Suco de beterraba no treino: 6 dicas para fazer certo

O suco de beterraba tornou-se um ótimo aliado dos treinos por ser rico em nitratos, substância vasodilatadora. Além disso, é cheio de vitaminas, minerais e antioxidantes. Superior do que muito suplemento por aí, o suco de beterraba é um suplemento esportivo com evidências científicas concretas. Porém, é preciso usá-lo da maneira correta. Por isso, veja como usar.

Os benefícios do suco de beterraba para o desempenho no esporte são comprovados em pesquisas e cada vez mais são utilizados. Descubra a seguir quais são as vantagens do suco de beterraba para o esporte, além de entender outros benefícios para o corpo.

Veja como fazer em casa com diversas receitas para variar os ingredientes com centrífuga ou liquidificador. E ainda, descubra se deve consumir suco de beterraba antes ou depois do treino e saiba as vantagens de tomar no pós-treino. Até mesmo para quem quer emagrecer, confira para que serve o suco de beterraba, seus nutrientes.

Neste artigo, você vai entender quais são os principais benefícios do suco de beterraba para o corpo. Saiba qual o melhor horário para tomar: antes ou depois do treino e porquê. Além disso, verá como preparar o suco de beterraba com algumas dicas de receitas para fazer em casa.

1) Principais nutrientes da beterraba

A beterraba é uma raiz tuberosa muito especial. Conheça todos os seus nutrientes a seguir e saiba que se for comprar na feira, peça as folhas da beterraba também. É ótima para fazer refogados e sucos, pois é rica em vitamina K e vitamina B1. Conheça agora os principais nutrientes da beterraba encontrados em um copo de suco:

Carboidratos simples – alto índice glicêmico

O principal nutriente da beterraba é o carboidrato de rápida absorção. Tanto é, que na Europa, de onde vêm o vegetal, a raíz é o principal ingrediente utilizado para fazer açúcar, assim como aqui é a cana de açúcar. Tem alto índice glicêmico (88), mas isto não quer dizer que faz mal. Basta saber quando e como consumir. É um excelente alimento para quem fazer atividade física. Mas, outras substâncias podem trazer ainda mais benefícios, sendo um alimento medicinal em alguns casos. 

Nitratos inorgânicos

A grande vantagem do suco de beterraba para o esporte é que ao consumi-lo desta forma, é possível ingerir bastante do alimento cru. Assim, o suco concentrado feito com esta raiz roxa é riquíssimo em nitratos inorgânicos (NO3). O suco é a maneira mais eficiente de obter grandes quantidades de nitratos, pois quando consumimos em salada a quantidade é bem menor.  Os estudos costumam extrair o suco puro por centrífuga, mas é possível fazer com liquidificador em casa.

As pesquisas mostram que o consumo da bebida é eficiente para aumentar o nível de nitrito e nitrato no sangue. Até mais do que o suplemento de nitrato puro. Logo, estas substâncias são convertidas em óxido nítrico, que é o mais potente vasodilatador existente no organismo. 

Talvez você já tenha ouvido falar dos suplementos pré-treinos conhecidos como nitro ou NO. O grande objetivo de consumir este tipo de produto vasodilatador é aumentar o fluxo sanguíneo para o músculo. Desta forma, chega mais oxigênio para a musculatura desempenhar o exercício, além de nutrientes importantes como sais minerais. 

Porém, neste assunto a natureza sai na frente e não existe um suplemento esportivo tão efetivo quanto o suco de beterraba. Este alimento barato, que você pode comprar na feira é o melhor ergogênico para esportistas. Além de ser uma fonte de nitratos, a beterraba contém betacianinas, o pigmento vermelho intenso, que por sua vez são betalaínas.

suco de beterraba engorda
Betalaínas: a cor da beterraba

Betalaínas – pigmento púrpura antioxidante 

Este antioxidante é potente, sendo duas vezes mais potente que a antocianinas do vinho e do açaí. Então, é eficaz em impedir a oxidação da gordura, principalmente do LDL-colesterol. Assim, evita a formação de placas de ateroma – aterosclerose – que entope as veias. E ainda, evitam danos ao DNA porque diminuem o estresse oxidativo. 

Melhor fonte de óxido nítrico

O óxido nítrico (NO2) é uma substância muito comentada no universo dos treinos para aumentar a hipertrofia. Trata-se de uma substância gasosa, que é tóxica quando está fora do corpo humano. Por isso, não é possível transformar óxido nítrico em suplementação. Portanto, nenhum dos suplementos de óxido nítrico tratam-se de sua forma ativa, precisando fazer a transformação no corpo. Contudo, muitos não são muito eficazes. 

A produção de óxido nítrico acontece a partir do aminoácido arginina, que juntamente com outros nutrientes é estudado. A fim de encontrar o que poderia aumentar a concentração de óxido nítrico no sangue de forma eficaz, testaram-se diversas substâncias entre vitaminas, minerais e outros. 

Felizmente, se você está buscando uma forma efetiva de aumentar a produção de óxido nítrico, a solução pode ser mais simples que imaginava e tá na feira. A beterraba contém alto conteúdo de nitratos, que ao serem consumidos, são posteriormente convertidos em óxido nítrico.

Além de ser um fonte de nitratos inorgânicos, o suco de beterraba tem vantagens por conter alto teor de betalaínas. Estas substâncias vegetais são fitoquímicos e têm efeito antioxidante e anti-inflamatório no organismo. 

As pesquisas indicam que é provável que os polifenóis do suco de beterraba desempenham um papel importante na transformação de nitrito em óxido nítrico. Sendo assim, é mais eficiente do que o próprio suplemento de nitrato puro. Portanto, não é exagero dizer que é o melhor suplemento vasodilatador para aumentar o óxido nítrico.  

Potássio

O suco de beterraba também é rico em potássio, mineral importante para o controle dos fluídos do corpo. Além de evitar cãimbras, ajuda a prevenir a retenção de líquidos, além de ser importante para controlar a pressão arterial. 

2) Suco de beterraba: benefícios

A combinação de nutrientes encontrados no suco de beterraba tornam-o um alimento com benefícios únicos. A junção de carboidratos que dão energia rápida para o organismo com os nitratos e antioxidantes tornam-o uma excelente bebida esportiva. Mas, não é só isso. Por aumentar a produção de óxido nítrico, pode resolver alguns problemas de saúde como hipertensão e disfunção erétil. 

Isto porque o óxido nítrico dilata as veias, então, faz com que o sangue passe de forma mais fácil. Desta forma, a circulação flui melhor e chega mais nutrientes para todo o corpo. E ainda, por meio do bom fluxo sanguíneo, é possível oxigenar bem todos os órgãos. Por este motivo, pode contribuir para a ereção masculina contribuindo para a vida sexual. Além de ser um excelente alimento para proteger o sistema cardiovascular. 

Os principais benefícios do suco de beterraba para o organismo são:

  • vasodilatador
  • efeito anti inflamatório natural
  • antioxidante
  • diminui a dor muscular pós-treino
  • previne cãibras
  • melhora a recuperação muscular
  • aumenta a performance esportiva
  • diminui a pressão arterial 
  • melhora a circulação 
  • ajuda na ereção masculina
  • previne complicações da diabetes tipo 2
  • evita retenção de líquidos
  • ajuda no tratamento de celulite

3) Suco de beterraba engorda?

suco de beterraba antes do treino ou depois
Suco de beterraba puro

Você pode estar se perguntando se o suco de beterraba engorda, já que é fonte de carboidratos. Por mais que seja fonte de açúcares naturais, não é uma quantia tão alta assim. 

Uma beterraba pequena contém por volta de 13 gramas de carboidrato. É o teor que as frutas oferecem como banana ou maçã. Portanto, não precisa ter tanto medo de engordar. Certamente, não é este tipo de açúcar concentrado que vai fazer com que você ganhe gordura corporal. 

Além do mais, o suco de beterraba é lotado de betalaínas e outros nutrientes. Então, ajuda no funcionamento do corpo porque oxigena e melhora a circulação. Assim, os sistemas passam a funcionar melhor. Por ser anti-inflamatório pode contribuir para o tratamento do excesso de peso que causa uma condição de inflamação crônica. 

Resultados positivos de pesquisas com o suco de beterraba em homens com obesidade leve e sobrepeso indicam benefícios interessantes. O estudo publicado na revista Atherosclerosis da Elselvier mostra que a bebida melhora a função endotelial por conta do óxido nítrico. Isto é, a função da parede interna dos vasos sanguíneos que é de extrema importância para que o sangue circule sem impedimentos. Assim, evita aterosclerose, que é uma das complicações do colesterol oxidado, comum em obesos. 

Outro estudo publicado na Phytotherapy Research sobre suco de beterraba e obesidade atesta seus resultados positivos. Tomar a bebida trouxe efeitos antioxidantes que neutralizam problemas do excesso de peso. Melhorando o funcionamento do corpo com ingredientes naturais é uma forma de ajustar e equilibrar o corpo favorecendo a perda de peso. 

Portanto, pode tomar suco de beterraba sem medo de engordar. Até mesmo se o seu objetivo é emagrecer, tá liberado. Mas, lembre-se de praticar atividade físicas, assim, vai ter excelentes resultados. 

4) Beterraba antes ou depois do treino?

É um fato que a beterraba ajuda nos treinos, mas deve ser consumida antes ou depois? Por pensar que é energética e aumenta a performance esportiva, há a recomendação de tomar suco de beterraba antes do treino. 

Efeitos da beterraba antes do treino

É preciso entender é que o efeito ergogênico da beterraba não é uma ação que ocorre na mesma hora. Portanto, se não tem efeito imediato, então poderia ser consumida em qualquer horário. Além disso, por ter alto índice glicêmico, o suco de beterraba é um tipo de carboidrato mais indicado no pós-treino. É o melhor momento para consumir estes açúcares, pois o corpo precisa de energia rápida para repor os estoques de glicogênio muscular.

Consumir muito carboidrato simples de alto índice glicêmico antes do exercício pode provocar um pico de glicose no sangue no começo da atividade. Porém, o problema é que esta energia não é mantida durante todo o treino, dando o que é chamado de hipoglicemia de rebote. Logo após a alta, há uma queda brusca no açúcar no sangue, levando à tontura, mal-estar. Isto vai comprometer completamente o desempenho no esporte, levando até mesmo a parar a atividade. Portanto, há mais vantagens em consumir o suco de beterraba após o treino

Assim como outros suplementos ergogênicos, ou seja, que aumentam o desempenho esportivo, os nitratos da beterraba não têm efeito agudo. A maioria dos nutrientes passam a fazer efeito após se acumularem no organismo. Sendo, assim, poderiam ser consumidos em qualquer momento. O suco de beterraba antes do treino não traz efeitos na vasodilatação. 

Beterraba com gengibre antes do treino?

suco de beterraba com gengibre e limão
Suco de beterraba com limão e gengibre

O suco de beterraba com gengibre se tornou popular por conta dos benefícios destes dois ingredientes vegetais. Contudo, é melhor tomar antes do treino ou depois? Novamente, o consumo desta bebida apresenta mais resultados se consumido depois do treino. Isto porque, é um suco de alto índice glicêmico. 

A beterraba antes do treino pode ser consumida apenas se fizer parte de alguma outra receita. Mas, deve fazer parte em pequena quantidade, por exemplo, um patê de grão de bico com beterraba. Isto no caso do esportista tolerar uma certa quantia de fibras e de proteínas antes do treino. Tudo depende do organismo e do tipo de exercício que vai ser praticado. Se for muito intenso, as fibras podem trazer desconforto gástrico. 

Benefícios da beterraba pós-treino

Os benefícios de tomar suco de beterraba depois do treino parecem trazer mais justificativas para o consumo neste período do dia. Existem evidências científicas indicando que faz mais sentido que seja um suplemento pós-treino. 

Uma pesquisa publicada na revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism em 2017 mostra que os efeitos do suco de beterraba após o treino foram melhores do que uma solução de nitrato puro. Existem alguns casos, como este, em que existe uma sinergia de todas as substâncias encontradas em determinado vegetal. Desta forma, faz com que o consumo do vegetal in natura é melhor do que o nutriente isolado. O mesmo acontece com o licopeno do molho de tomate. 

Por ser riquíssimo em fitoquímicos com ação antioxidante traz diversos benefícios se consumido após o treino. Assim, analisando o alimento por completo entende-se que é mais indicado consumir beterraba no pós-treino. 

O que comer antes e depois do treino? 

Beterraba pós-treino para hipertrofia

Um estudo do Pubmed em 2016 avaliou os efeitos deste alimento em uma única dose após o exercício. Os resultados apontaram para maiores benefícios da beterraba depois do treino. Por ser um antiinflamatório natural, a suplementação com o vegetal roxo atenuou a dor muscular. Sendo assim, é de mais utilidade no pós-treino, podendo ser uma ótima opção de suplemento nitro vasodilatador. Então, pode ser usado para ajudar na hipertrofia aumentando a performance muscular em treinos anaeróbicos intensos. Por ajudar na recuperação muscular contribui para que treine melhor na próxima sessão de exercícios. 

5) Quantas vezes por semana devemos tomar? 

Se o seu objetivo é aumentar a performance esportiva, deve consumir com frequência, pelo menos todas as vezes que fizer exercícios. Pode tomar o suco de beterraba no pós-treino, junto com uma refeição para recuperar o corpo com proteínas encontradas na carne, ovos, pescados, ricota, iogurte, grãos. Se não puder ou não quiser comer, bata o suco de beterraba com frutas e suplemento de proteínas. 

Quando pensar em suprir o corpo com nutrientes, é mais interessante se você puder fazer planejamentos mensais. Ou seja, não adianta tomar o suco um dia e achar que vai obter todos os benefícios. É preciso consumir pelo menos quatro vezes por semana.   

como fazer suco de beterraba
A garrafinha de vidro conserva o suco até o momento de tomar.

6) Como fazer suco de beterraba?

Fazer o suco de beterraba é super simples e você pode usar vários ingredientes simples. Dá para aproveitar o que tem em casa. Basta bater todos os ingredientes do suco de beterraba escolhido no liquidificador e tomar na mesma hora. 

Se você tiver uma centrífuga de alimentos, pode usá-la para extrair o sumo da beterraba. Se não, sem problemas, use o liquidificador e tente fazer bem concentrado, ou seja, não dilua em tanta água. 

Se não puder preparar na hora de consumir, mantenha em uma garrafa de vidro previamente esterilizada que tenha tampa de metal à vácuo. É uma boa ideia aproveitar garrafas de sucos e molhos comprados. Confira algumas receitas com sugestão de quantidade abaixo:

Suco de beterraba com laranja 

O suco de beterraba com laranja é uma combinação clássica que fica muito saborosa e bem docinha. Basta preparar o suco de laranja com cerca de 3 unidades de laranja pêra e depois bater com uma beterraba pequena, ou ainda, meia unidade média. 

Suco rosa pós-treino

suco rosa de beterraba com iogurte
Suco rosa: beterraba com iogurte

Bata no liquidificador:

  • 1 copo de suco de laranja
  • 1 beterraba crua pequena
  • 1 copo de iogurte natural (mais consistente)  ou uma dose de whey protein ou proteína vegana. 

Suco de beterraba com limão 

  • 1 copo de água gelada
  • suco de um limão espremido + raspas 
  • uma fatia de gengibre ou folhas de hortelã- opcional

Suco de beterraba com cenoura

suco de beterraba com cenoura
Suco de cenoura, suco de beterraba: qual é o mais rico em betacaroteno?

O suco de beterraba com cenoura pode ser feito com água ou com suco de laranja natural previamente preparado. A vantagem de preparar com a laranja é a presença da vitamina C. Contudo, o índice glicêmico também vai subir, pois é mais frutose. Então, prefira consumir de manhã, ou no pré-treino. 

Ingredientes:

  • ½ beterraba pequena
  • ½ cenoura
  • 1 copo de água gelada ou suco de laranja

O suco de cenoura com beterraba é uma das receitas de suco bronzeador mais famosas, passadas por nutricionistas. A cenoura é a maior fonte de betacaroteno (pró-vitamina A) enquanto a beterraba é rica em betalaínas que são antioxidantes e completam a proteção da pele contra os raios solares.No entanto, vale dizer que dentre os nutrientes da beterraba, o betacaroteno não se destaca. 

A substância ajuda no bronze dourado porque promove a produção de melanina é encontrada em maior quantidade na folha de beterraba. Cada xícara de folhas refogadas contém 3310 mcg de betacaroteno. Enquanto isso, a mesma quantidade de beterraba possui apenas 21 mcg. Sendo assim, não conte com o suco de beterraba como uma fonte de betacaroteno, há menos que seja um suco de cenoura e beterraba. 

A receita acima deve ser consumida frequentemente, sendo todos os dias para obter boas doses de betacaroteno na pele. Assim como o suco de beterraba com limão, com laranja ou com iogurte para formar o suco rosa. Lembre-se de tomar com frequência se quiser alcançar os benefícios deste super alimento.  

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