltava para você conquistar o corpo perfeito, secar a barriga e ficar forte, ou ainda, toda definida. Além de aprender quais são os benefícios do treino metabólico, você vai saber quem pode começar. Veja se é o seu caso mais abaixo. 

O que é treino metabólico?

O treino metabólico é uma das principais maneiras de ter crescimento de massa muscular, ou seja, dos músculos. Em outras palavras, o treino metabólico é uma das duas grandes maneiras de se obter hipertrofia, ganho de massa magra. Sendo assim, pode aumentar o volume de músculos. 

A principal característica deste tipo de treinamento é a aceleração do metabolismo causado por exercícios realizados de forma intensa, com maior exigência do organismo. Logo, isto provoca um estresse no corpo, à nível celular. Entre os benefícios do treino metabólico está o aumento do tamanho do tecido muscular. Isto acontece justamente porque a reserva de energia para este exercício é maior, então o músculo cresce, aumentando seu espaço. 

Portanto, isto significa que para ser considerado um treino metabólico, o exercício deve ser realizado com o objetivo de acelerar o metabolismo gerando um esgotamento de energia nas células. Contudo, a recuperação muscular vai acontecer na mesma intensidade em que ele foi estimulado e é justamente isto que garante o aumento da massa magra. Porém, para otimizar o treino metabólico é importante aliar alimentação adequada para promover a recuperação. 

Treinamento para iniciantes

Infelizmente, não é possível começar os treinos metabólicos por conta própria, e ainda mais se estiver começando nos exercícios. Existem outros treinos para iniciantes, mais indicados, se for o seu caso. Afinal, não será da noite para o dia que vai acertar neste tipo de exercício. Até porque não existe um fórmula do sucesso ou receita de bolo para montar um treino metabólico. Cada organismo possui seu próprio ritmo e metabolismo. 

Para obter bons resultados com o treino metabólico uma dica é fazer mais repetições, já que aumentar o ritmo do exercício acelera os batimentos cardíacos, bem como o metabolismo, em geral. Assim, é possível levar os músculos até exaustão completa, ou quase isso. Sendo assim, aumente o número de séries e de repetições em cada uma delas. 

Diferença entre treino tensional e metabólico

Quer entender a diferença entre treino tensional e metabólico? Em suma, existem dois tipos de treino para hipertrofia, como citado anteriormente. Portanto, o treinamento pode ser tensional ou metabólico. Resumidamente, a grande diferença entre eles é o número de repetições. Enquanto no treino metabólico você faz mais repetições e séries, no treino tensional são poucas repetições com carga máxima. Além disso, o tempo de descanso do treino metabólico é bem menor. 

Diferente do metabólico, que tem como objetivo esgotar o músculo para crescer com muitas repetições, o treino tensional tem como alvo o aumento da força. Por isso, as cargas são bem mais pesadas e não é preciso repetir tantas vezes. Também há maior descanso para que o músculo se recupere entre uma sessão e outra e possa levantar todo aquele peso novamente. Sendo assim, é um outro tipo de treino para hipertrofia focado em ficar forte e grande. Por outro lado, o treino tensional aumenta o risco de lesões e não pode ser praticado por iniciantes. Ainda assim, este tipo de exercício por períodos prolongados pode aumentar o risco de lesões, mesmo em esportistas mais avançados. 

Sendo assim, o treino metabólico se mostra uma opção mais viável para muitas pessoas. A grande vantagem é que o corpo não é exposto à grandes cargas. Desta forma, as articulações, tendões e ligamentos são preservados. Contudo, ainda assim, o alto número de repetições com cargas menores pode ser prejudicial ao tecido conjuntivo. Por isso, é muito importante ter orientação de um profissional adequado. 

Treino metabólico: para que serve?

Afinal para quem se destina treino metabólico, para que serve esta modalidade de musculação ou exercícios de hipertrofia? Em síntese, é uma excelente atividade para quem deseja emagrecer e ganhar massa magra. Ao mesmo tempo que promover o crescimento muscular, faz com que o gasto energético do organismo para se manter seja maior. Isto porque devido ao treinamento dos músculos até esgotamento, a recuperação de combustível energético para esta região é potencializada. 

Sendo assim, o músculo passa a captar mais glicose, que é a menor parte dos carboidratos. Dessa forma, consegue emagrecer porque seu organismo passa a estocar mais carboidrato como reserva de glicogênio muscular. Em outras palavras, sobra menos açúcar circulante no sangue para ser transformado em pneuzinhos. Também passa a receber mais creatina, grupo de aminoácidos proveniente das carnes ou suplementos, que é usado como forma de energia rápida para execução dos primeiros movimentos da série. Assim, futuramente terá mais explosão para fazer várias repetições e ficará mais forte. 

Além do que, o aumento de nutrientes para o músculo promovem o crescimento do volume muscular, simplesmente porque ocupam espaço, preenchendo-o seu interior. Portanto, o metabólico pode ser um dos melhores tipos de treino para emagrecer, ao mesmo tempo que ganha definição muscular. 

Treino metabólico para emagrecer

Caso ainda não tenha entendido como funciona o treino metabólico para emagrecer, te explico melhor. A princípio, achava-se que o melhor exercício para queimar gordura era aquele que gastava mais calorias. Sendo assim, havia o conceito que aeróbico emagrece mais, mas a descoberta foi ao avaliar como o metabolismo se comporta durante o treino e até horas e dias depois. Então, puderam-se chegar à novas conclusões, tornando-se o treino metabólico para emagrecer até mais eficaz. 

A grande novidade no assunto foi que o gasto calórico do próprio músculo após ser submetido ao treino metabólico era maior. Portanto, muito melhor do que se matar na esteira para gastar 200 calorias, e ainda ter a chance de perder massa magra, e não a tão desejada queima de gorduras. Logo, é melhor fazer um treino que preserve sua massa muscular, e ainda, faça-a aumentar de tamanho. Sendo assim, quanto maior os músculos e mais exercitados desta forma, maior o consumo de calorias pelo próprio tecido muscular. Então, o famigerado carboidrato deixa de ser um problema, porque não fica mais sobrando na corrente sanguínea. 

Aliás, por falar no assunto, é importante saber que se o músculo vai consumir bastante carboidrato, não é uma boa estratégia combinar o treino metabólico com uma dieta low carb. Escolha boas fontes de carboidrato como frutas, raízes e cereais integrais. Outra dica em relação à nutrição combinada aos treinos metabólicos é o uso de suplementos de creatina, já que a captação da mesma vai ser maior. Pode ser que desta forma consiga saturar ainda mais os músculos com creatina, dando mais energia para evoluir nos treinos. Porém, depende de como já é sua alimentação, pode ser que creatina em pó seja desnecessária para você. Sendo assim, consulte um nutricionista esportivo para te ajudar a avaliar e te dar orientações.  

Tipo de exercício anaeróbico
Treino metabólico na musculação

Tipos de treino metabólico

Você pode já ter entendido para que serve e agora vai descobrir os tipos de treino metabólico que existem para praticar. A seguir, verá as particularidades do treino metabólico Crossfit e entenderá porque está fazendo tanto sucesso. Assim como, também verá que o treinamento metabólico pode ser feito na musculação, sendo mais uma estratégia na sua ficha de treino. 

Crossfit 

O Crossfit é um excelente exemplo de treinamento metabólico. Embora nem todos os tipos de treino do Crossfit, ou seja, WODs, sejam altamente metabólicos, podemos dizer que o Crossfit é um bom exemplo. Isto é, em geral, trata-se de uma atividade física bastante metabólica, ou seja, que gera muitos metabólitos e esgota as fontes de energia do músculo.

Uma pesquisa realizada na Universidade de Pepperdine, nos Estados Unidos mostrou que, de fato, o programa fitness pode ser eficaz em gerar metabolitos. Sendo assim, aumenta o nível de ácido láctico do músculo, a captação de creatina e de glicose para produção de glicogênio muscular. Tudo isso, mostra que os resultados no crescimento da massa magra serão positivos. Além do que, é um tipo de exercício que por promover intensa recuperação muscular após o treino, evita que o corpo acumule gordura na forma de tecido adiposo neste período. Sendo assim, entre um treino e outro, o seu organismo mantém-se gastando bastante energia.

Exemplo de treino metabólico de WOD no Crossfit:

  • 30 segundos de sprint na bike ou Assault Air Bike 
  • 10 burpees com salto no banco ou na caixa 
  • 30 arremessos de bola com peso tipo medball ou wallball

Treino metabólico na musculação

O treino metabólico na musculação é basicamente fazer mais repetições com menos cargas. Ao menos 12 repetições do movimento, com descanso de 20 a 45 segundos entre as séries. Contudo, verá a seguir que montar uma ficha de treino metabólico não é simplesmente aumentar o número de repetições. Para ser efetivo, é preciso que os exercícios realmente esgotem o seus músculos.

Ficha de treino metabólico: como montar a sua?

Como montar sua ficha de treino metabólico? Antes de mais nada, é preciso entender a forma correta de executar o exercício. Como dito, não pode sair fazendo do nada para não se machucar. A dica é que neste tipo de estímulo você possa aproveitar melhor a fase isométrica – aquela que não tem o movimento articular e é estática, tanto quanto a fase concêntrica – que é quando ocorre o encurtamento muscular.

Durante o treino metabólico, as células musculares são submetidas a maior estresse intramuscular. Tudo por conta do maior tempo de execução de cada série. Então, se você não fizer mais repetições, por volta de 15, bem feitas, não irá ter o efeito esperado. Um dos métodos mais utilizados na ficha de treino metabólico é o super séries. Em outras palavras, nada mais é do que a combinação de exercícios agonistas e antagonistas. Trata-se de uma dupla de movimentos contrários, por exemplo flexionar e estender, ou ainda, puxar e empurrar. 

TUT

Outro ponto importante a se atentar ao montar sua ficha de treino é o tempo de tensão do músculo. Mais conhecido pela sigla TUT, do inglês time under tension, é a duração em segundos que o músculo se mantém contraído. Ou ainda, é a soma da fase excêntrica com a concêntrica, que é a hora de contrair e alongar o músculo, respectivamente. Portanto, o TUT precisa ser alto para um treino metabólico. Desta forma, o acúmulo de metabólitos no sangue será maior, o que leva ao aumento da hipertrofia muscular.

Para entender melhor, tome como exemplo uma série de treino convencional com 10 repetições. O seu tempo de contração é de 30 segundos, em média. Contudo, o TUT ideal para o treino metabólico é de 50 à 70 segundos de contração. Isto significa que, além de fazer mais repetições, elas devem durar mais ou menos o dobro do que o normal. Então, não vale fazer o movimento super rápido para o músculo se contrair por menor tempo. É justamente o contrário. 

Técnicas avançadas: pré-exaustão, drop sets, treinamento excêntrico e SST

Outras técnicas avançadas de musculação que podem ser usadas na ficha de treino metabólico são: pré-exaustão, drop sets, treinamento excêntrico e SST. Na pré-exaustão promove-se exaurir o músculo em ação com exercício monoarticular e depois fazer um exercício multiarticular para a mesma região. Com drop sets, após executar a série, diminui-se o peso e continuar com repetições até não poder mais. Durante o treinamento excêntrico, aumenta-se o tempo da fase excêntrica do exercício, que é quando você está voltando o peso para a posição inicial. Já o SST é um tipo de treinamento avançado que mistura as outras técnicas citadas para obter máximo de metabólitos do músculo. 

Por este motivo, foi dito anteriormente que o treinamento metabólico precisa de algum conhecimento prévio em treinamento físico e/ou musculação. Assim, poderá desempenhar a execução da forma correta. De outra forma, poderá se machucar, ou ainda, não ter o resultado esperado, já que se não executar da forma certa, o treino não será metabólico. Se ainda tiver alguma dúvida sobre treinamento metabólico, mande sua pergunta nos comentários abaixo. 

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